Φαντάσου ότι έχεις διανύσει χιλιάδες χιλιόμετρα, έχεις καταπονήσει κάθε ίνα και έχεις ωθήσει το σώμα σου στα όριά του, σε ένα πρόγραμμα που για μήνες σμιλεύει τις αντοχές σου. Η τελική πρόκληση δεν είναι να τρέξεις πιο δυνατά από τώρα ,είναι να αφήσεις το σώμα να ξεκουραστεί τόσο ακριβώς ώστε, την ημέρα του αγώνα, να ξεδιπλώσει όλη τη δύναμη που έχει προπονηθεί. Εκεί έρχεται το φορμάρισμα γνωστό ως tapering. H “συνταγή της σιωπής” πριν τον θόρυβο της εκκίνησης. Είναι η περίοδος όπου τα χιλιόμετρα περιθωριοποιούνται, αλλά η απόδοση ανθίζει. Αυτό το άρθρο θα σε συνοδεύσει στο “φορμάρισμα” για μαραθώνιο, βασισμένο σε επιστημονικά στοιχεία.

Η μελέτη «Effects of tapering on performance in endurance athletes» και τι μας μαθαίνει

Η μελέτη «Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis» των Zhiqiang Wang, Yong “Tai” Wang, Weifeng Gao και Yaping Zhong, που δημοσιεύθηκε το 2023 στο PLOS ONE, συγκέντρωσε 14 πρωτότυπες μελέτες σε αθλητές αντοχής και ανέλυσε πόσο επηρεάζει το tapering την απόδοση.

 

Τα κύρια ευρήματά της ήταν:

- Μεταξύ της περιόδου πριν και μετά το tapering υπήρξε σημαντική βελτίωση στην επίδοση σε δοκιμασίες χρόνου.

- Επίσης, εμφάνισαν αύξηση στο χρόνο μέχρι εξάντλησης.

- Αντίθετα, δεν διαπιστώθηκαν σημαντικές αλλαγές στο VO₂max και στην οικονομία της κίνησης.

- Ένας πολύ σημαντικός δείκτης ήταν ότι το tapering όταν συνδυάζεται με pre-taper overload training (δηλαδή περίοδο προ της μείωσης με κάπως αυξημένο φορτίο) δείχνει μεγαλύτερα οφέλη στην TT επίδοση σε σχέση με το “συμβατικό tapering”.

- Η πιο επιτυχημένη στρατηγική tapering, σύμφωνα με τη μελέτη, είναι αυτή που μειώνει τον όγκο προπόνησης κατά 41 % εως 60 %, διατηρεί την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων, διαρκεί μέχρι 21 ημέρες ή λιγότερο, και εφαρμόζει είτε προοδευτικό είτε step taper.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη δεν επικεντρώνεται ειδικά σε μαραθωνοδρόμους, αλλά σε αθλητές αντοχής γενικότερα, και τα ευρήματα πρέπει να προσαρμοστούν με προσοχή στο πλαίσιο μαραθωνίου. Παρ’ όλα αυτά, προσφέρουν ένα ισχυρό επιστημονικό πλαίσιο για να διαμορφώσεις το δικό σου taper.

Η επιστημονική βιβλιογραφία του φορμαρίσματος για μαραθωνοδρόμους

Το tapering για μαραθώνιο έχει μελετηθεί και σε άλλες έρευνες που προσφέρουν πιο πρακτικές οπτικές. Μια δημοσίευση με τίτλο «Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners» (που βασίζεται σε ανάλυση αποτελεσμάτων από δρομείς ερασιτεχνικού επιπέδου) βρήκε πως συνεπείς, αυστηρές τρεις εβδομάδες taper συσχετίζονται με καλύτερο χρόνο τερματισμού,δείχνοντας μέση βελτίωση περίπου 5 λεπτών (2,6 %) συγκριτικά με πιο επιφανειακά taper.Η μελέτη αυτή σημειώνει ότι η τάση να «χαλαρώνουμε» πολύ νωρίς ή πολύ απότομα μπορεί να περιορίσει τα οφέλη, και ότι οι τρεις εβδομάδες είναι ένα καλό “μέτρο”.

Παράλληλα, η μελέτη Grivas (Systematic Review on elite endurance runners) έδειξε ότι οι μεταβολές στον όγκο ήταν τεράστιες (17,6 % έως 85 %) σε μελέτες tapering, με αποτέλεσμα ανομοιογένεια στις στρατηγικές.Επίσης, η μελέτη Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance υποστηρίζει ότι οι περισσότεροι δρομείς ωφελούνται από taper διάρκειας 2 έως 3 εβδομάδων με μείωση όγκου 40 %–70 %, διατηρώντας ένταση.

Από την πλευρά της ψυχολογίας, η έρευνα “The Psychology of Athletic Tapering in Sport: A Scoping Review” τονίζει ότι το tapering βελτιώνει δείκτες άγχους και αποκατάστασης, και αυτό το βελτιωμένο ψυχολογικό φορτίο μπορεί να ενισχύει την απόδοση.

