Υπάρχει μια στιγμή στη ζωή κάθε δρομέα όπου η φιλοδοξία μετατρέπεται σε απορία: «Γίνεται άραγε να τρέξω μαραθώνιο κάτω από τρεις ώρες;» Για άλλους είναι όνειρο ζωής, για άλλους ένας στόχος που κρύβει μέσα του ένα περίεργο μείγμα φόβου και έλξης. Είναι η πρόκληση που χωρίζει εκείνους που «τρέχουν» από εκείνους που «χτίζουν» τον εαυτό τους βήμα το βήμα, μέχρι να φτάσουν σε μια έκδοση του εαυτού τους που δεν ήξεραν ότι υπάρχει. Κάπου ανάμεσα στις μεγάλες αποστάσεις, στους ρυθμούς που άλλοτε σταθεροποιούνται και άλλοτε καταρρέουν, και στις σιωπηλές κουβέντες με τον εσωτερικό σου χρόνο, κρύβεται η αλήθεια: το sub-3 δεν είναι αυταπάτη. Είναι μαθηματικά μετρήσιμο.

 

Πρόσφατες αναλύσεις δεδομένων από χιλιάδες δρομείς και σύγχρονα προπονητικά μοντέλα δείχνουν ότι υπάρχουν τρεις καθαροί δείκτες που μπορούν να προβλέψουν με εντυπωσιακή ακρίβεια αν ένας δρομέας είναι έτοιμος να φτάσει στο 2:59:59. Δεν μιλάμε για ευχές, ούτε για έμπνευση. Μιλάμε για αντικειμενικές συνθήκες που ελέγχονται στην προπόνηση και δίνουν απάντηση χωρίς συναίσθημα, χωρίς αυταπάτες, χωρίς υπερβολές. Αν οι τρεις αυτοί δείκτες ευθυγραμμιστούν, τότε ο δρόμος προς το sub-3 δεν είναι πια άγνωστος. Είναι απλώς θέμα συνέπειας.

Το τεστ του γαλακτικού κατωφλιού: Η απόδειξη ότι έχεις την απαραίτητη ταχύτητα

Ο μαραθώνιος κάτω από τρεις ώρες απαιτεί ένα συγκεκριμένο προφίλ ταχύτητας. Όχι ταχύτητας σπριντ, αλλά σταθερής, αερόβιας ταχύτητας που μπορεί να διατηρηθεί σε συνθήκες αγωνιστικής πίεσης. Το πρώτο τεστ αφορά την ικανότητα του δρομέα να τρέξει οκτώ έως δέκα χιλιόμετρα στον ρυθμό κατωφλίου με ελεγχόμενο καρδιακό ρυθμό. Για τους περισσότερους υποψηφίους του sub-3, ο ρυθμός αυτός κινείται γύρω στα τέσσερα λεπτά το χιλιόμετρο. Η ουσία όμως δεν είναι ο αριθμός. Είναι η σταθερότητα.

Αν ένας δρομέας μπορεί να διατηρήσει αυτόν τον ρυθμό χωρίς να ξεπεράσει τη ζώνη όπου η παραγωγή γαλακτικού υπερβαίνει την απομάκρυνσή του, τότε η αερόβια του βάση είναι ήδη σε επίπεδο που επιτρέπει μια μαραθώνια προσπάθεια υψηλής έντασης. Το σώμα λειτουργεί αποδοτικά, η οικονομία τρεξίματος είναι βελτιστοποιημένη και οι μηχανισμοί ενέργειας συνεργάζονται. Η ταχύτητα υπάρχει. Το ζητούμενο είναι αν μπορεί να παραταθεί.

Το Long Run αντοχής: Η μέτρηση του πόσο βαθιά πηγαίνει η «Δεξαμενή»

Το δεύτερο τεστ είναι πιο αθόρυβο, αλλά εξίσου καθοριστικό. Πρόκειται για ένα long run 32 έως 35 χιλιομέτρων σε εύκολο ή μέτριο ρυθμό, με βασικό στόχο ο καρδιακός ρυθμός να παραμένει σταθερός από την αρχή μέχρι το τέλος. Το long run δεν αξιολογεί την ταχύτητα. Αξιολογεί την αντοχή του οργανισμού να λειτουργεί σε χαμηλές εντάσεις για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να διαταράσσει τον καρδιακό και ενεργειακό του ρυθμό.

Όταν ένας δρομέας μπορεί να ολοκληρώσει αυτή την απόσταση χωρίς δραματική πτώση του ρυθμού ή ανεξήγητη αύξηση του παλμού, τότε η αερόβια δεξαμενή του είναι γεμάτη. Το σώμα γνωρίζει πώς να καίει λίπος, πώς να διατηρεί θερμοκρασία, πώς να σταθεροποιεί την καρδιακή λειτουργία. Αυτό είναι το πραγματικό θεμέλιο ενός γρήγορου μαραθωνίου: όχι η διαλειμματική, όχι το tempo, αλλά το ικανό long run που δεν «σπάει».

