Η κλασική διαδρομή του Μαραθωνίου της Αθήνας είναι ιστορική, αλλά και ιδιαίτερα απαιτητική. Από το 10ο έως περίπου το 32ο χιλιόμετρο, οι δρομείς καλούνται να αντιμετωπίσουν συνεχόμενες ανηφόρες, ενώ από εκεί και μετά, μέχρι τον τερματισμό στο Καλλιμάρμαρο, ακολουθούν εκτεταμένες κατηφόρες.

Πολλοί δρομείς προετοιμάζονται για τις ανηφόρες, αλλά παραμελούν την εξίσου κρίσιμη πρόκληση: το τρέξιμο στην κατηφόρα. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη εξοικείωσης με το downhill running μπορεί να οδηγήσει σε έντονη μυϊκή καταπόνηση, πτώση ρυθμού και ακόμα και εγκατάλειψη του αγώνα.

Νέα επιστημονικά δεδομένα και παρατηρήσεις από αγώνες υπεραποστάσεων, όπως το UTMB, δείχνουν ξεκάθαρα ότι η στοχευμένη προπόνηση σε κατηφόρες είναι απαραίτητη για να προστατευτούν οι μύες – κυρίως οι τετρακέφαλοι – από το εκφυλιστικό μυϊκό τραύμα που προκαλεί το έντονο έκκεντρο φορτίο.

 

Γιατί το τρέξιμο στην κατηφόρα προκαλεί τόσο μεγάλη επιβάρυνση

Κατά το τρέξιμο σε κατηφόρα, οι τετρακέφαλοι δρουν έκκεντρα: συσπώνται ενώ επιμηκύνονται για να ελέγξουν την πρόσκρουση και την ταχύτητα.Αυτό το είδος μυϊκής δραστηριότητας είναι πολύ πιο επιβαρυντικό από την ομόκεντρη συστολή (π.χ. ανηφόρα) και προκαλεί:

- Μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες,

- Καθυστέρηση στην αποκατάσταση,

- Εμφάνιση έντονου DOMS (delayed onset muscle soreness – μυϊκός πόνος 24-72 ώρες μετά).

Στον Μαραθώνιο της Αθήνας, οι δρομείς που δεν έχουν προετοιμάσει τους τετρακέφαλούς τους για αυτό το είδος καταπόνησης συχνά αισθάνονται “βαριά πόδια” ή ακόμα και μυϊκή κατάρρευση στα τελευταία 8-10 χιλιόμετρα.

Το φαινόμενο της “Repeated Bout Effect”

Οι μελέτες των Khassetarash (2022) και Bontemps (2020) δείχνουν ότι ακόμα και ένα μόνο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας σε κατηφόρα μπορεί να δημιουργήσει έναν προστατευτικό μηχανισμό που διαρκεί για εβδομάδες.

Αυτό είναι γνωστό ως Repeated Bout Effect (RBE).Με απλά λόγια:

- Το πρώτο προπονητικό ερέθισμα σε κατηφόρα προκαλεί μυϊκή ζημιά και πόνο.

- Το σώμα προσαρμόζεται και στην επόμενη παρόμοια προπόνηση η καταπόνηση είναι σημαντικά μικρότερη.

- Οι δείκτες μυϊκής βλάβης, όπως η κρεατινική κινάση (CK) και η απώλεια δύναμης στους τετρακέφαλους, μειώνονται αισθητά.

Παράδειγμα από μελέτη:Δρομείς έκαναν ένα τρέξιμο 30 λεπτών σε κλίση -20% με ρυθμό 6:00/χλμ.Δύο εβδομάδες αργότερα, όταν επανέλαβαν το ίδιο τρέξιμο διαπιστώθηκε οτι:

 

- Η μυϊκή ζημιά ήταν σημαντικά χαμηλότερη,

- Ο DOMS ήταν αισθητά μειωμένος 72 ώρες μετά,

- Η δύναμη στους τετρακέφαλους διατηρήθηκε σε καλύτερα επίπεδα.

