Η υψηλή θερμοκρασία μπορεί να “σκοτώσει” την απόδοσή σου αλλά μήπως η καφεΐνη μπορεί να την ξαναζωντανέψει; Η ζέστη είναι ο μεγάλος εχθρός της απόδοσης για κάθε δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Σε κάθε προπόνηση ή αγώνα που γίνεται υπό υψηλές θερμοκρασίες, η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται, η αίσθηση της κόπωσης εμφανίζεται νωρίτερα και η αντοχή εξαντλείται πολύ πιο γρήγορα. Ωστόσο, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025, αλλάζει τα δεδομένα και δίνει στους αθλητές ένα σημαντικό εργογόνο εργαλείο.Tην καφεΐνη όχι απλώς ως ένα ακόμα διεγερτικό, αλλά ως δυνητικό «αντίδοτο» στις επιδόσεις που καταρρέουν λόγω της θερμοκρασίας.

Ο απρόσμενος σύμμαχος των δρομέων στις πιο δύσκολες συνθήκες

Η μελέτη με τίτλο «Effects of Different Doses of Caffeine on Endurance Exercise Performance in the Heat» εξετάζει την επίδραση δύο διαφορετικών δόσεων καφεΐνης (3mg και 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους )στην απόδοση υγιών ατόμων που εκτέθηκαν σε θερμό περιβάλλον 33,2°C. Η καφεΐνη χορηγήθηκε με τσίχλες καφείνης(chewing gums), επιλογή που επιτρέπει ταχύτερη απορρόφηση μέσω του βλεννογόνου της στοματικής κοιλότητας και αποφεύγει τα γαστρεντερικά προβλήματα που συχνά προκαλεί ο καφές ή τα ενεργειακά ποτά. Τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με την επίδοση των ίδιων συμμετεχόντων σε συνθήκες κανονικής θερμοκρασίας (24,6°C), τόσο με όσο και χωρίς καφεΐνη.

 

Συγκεκριμένα, 17 υγιείς συμμετέχοντες – άνδρες και γυναίκες με αρκετή αθλητική εμπειρία – πραγματοποίησαν τέσσερις διαφορετικές δοκιμασίες: μια σε κανονική θερμοκρασία (24,6 °C) και τρεις μέσα στη ζέστη (33,2 °C), λαμβάνοντας είτε placebo, είτε καφεΐνη 3 mg/kg, είτε 6 mg/kg. Η δοκιμασία αφορούσε αερόβια άσκηση(ποδήλατο) με σταδιακή αύξηση έντασης και φορτίου έως την πλήρη εξάντληση, όπου μετρήθηκαν η διάρκεια της προσπάθειας, το μέσο παραχθέν έργο (workload), η αναπνευστική λειτουργία (VE, VO₂peak, PetO₂), οι καρδιακοί παλμοί (HRpeak) και η υποκειμενική κόπωση (RPE). Επιπλέον, τόσο η μέγιστη αναπνευστική ροή όσο και η αερόβια ικανότητα ανέβηκαν σημαντικά με τη λήψη καφεΐνης, ενώ η αίσθηση κόπωσης ήταν αισθητά μειωμένη μόνο στη μεγαλύτερη δόση των 6 mg/kg . Για την αξιολόγηση, το ποδήλατο χρησίμευσε ως μέσο μέτρησης της φυσικής κατάστασης σε προκαθορισμένη θερμοκρασία. Αυτή η μελέτη καθιστά σαφές ότι, υπό συγκεκριμένες συνθήκες, η χημεία της καφεΐνης συνδυάζεται άριστα με ένα μετρήσιμο και επιστημονικό πρωτόκολλο, όπως το incremental cycling test, αλλά ταυτόχρονα η μορφή χορήγησής της (chewing gum) και οι δοσολογίες (3 και 6 mg/kg) είναι κομβικές για την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της χρήσης της από δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Τα ευρήματα είναι εντυπωσιακά. Το θερμό περιβάλλον, όπως αναμενόταν, μείωσε σημαντικά τόσο τη διάρκεια της προσπάθειας όσο και το μέσο έργο μέχρι την εξάντληση. Ωστόσο, και οι δύο δόσεις καφεΐνης βελτίωσαν αισθητά την επίδοση σε σχέση με το placebo. Η δόση των 3 mg/kg οδήγησε σε αύξηση της διάρκειας κατά περίπου 3%, ενώ η υψηλή δόση των 6 mg/kg κατάφερε κάτι πολύ πιο εντυπωσιακό.Εξουδετέρωσε εντελώς τις επιδόσεις της ζέστης, επαναφέροντας τις τιμές διάρκειας και παραγόμενου έργου στα ίδια επίπεδα με το ψυχρό περιβάλλον(24,6°C ). Επιπλέον, η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης ήταν χαμηλότερη για τη δόση των 6 mg/kg συγκριτικά τόσο με το placebo όσο και με τη χαμηλή δόση, γεγονός που επιβεβαιώνει ότι η υψηλή δόση καφεΐνης δεν βοηθά απλώς το σώμα, αλλά ξεγελά και το μυαλό, μειώνοντας την αίσθηση εξάντλησης.Ενώ τέλος, τόσο η μέγιστη αναπνευστική ροή όσο και η αερόβια ικανότητα ανέβηκαν σημαντικά με τη λήψη καφεΐνης,