Τέλος, η μετα-ανάλυση του Bosquet et al. (2007) που αφορά γενικά το tapering, υποδεικνύει ότι η διατήρηση έντασης (85%-100%) και μείωση όγκου κατά 40 %–60 % είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις.

Όλα αυτά συγκλίνουν σε ένα πρακτικό και επιστημονικά υποστηριζόμενο πλαίσιο για μαραθωνοδρόμους.

Πώς να σχεδιάσεις το tapering σου για μαραθώνιο

Η μετάφραση των παραπάνω σε ένα πρόγραμμα για μαραθωνοδρόμους απαιτεί ευελιξία, αίσθηση του σώματος και προσαρμογή στις δικές σου ανάγκες.

Οι περισσότερες ενδείξεις υποστηρίζουν taper διάρκειας 2–3 εβδομάδων. Μια τρίτη εβδομάδα, εφαρμόζοντας “αυστηρή” πτώση όγκου, φαίνεται να προσφέρει επιπλέον όφελος χωρίς να οδηγήσει σε απώλεια της κατάστασης. Αν διαπιστώσεις ότι η κούραση είναι πολύ έντονη ή ότι η υγεία σου επιβαρύνεται, μπορείς να στραφείς σε λίγο πιο σύντομο taper (π.χ. 10–14 ημέρες), αλλά με πολύ προσεκτική διαχείριση.

Μείωση όγκου

Το «κακό taper» είναι αυτό όπου μειώνουμε πολύ λίγο τον όγκο ή… απλώς αφαιρούμε προπονήσεις τυχαία. Σύμφωνα με τις νεότερες μελέτες, η μείωση πρέπει να κυμαίνεται περίπου 41 % – 60 % του όγκου αιχμής.Η μείωση πρέπει να είναι προοδευτική (π.χ. 20 % την πρώτη εβδομάδα του taper, 40 % τη δεύτερη, 60 % την τρίτη) ή με «σκαλοπάτια» (σταδιακή μείωση σε επίπεδα). Το κρίσιμο είναι να μην θυσιάσεις την ένταση.

Διατήρηση έντασης και συχνότητας

Ένα από τα πιο σταθερά ευρήματα είναι πως πρέπει να διατηρηθεί η ένταση των διαλειμμάτων, των tempo runs και των προπονήσεων ταχύτητας στις ίδιες ή περίπου τις ίδιες ταχύτητες όπως πριν. Επίσης, η συχνότητα των προπονήσεων δεν πρέπει να μειωθεί πολύ.Εάν τρέχεις π.χ. 5–6 φορές την εβδομάδα, κράτα 4–5 προπονήσεις με σωστή αποφόρτιση.

Προ-taper overload

Αν έχεις την ευκαιρία, μια περίοδος “φορτίου πριν την μείωση” (overload) μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη. Η μελέτη Wang δείχνει ότι οι αθλητές που είχαν προ-taper υπερφόρτωση και μετά taper πέτυχαν καλύτερα TT αποτελέσματα συγκριτικά με αυτούς που εφάρμοσαν “συμβατικό taper”. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσες να εισαγάγεις για μια εβδομάδα υψηλότερο όγκο ή ένταση - με μέτρο - πριν από την επίσημη μείωση.

 

Το “πυρηνικό” workout στο τέλος

Προτού ξεκινήσεις το taper, πολλοί προπονητές και δρομείς ενσωματώνουν μία τελευταία μακρά προπόνηση ή προπόνηση που προσομοιάζει το φορτίο αγώνα για να διατηρηθεί η “κορυφή” φυσικής κατάστασης. Είναι σημαντικό όμως αυτή η προπόνηση να μην εξαντλεί, και να έχει επαρκή ανάκαμψη πριν το ξεκίνημα του taper.

Παρακολούθησε το σώμα σου

Όσο σημαντικό είναι το μαθηματικό μοντέλο, άλλο τόσο είναι η επαφή με το σώμα.Οι δείκτες κόπωσης, ύπνου, όρεξης, καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και ψυχολογικής διάθεσης. Αν δεις σημάδια υπερκόπωσης, μείωσε επιπλέον ή κάνε “μαλακότερες” μέρες. Η μελέτη για την ψυχολογία του tapering τονίζει ότι η μείωση άγχους και η αίσθηση ξεκούρασης παίζουν κρίσιμο ρόλο στην απόδοση.

Τροφοδοσία, υγρά και αποκατάσταση

Καθ’ όλη τη διάρκεια του tapering, δώσε έμφαση στην αποκατάσταση: ύπνος, διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, ενυδάτωση, μασάζ ή ελαφριά κινητικότητα. Ο στόχος είναι να επιτρέψεις στους μύες να “γεμίσουν” γλυκογόνο, μυϊκές ίνες, ορμονική ισορροπία. Είναι γνωστό ότι στο taper αυξάνεται η μυϊκή γλυκογόνωση και μειώνονται οι δείκτες στρές όπως η κορτιζόλη.

