Κυριακή πρωί στον Μαραθώνα. Το φως απλώνεται πάνω από ένα πολύχρωμο ανθρώπινο «ποτάμι», ο άνεμος προβλέπεται σχετικά ήπιος με κατεύθυνση από νοτιοδυτικά, τα βλέμματα των δρομέων γαντζωμένα στη γραμμή. Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι μια εμπειρία σχεδόν τελετουργική. Μια διαδρομή γεμάτη ιδρώτα, συγκίνηση και επιστροφή στις ρίζες του αθλήματος.

 

Οι προβλέψεις μιλούν για μέση θερμοκρασία 21–23°C κατά τη διάρκεια των πρώτων 4 ωρών του αγώνα,από τις 09:00 έως τη 13:00.Συνθήκες σχετικά φιλικές, σχεδόν καθησυχαστικές για πολλούς. Κι όμως, ακριβώς εκεί, στις «ήπιες» θερμοκρασίες, κρύβεται ένα μικρό μεταβολικό... παιχνίδι που μπορεί να επηρεάσει το πώς καίμε ενέργεια και πώς στεκόμαστε στον ρυθμό μας. Η επιστήμη μας ψιθυρίζει κάτι σημαντικό: η «ήπια» ζέστη δεν είναι πάντα τόσο ήπια όσο φαίνεται. Μια πρόσφατη δημοσίευση στο Journal of Applied Physiology μας δίνει το «κλειδί» για να διαβάσουμε σωστά την κούρσα και να τη διαχειριστούμε κατάλληλα.

Όμως πριν εμβαθύνουμε στην μελέτη, είναι κρίσιμο και χρήσιμο να διευκρινίσουμε κάτι ακόμη σε οτι αφορά τις καιρικές προβλέψεις. Οι θερμοκρασίες των καιρικών δελτίων δεν συμπεριλαμβάνουν τις επιπτώσεις απο την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, την τριβή του τρεξίματος στην άσφαλτο, καθώς και το ίδιο το θερμικό φορτίο που φέρουν το τερέν ή τα σκουρόχρωμα ρούχα και παπούτσια που φοράει ο αθλητής.Επομένως να είστε βέβαιοι οτι η μέση θερμοκρασία για κάθε δρομέα ξεχωριστά,-ανάλογα με τη θερμοκρασία που επικρατεί την ώρα εκκίνησης του μπλοκ του,το ποσοστό ηλιοφάνειας ή ακόμη και τον ρουχισμό του-, θα είναι υψηλότερη απο αυτό που θα καταγράψουν τα θερμόμετρα.

Τι έδειξε η μελέτη

 Οι ερευνητές διερεύνησαν πώς η θερμοκρασία επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να «καίει» τους υδατάνθρακες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια μακράς άσκησης.

Δέκα προπονημένοι δρομείς συμμετείχαν σε δύο δοκιμές:

- σε ήπιες συνθήκες (19°C),

- και σε θερμό περιβάλλον (34°C).

Κάθε δρομέας έτρεξε επί 100 λεπτά στο 65% του VO₂peak, λαμβάνοντας 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα και νερό κάθε 20 λεπτά ώστε να διατηρηθεί η ενυδάτωση (περίπου 90% της απώλειας σωματικού βάρους αναπληρωνόταν).

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:

- η οξείδωση των εξωγενών υδατανθράκων (δηλαδή των gels, ροφημάτων κ.λπ.) μειώθηκε κατά 20%,

- ενώ η μέγιστη τιμή καύσης ήταν περίπου 18% χαμηλότερη στη ζέστη.

Παρά ταύτα, η συνολική καύση υδατανθράκων παρέμεινε παρόμοια, κάτι που σημαίνει πως το σώμα στράφηκε περισσότερο στα ενδογενή καύσιμα .Δηλαδή στο γλυκογόνο των μυών και του ήπατος.

Ενώ η εσωτερική θερμοκρασία και οι παλμοί αυξήθηκαν αισθητά. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν σαφές:Το θερμικό στρες περιορίζει τη χρήση των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε, ανεξάρτητα από το πόσο καλά ενυδατωμένοι είμαστε.