Πως επιδρά η καφεΐνη

Η δράση της καφεΐνης είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες. Ενεργοποιεί την απελευθέρωση ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα, ενισχύει τη χρήση λίπους ως καύσιμο και μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, μειώνοντας την αντίληψη κόπωσης και διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η καινοτομία αυτής της μελέτης έγκειται στο ότι εξετάζει για πρώτη φορά με ακρίβεια όχι μόνο τη θετική επίδραση της καφεΐνης σε ακραίες θερμοκρασίες, αλλά και τη δοσολογική της συσχέτιση.Μόνο η υψηλή δόση είχε το πλήρες εργογόνο αποτέλεσμα που εξισορρόπησε το περιβάλλον. Παράλληλα, η μέθοδος χορήγησης με τσίχλα, που επιταχύνει την απορρόφηση χωρίς να προκαλεί ενοχλήσεις, καθιστά τη στρατηγική αυτή ιδανική για μαραθωνοδρόμους και δρομείς υπεραποστάσεων που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τις δυνατότητές τους σε συνθήκες αγώνων με υψηλές θερμοκρασίες.

Μύθος η επίπτωση της αφυδάτωσης;

Παρότι η καφεΐνη είναι ευρέως γνωστή για τη διουρητική της δράση, η οποία δυνητικά θα μπορούσε να ενισχύσει την αφυδάτωση σε συνθήκες ζέστης, η μελέτη καταρρίπτει αυτή την ανησυχία όταν πρόκειται για τη χρήση της κατά την άσκηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες (33,2°C), η καφεΐνη (σε δόσεις 3mg/kg και 6mg/kg σωματικού βάρους) όχι μόνο δεν επιδείνωσε την επίδοση λόγω αφυδάτωσης, αλλά αντίθετα βελτίωσε θεαματικά την αντοχή και τον ρυθμό εργασίας μέχρι την εξάντληση. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η φυσιολογική αντίδραση του σώματος περιλαμβάνει ήδη αυξημένη έκκριση αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), η οποία περιορίζει την παραγωγή ούρων και περιορίζει τις απώλειες υγρών. Σε αυτό το πλαίσιο, η διουρητική επίδραση της καφεΐνης είναι πρακτικά αμελητέα. Αντίθετα, η εργογόνος δράση της —μέσω της ενίσχυσης της έκλυσης ασβεστίου στους μύες, της αυξημένης χρήσης λιπών για ενέργεια και της αναστολής της αδενοσίνης στον εγκέφαλο που μειώνει την αντίληψη της κόπωσης— φαίνεται ότι υπερισχύει κατά πολύ των θεωρητικών κινδύνων, τουλάχιστον όταν η χρήση γίνεται υπεύθυνα και με επαρκή ενυδάτωση.

 

Η μελέτη ανοίγει νέες προσεγγίσεις για την καφεΐνη

Τι σημαίνουν όλα αυτά για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων; Πρώτον, ότι η καφεΐνη δεν είναι απλώς ένα εργαλείο ενέργειας αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως «θερμικός εξισορροπητής». Δεύτερον, ότι η κατάλληλη δοσολογία – και συγκεκριμένα η δόση των 6 mg/kg – μπορεί να εξαλείψει σχεδόν πλήρως την αρνητική επίδραση της ζέστης στην απόδοση. Τρίτον, ότι η μορφή χορήγησης παίζει ρόλο και η τσίχλα με καφεΐνη ίσως είναι η πιο έξυπνη επιλογή για αθλητές που χρειάζονται ταχεία απορρόφηση χωρίς στομαχικά προβλήματα. Και τέλος, ότι πριν από έναν σημαντικό αγώνα σε υψηλή θερμοκρασία, οι δρομείς θα πρέπει να έχουν δοκιμάσει τη χρήση καφεΐνης στην προπόνηση ώστε να διαπιστώσουν την προσωπική τους ανεκτικότητα και να αποφύγουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις.

Η νέα μελέτη του δεν αφήνει περιθώρια παρερμηνειών. Όταν η θερμοκρασία γίνεται αντίπαλος, η καφεΐνη μπορεί να γίνει σύμμαχος. Όχι απλώς για να μειώσει τη ζημιά, αλλά για να επαναφέρει την απόδοση εκεί που ανήκει. Και σε έναν αγώνα αντοχής, αυτό μπορεί να σημαίνει τη διαφορά ανάμεσα στο να επιβιώσεις και στο να διακριθείς.

Πηγή:

“Effects of Different Doses of Caffeine on Endurance Exercise Performance in the Heat”

Συγγραφείς: Wrightson JG, Arstall L, Thompson KG, O’Brien B, Pope ZK, Tallis J

Δημοσίευση: Nutrients, 2025; Volume 17, Issue 12 DOI: 10.3390/nu17122702 PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40141822/