Πώς μπορεί να μοιάζει ένα τυπικό 3-εβδομάδων taper για μαραθώνιο

Ακολουθεί ένα σενάριο - όχι αυστηρό πρόγραμμα -για μαραθωνοδρόμο που τελειώνει την κορύφωση φορτίου και ξεκινά tapering τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα:

Τρεις εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο, το εβδομαδιαίο χιλιομετρικό φορτίο μειώνεται κατά ~30 %, ενώ διατηρούνται οι ρυθμοί των διαλειμμάτων και tempo. Η πρώτη εβδομάδα taper είναι “μαλακή”: οι προπονήσεις είναι πιο σύντομες, η ανάκαμψη κάθε μέρα πιο σημαντική. Στη δεύτερη εβδομάδα, η μείωση όγκου φτάνει ~50 % σε σχέση με τη μέγιστη εβδομάδα, διατηρούνται 2–3 προπονήσεις ¨κλειδιά¨αλλά με ένταση. Την τρίτη εβδομάδα, περίπου 2–3 ημέρες πριν τον αγώνα, ο όγκος πέφτει στα ~60 % ή και περισσότερο, με μόνο μια μικρή τελευταία προπόνηση (π.χ. 20–30 λεπτά + μερικά σπριντ), και οι υπόλοιπες μέρες λειτουργούν ως αποφόρτιση. Η ένταση των διαλειμματικών και tempo runs κρατιέται όσο πιο κοντά γίνεται στο race pace (ή λίγο πάνω), χωρίς να προκαλούνται ζημιές ή κόπωση. Τις τελευταίες ημέρες επικρατεί “ησυχία”,μόνο ξεμούδιασμα, ξεκούραση και προετοιμασία για τη “μεγάλη νύχτα”.

Φυσικά, αυτό το taper πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με το προπονητικό υπόβαθρο, την ατομική ανοχή, ιστορικό τραυματισμών και ανταπόκρισης στην κόπωση.

Πιθανοί κίνδυνοι και λάθη

Το tapering δεν είναι… “κάνε λιγότερο και όλα καλά”. Υπάρχουν παγίδες. Αν η μείωση όγκου είναι πολύ μικρή (< 25 %) ή αν συνοδεύεται από αύξηση έντασης, μπορεί να μην υπάρξει όφελος, ή ακόμα και να υπονομευτεί η προσαρμογή. Αν η μείωση είναι πολύ μεγάλη και παρατεταμένη, κινδυνεύεις να χάσεις fitness (η γνωστή “αποπροσαρμογή”). Αν η ένταση πέσει πολύ ή οι κρίσιμες προπονήσεις αντικατασταθούν ή λείψουν, η εγρήγορση για τον αγώνα μειώνεται. 

Επίσης, το ψυχολογικός μέρος παίζει μεγάλο ρόλο. Πολλοί δρομείς αισθάνονται ανησυχία, αμφιβολίες και “άδειασμα” όταν μειώνονται τα χιλιόμετρα, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά πρέπει να αντιμετωπιστεί με εμπιστοσύνη στη διαδικασία. Η μελέτη της ψυχολογίας του tapering δείχνει ότι οι αθλητές που αντιμετωπίζουν καλύτερα αυτή την ψυχολογική φάση έχουν καλύτερη συνολική απόδοση.

Τέλος, μην ξεχάσεις ότι ασθένειες, ακανόνιστος ύπνος ή στρες της καθημερινότητας μπορούν να “κάνουν ζημιά” στο φορμάρισμα, οπότε πρέπει να προστατέψεις τον εαυτό σου όσο το δυνατό καλύτερα.

 

Η σιωπή πριν τη δυνατή φωνή

Καθώς οι μέρες του tapering κυλούν και τα χιλιόμετρα πέφτουν, μπορεί να αισθανθείς ένα κενό, μια απορία αν “κάνεις αρκετά” ή “παραλείπεις”. Όμως αυτή η φάση είναι το μυστικό του μαραθωνοδρόμου. Είναι η περίοδος κατά την οποία η σκληρή προπόνηση που έχεις κάνει απελευθερώνεται ως δύναμη. Το σώμα ανακάμπτει, οι μυϊκές ίνες γεμίζουν, η ψυχή ξεκουράζεται, και όταν η γραμμή εκκίνησης φανεί στο βάθος, είσαι έτοιμος να εκδηλώσεις ό,τι έχεις χτίσει.

Αν επιλέξεις να ακολουθήσεις τη φάση του φορμαρίσματος με πειθαρχία, σεβασμό στο σώμα σου και ευελιξία στις προσαρμογές, τότε όταν τα φώτα της εκκίνησης ανάψουν, δεν θα είσαι εκεί απλώς έτοιμος αλλά θα είσαι έτοιμος να δώσεις τον καλύτερό σου αγώνα. Και τότε, κάθε χιλιόμετρο που “έκοψες” με σκοπό να δυναμώσεις θα αποδοθεί με τον πιο αποδοτικό τρόπο κάτι που θα το συνειδητοποιήσεις καλύτερα περνώντας τη γραμμή του τερματισμού.