Πώς μεταφράζονται τα ευρήματα στους 21–23°C

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας, ευτυχώς δεν θα διεξαχθεί στους 34°C του εργαστηρίου. Όμως η μελέτη είναι σημαντική ακόμη και για ηπιότερες θερμοκρασιακά συνθήκες. Όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει από το «δροσερό» προς το «ζεστό», αυξάνεται το θερμικό φορτίο, ανεβαίνει νωρίτερα η καρδιακή συχνότητα, και το έντερο-στομάχι μπορεί να δουλεύουν λίγο πιο αργά. Το αποτέλεσμα είναι ότι ένα μέρος των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε ίσως να μην αξιοποιείται με την ίδια αποτελεσματικότητα, αναγκάζοντας τον οργανισμό να «σκαλίσει» περισσότερο τις ενδογενείς πηγές. Σε μια μαραθώνια διαδρομή με διάρκεια και υψομετρικές ιδιαιτερότητες όπως της Αθήνας, αυτή η μικρή μετατόπιση μπορεί να μεταφραστεί σε πρώιμη κόπωση αν ο ρυθμός ή η στρατηγική τροφοδοσίας μείνουν αμετάβλητα. Η υπάρχουσα βιβλιογραφία τείνει στην ίδια κατεύθυνση. Η ζέστη μετακινεί την ισορροπία προς μεγαλύτερη χρήση υδατανθράκων και δυσκολεύει την αξιοποίηση όσων καταναλώνουμε «απ’ έξω». 

Τροφοδοσία χωρίς αυταπάτες

Το ότι μειώνεται η «απόδοση» της εξωγενούς τροφοδοσίας στη ζέστη δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε τα gels ή τα αθλητικά ποτά. Σημαίνει ότι τα χρησιμοποιούμε με ρεαλισμό. Προετοιμάζουμε γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου τις προηγούμενες μέρες, κρατάμε σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων στον αγώνα, αλλά είμαστε έτοιμοι να προσαρμόσουμε τον ρυθμό αν δούμε την καρδιά να ανεβαίνει δυσανάλογα νωρίς ή το στομάχι να «διαμαρτύρεται». Η ίδια η μελέτη, άλλωστε, έγινε υπό καλή ενυδάτωση, παρά ταύτα, η ικανότητα αξιοποίησης των προσλαμβανόμενων υδατανθράκων μειώθηκε στο θερμό περιβάλλον, υποδεικνύοντας ότι το θερμικό στρες από μόνο του αρκεί για να αλλάξει το ενεργειακό προφίλ. 

 

Ρυθμός με το βλέμμα στη θερμοκρασία

Με μέση θερμοκρασία 21–23°C, ο στόχος δεν είναι να φοβηθούμε τη ζέστη αλλά να τη σεβαστούμε. Η πιο σοφή επιλογή είναι ένα συντηρητικό άνοιγμα μέχρι το 25ο–30ό λεπτό, μια προσεκτική επιτήρηση της καρδιακής συχνότητας και μια τροφοδοσία σε ρυθμό που ταιριάζει στο στομάχι σας όχι σε ξένα πρωτόκολλα. Αν ο οργανισμός «ανεβάσει θερμοστάτη», προσαρμόζουμε μερικά δευτερόλεπτα στο χιλιόμετρο αντί να κυνηγήσουμε έναν αριθμό που σήμερα δεν πληρώνεται. Η φυσιολογία δείχνει ότι έτσι σώζουμε διαθέσιμο καύσιμο για τα τελευταία, απαιτητικά χιλιόμετρα προς το Καλλιμάρμαρο. 

Στο Καλλιμάρμαρο γράφεται... ο απολογισμός

 Όταν οι δρομείς συναντήσουν το Καλλιμάρμαρο, δεν θα θυμούνται μόνο τη διαδρομή αλλά και το πώς νίκησαν τη ζέστη. Ο Μαραθώνιος δεν είναι ποτέ αγώνας εναντίον άλλων.Είναι μια προσωπική μάχη ανάμεσα στο σώμα και στο περιβάλλον, στην επιθυμία και στα όριά μας.

Η νέα μελέτη μας θυμίζει πως, ακόμα κι όταν ο καιρός μοιάζει «ιδανικός», το σώμα συνεχίζει να διαπραγματεύεται ενέργεια, νερό και θερμότητα με τη φύση. Κι αυτό, ίσως, είναι το πιο όμορφο κομμάτι του δρόμου: το ότι κάθε βήμα είναι διάλογος ανάμεσα στην επιστήμη και το πάθος.

Καλή διαδρομή και καλή επιστροφή...με σώμα και ρυθμό που τερματίζουν μαζί!

Το άρθρο βασίστηκε στη μελέτη: Heat stress impairs exogenous carbohydrate oxidation during prolonged running when maintaining euhydration», Journal of Applied Physiology (2025).