Συμπερασματικά ενα μόνο προπονητικό ερέθισμα downhill μπορεί να σε προστατέψει για εβδομάδες, ιδανικό για τους δρομείς που τρέχουν σε αγώνες με μεγάλες κατηφόρες, όπως ο Μαραθώνιος της Αθήνας.

Προπονητική στρατηγική για κατηφόρες

Για να αξιοποιήσεις το RBE και να προετοιμάσεις σωστά τους τετρακέφαλούς σου, χρειάζονται συγκεκριμένες προπονήσεις σε κατηφόρες τις τελευταίες 6-8 εβδομάδες πριν τον αγώνα.

1. Επιλογή βηματισμού στην κατηφόρα

- Μικρότερος διασκελισμός – μεγαλύτερη συχνότητα

Λιγότερη μυϊκή ζημιά, ιδανικό για την πρώτη προπόνηση downhill.

Όμως μειώνει την οικονομία τρεξίματος σε αγωνιστικό ρυθμό.

- Φυσικός/προτιμώμενος διασκελισμός

Μεγαλύτερη απόδοση στον αγώνα, πιο φυσικός ρυθμός.

Αυξάνει τη μυϊκή καταπόνηση εάν δεν έχει προηγηθεί εξοικείωση.

Συμβουλή: Ξεκίνα με κοντύτερο βήμα και σταδιακά προχώρα στον φυσικό σου ρυθμό.

2. Προτεινόμενο προοδευτικό πρόγραμμα (με διαλείμματα 10 ημερών)

- Προπόνηση 1:

Διάρκεια 20-30 λεπτά σε κατηφόρα μέτριας κλίσης (-4% έως -6%).

Χρησιμοποίησε κοντό βήμα για ελάχιστη καταπόνηση.

- Προπόνηση 2:

Σύντομη κατηφορική προπόνηση, αυτή τη φορά με φυσικό διασκελισμό.

Διάρκεια 15-20 λεπτά.

 

- Προπόνηση 3:

Μεγαλύτερη σε διάρκεια (έως 35-40 λεπτά) με φυσικό ρυθμό και stride length, προσομοιάζοντας τον ρυθμό αγώνα.

Αυτές οι προπονήσεις είναι αρκετές για να προκαλέσουν RBE και να σε προστατέψουν την ημέρα του αγώνα.

Πρακτικές συμβουλές για τον Μαραθώνιο της Αθήνας

1. Αντιμετώπισε την ανηφόρα συντηρητικά:Από το 10ο έως το 32ο χλμ, κράτησε ρυθμό 10-15 δευτ./χλμ πιο αργό από τον στόχο σου.

2. Μην υπερβάλλεις στην κατηφόρα:Τα πρώτα 3-4 κατηφορικά χλμ μετά το 32ο είναι δελεαστικά για γρήγορο ρυθμό, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη μυϊκή κόπωση.

3. Ενίσχυσε τους τετρακέφαλους στο γυμναστήριο:Προπονήσεις με προβολές, καθίσματα και άρσεις ποδιών μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή.

4. Χρησιμοποίησε κατάλληλα παπούτσια:Προτίμησε παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών και σταθερότητα για τις κατηφόρες.

5. Σωστή διατροφή και αποκατάσταση:Πρόσληψη πρωτεΐνης και επαρκής ενυδάτωση αμέσως μετά τις κατηφορικές προπονήσεις.

Η επιτυχία στον Μαραθώνιο της Αθήνας δεν εξαρτάται μόνο από την αντοχή στις ανηφόρες, αλλά και από την ικανότητα να τρέχεις γρήγορα και αποτελεσματικά στις κατηφόρες, χωρίς να καταρρεύσουν οι τετρακεφαλοι σου.Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: ακόμα και λίγες, καλά σχεδιασμένες προπονήσεις σε κατηφόρα μπορούν να σε προστατέψουν από τον μυϊκό πόνο και να σου δώσουν το πλεονέκτημα στον πιο κρίσιμο κομμάτι της διαδρομής.

Αν θες να τερματίσεις δυνατά στο Καλλιμάρμαρο, ξεκίνα να ενσωματώνεις downhill προπονήσεις στο πλάνο σου.