Μια νέα μελέτη σε τερματισμούς του Μαραθωνίου της Βοστώνης υποστηρίζει ότι το μυστικό για ταχύτερο φινάλε μπορεί να είναι… να τρέχεις λιγότερο, τη σωστή στιγμή.

Όταν μιλάμε για προπόνηση μαραθωνίου, πάντα φαινόταν ότι το περισσότερο σημαίνει και καλύτερο: περισσότερα χιλιόμετρα, περισσότερες προπονήσεις, περισσότερες εβδομαδιαίες διαδρομές. Αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι το πότε αυξάνεις ή μειώνεις αυτό το φορτίο έχει την ίδια σημασία με το συνολικό όγκο και ότι μια στρατηγική μείωση της συχνότητας λίγο πριν τον αγώνα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι το κλειδί για πιο γρήγορο τερματισμό.

 

Μια ομάδα ειδικών στην αθλητική ιατρική του Μαραθωνίου της Βοστώνης ανέλυσε τα προπονητικά ημερολόγια και τους χρόνους τερματισμού 917 δρομέων που ολοκλήρωσαν τον αγώνα του 2022. Τα ευρήματά τους δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Sports Medicine τον Σεπτέμβριο του 2025.

Οι δρομείς που συμμετείχαν είχαν μεγάλη εμπειρία.Κατά μέσο όρο 47 ετών, με εννέα χρόνια προπονήσεων, 16 μαραθωνίους ο καθένας, και περίπου 40 μίλια (64 χλμ.) εβδομαδιαίως. Οι ερευνητές ζήτησαν από κάθε αθλητή να περιγράψει την προπόνησή του στους 12 μήνες πριν από τον αγώνα και χώρισαν τα δεδομένα σε δύο περιόδους: τη βάση (12 έως 4 μήνες πριν) και το τελικό ¨χτίσιμο¨ (4 μήνες πριν έως την ημέρα του αγώνα).

Ένα από τα ευρήματα ανατρέπει τη συνηθισμένη προπονητική σοφία.Διαπιστώθηκε ότι στους τελευταίους τέσσερις μήνες πριν τον αγώνα, όσοι μείωσαν τον αριθμό των εβδομαδιαίων τρεξιμάτων σε σχέση με τη φάση βάσης, έτρεξαν κατά μέσο όρο τρία λεπτά γρηγορότερα από εκείνους που διατήρησαν ή αύξησαν τη συχνότητα. Η μείωση της συχνότητας προπόνησης στις δεκαέξι εβδομάδες πριν από τον αγώνα συνέβαλε σε καλύτερη επίδοση.

Ο όγκος δεν είναι πάντα η απάντηση

Σε κάθε περίπτωση ο όγκος παραμένει ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες απόδοσης, όπως έδειξε και μελέτη του 2021 στο Journal of Strength & Conditioning Research. Και η νέα μελέτη για τους δρομείς της Βοστώνης επιβεβαιώνει ότι υψηλότερη προπονητική επιβάρυνση (π.χ. εβδομαδιαία διάρκεια και απόσταση, αριθμός ποιοτικών προπονήσεων, ποσότητα cross-training) ,ειδικά στη φάση 12 με 4 μήνες πριν, συνδέεται σταθερά με καλύτερες επιδόσεις.Ο υψηλός όγκος οδηγεί σε υψηλότερη αερόβια βάση, και αυτή είναι ο θεμέλιος λίθος για όλα.Η φάση βάσης χτίζει τη μυϊκή αντοχή για την απόσταση και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία ώστε να αντέχει την ένταση της εξειδικευμένης προπόνησης.