Το αγωνιστικό Block: Η απόλυτη πρόβα τζενεράλε στον ρυθμό του Μαραθωνίου

Το τρίτο τεστ είναι το πιο αποκαλυπτικό. Είναι ένα κομμάτι 20 έως 25 χιλιομέτρων στον ακριβή ρυθμό του μαραθωνίου στόχου. Για το sub-3 αυτό σημαίνει περίπου 4:12 το χιλιόμετρο και οχι 4:15(αν συνυπολογιστεί οτι κανένας δρομέας δεν καταφέρνει να ¨γράψει¨ με ακρίβεια 42.195 μέτρα αλλα περισσότερα, συνήθως 42.250 εως 42.500 μέτρα). Αυτό το κομμάτι είναι η μικρογραφία της αγωνιστικής προσπάθειας. Δεν είναι απλώς μια έντονη προπόνηση. Είναι μια προσομοίωση.

Αν ο δρομέας ολοκληρώσει αυτό το block με σταθερό ρυθμό, με καρδιακή ένταση εντός ζώνης 3 και με την αίσθηση ότι διατηρεί έλεγχο και μηχανική σταθερότητα, τότε η ειδική αγωνιστική ετοιμότητα έχει επιτευχθεί. Το σώμα κατανοεί τον μαραθώνιο ρυθμό όχι ως απειλή, αλλά ως λειτουργική κατάσταση. Αυτή είναι η στιγμή που το sub-3 γίνεται χειροπιαστό. Δεν έχει να κάνει με την απόσταση. Έχει να κάνει με την απόδοση κάτω από συνθήκες πίεσης.

Το Sub-3 ως προβλέψιμη εξίσωση: Τι συμβαίνει όταν ευθυγραμμιστούν οι δείκτες

Όταν ένας δρομέας μπορεί να πετύχει τα τρία αυτά τεστ μέσα στον ίδιο προπονητικό κύκλο, τότε η πολυπόθητη επίδοση κάτω από τρεις ώρες παύει να είναι ένα αφηρημένο όνειρο. Γίνεται μια προβλεπόμενη εξίσωση. Η ταχύτητα υπάρχει, η αντοχή είναι οικοδομημένη και η αγωνιστική οικονομία σταθερή. Αν κάποιος πετύχει δύο από τα τρία, βρίσκεται πολύ κοντά και χρειάζεται απλώς στοχευμένη βελτίωση στο κομμάτι που υστερεί. Αν επιτυγχάνει σε μόνο ένα, δεν αποκλείεται να πετύχει το sub-3, αλλά ο δρόμος θα είναι πιο μακρύς και χρειάζεται περισσότερη προπονητική ωρίμανση.

Σε κάθε περίπτωση, οι δείκτες αυτοί επιτρέπουν στον δρομέα να γνωρίζει με ακρίβεια πού βρίσκεται. Η προπόνηση παύει να είναι «με το ένστικτο» και μετατρέπεται σε διαδικασία που βασίζεται σε στοιχεία, όχι σε υποθέσεις.

Η τελική ευθεία: Ο Μαραθώνιος που δεν είναι όνειρο αλλά υπόσχεση

Τελικά, η προσπάθεια για έναν μαραθώνιο κάτω από τρεις ώρες δεν είναι μια πράξη υπεράνθρωπης θέλησης. Είναι μια υπόσχεση που δίνεις στον εαυτό σου όταν συνειδητοποιείς ότι έχεις αρχίσει να πλησιάζεις την καλύτερη εκδοχή σου. Δεν είναι ο χρόνος στο ρολόι που σε καθορίζει, αλλά η διαδικασία που σε μεταμορφώνει.

Όταν μπορείς να τρέξεις στο κατώφλι χωρίς να καταρρέεις, όταν τα long runs σου κρατάνε ρυθμό και παλμό σταθερά σαν ευθεία γραμμή, όταν το αγωνιστικό block μοιάζει με δοκιμή και όχι με τιμωρία, τότε κάτι αλλάζει μέσα σου. Δεν κυνηγάς πια το sub-3. Το περιμένεις. Και ξέρεις ότι η στιγμή που θα περάσεις τη γραμμή τερματισμού θα είναι η επιβεβαίωση ότι η προπόνηση δεν ήταν απλώς προσπάθεια, αλλά προορισμός.

Ο μαραθώνιος του 2:59:59 δεν είναι μυστήριο. Είναι η στιγμή που το «μπορώ» συναντά το «είμαι έτοιμος». Και όταν αυτή η συνάντηση συμβεί, δεν υπάρχει χρόνος που να είναι απρόσιτος.