Ωστόσο, οι περισσότερες προπονητικές δομές για μαραθώνιο αυξάνουν τον όγκο, -ειδικά το εβδομαδιαίο long run -,κατά τους τέσσερις μήνες πριν από τον αγώνα, προτού μειώσουν σημαντικά τον όγκο στη φάση φορμαρίσματος(tapering). Η μελέτη έδειξε όμως ότι ενώ υψηλότερος συνολικός όγκος σε αυτό το τετράμηνο σχετιζόταν γενικά με καλύτερη επίδοση, η μείωση του όγκου σε σχέση με την προηγούμενη οκτάμηνη περίοδο για κάθε δρομέα ξεχωριστά σχετιζόταν με τα καλύτερα αποτελέσματα.

Eπομένως προκύπτει οτι αν χτίσεις μια πολύ μεγάλη βάση στους 12 με 4 μήνες, το σώμα συνηθίζει στις απαιτήσεις της προπόνησης.Μετά, αυτή η σχετική μείωση στους 4 με 0 μήνες πριν τον αγώνα είναι το κλειδί , ώστε να μην εξαντληθείς, αλλά να δώσεις στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί και να φτάσει φρέσκο στο φορμάρισμα και στον αγώνα.

Στοχευμένος όγκος και ένταση

Η νοοτροπία «το λιγότερο είναι περισσότερο» μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι για κάποιους αθλητές, ισχυρίζονται πλέον οι επιστήμονες.Επομένως αν οι χρόνοι σου δεν πηγαίνουν όπως θέλεις και τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, πρέπει πραγματικά να σκεφτείς να μειώσεις. Η μείωση μπορεί να σε προωθήσει .Όταν κάνεις κάθε προπόνηση με πιο φρέσκα πόδια, αυτό βοηθά πολύ.

Οι ερευνητές εξέτασαν και άλλες μεταβλητές προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση η υψηλότερη συχνότητα και ένταση σε όλη τη χρονιά συνδέθηκαν με καλύτερες επιδόσεις.

Στους 12 με 4 μήνες πριν τον αγώνα, οι αριθμοί ήταν σαφείς:

- Τρέξιμο πάνω από 10 ώρες την εβδομάδα προέβλεπε σημαντικά καλύτερες επιδόσεις.

- Κάθε επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα ισοδυναμούσε με 3–4 λεπτά ταχύτερο χρόνο.

 

- Κάθε επιπλέον ποιοτική προπόνηση την εβδομάδα μείωνε τον χρόνο κατά 16–17 λεπτά κατά μέσο όρο.

- Κάθε επιπλέον χιλιόμετρο την εβδομάδα σχετιζόταν με 30–40 δευτερόλεπτα ταχύτερους χρόνους.

Τα ευρήματα δείχνουν πόσο διαφορετική μπορεί να είναι η προπόνηση μαραθωνίου. Πολλοί σκέφτονται “αν τρέξω μαραθώνιο, θα κάνω 90 χλμ. την εβδομάδα”.Αλλά αυτό δεν λαμβάνει υπόψη τις λεπτές αποχρώσεις.Δεν υπάρχει μία συνταγή για όλους.Αυτό που δουλεύει για έναν, μπορεί να μην δουλεύει για έναν άλλο. Το καλύτερο που μπορεί να κάνει κάποιος αν θέλει να ρίξει τον χρόνο του είναι να δει τι κάνει ήδη και τι μπορεί να αλλάξει.

Αυτή η μελέτη δεν είναι ένα έτοιμο προπονητικό πρόγραμμα, αλλά ενθαρρύνει τους δρομείς να εξετάσουν πιο προσεκτικά το τρέχον πρόγραμμά τους και να σκεφτούν ποιες ποιότητες κάθε προπόνησης μπορούν να τροποποιήσουν.

Για να γίνεις πιο γρήγορος στον μαραθώνιο, παίζεις ένα παιχνίδι μακράς διάρκειας. Δες τη χρονιά συνολικά: χτίσε μεγάλη υποδομή πρώτα και μετά βελτίωσε την. Και αν το να κόψεις τρία λεπτά ή περισσότερα από το ρεκόρ σου ακούγεται δελεαστικό, ίσως φτάσεις εκεί τρέχοντας λίγο λιγότερο όσο πλησιάζει ο αγώνας.