Στον Μαραθώνιο της Αθήνας το συναίσθημα στον τερματισμό είναι σχεδόν τελετουργικό. Φτάνεις στο Καλλιμάρμαρο και για μια στιγμή νιώθεις ότι ο χρόνος σταματά. Όμως μόλις περάσει η έξαψη, έρχεται εκείνη η γνώριμη «βαρύτητα» στα πόδια, ο βαθύς μυϊκός πόνος που σε συνοδεύει στο περπάτημα, στο σκαλοπάτι, ακόμη και όταν κάθεσαι.Και τότε αρχίζει το πραγματικό ερώτημα: Ποια μέθοδος αποκατάστασης λειτουργεί πραγματικά;

 

Η νέα επιστημονική ανασκόπηση των Rousse και συνεργατών (Sports Medicine, 2025) επιχειρεί να απαντήσει ακριβώς σε αυτό. Εστιάζει στις πιο συχνές θεραπείες που επιλέγουν οι αθλητές - κρύο, θερμότητα, εναλλαγές ζεστού-κρύου και τεχνικές περιορισμού ροής αίματος - και αξιολογεί τι πραγματικά βοηθά στη μείωση της μυϊκής ζημιάς και στην ταχύτερη επαναφορά της απόδοσης.

Τι εξέτασε η μελέτη

Η έρευνα συγκέντρωσε τα μέχρι τώρα διαθέσιμα δεδομένα σχετικά με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σε διάφορες θερμομεταβατικές και περιβαλλοντικές παρεμβάσεις μετά από «exercise-induced muscle damage»,δηλαδή τη μυϊκή καταπόνηση που προκαλείται από έντονη ή παρατεταμένη άσκηση, όπως ένας μαραθώνιος.

Αναλύθηκαν:

η αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης,

το εύρος κίνησης,

ο μυϊκός πόνος (DOMS),

το πρήξιμο,

και οι βιοχημικοί δείκτες φλεγμονής.

Οι παρεμβάσεις που μελετήθηκαν ήταν:

1. Κρύα θεραπεία (cold exposure)

2. Θεραπεία θερμότητας (heat therapy)

3. Εναλλαγή θερμού-ψυχρού (contrast therapy)

4. Υποξία ή περιορισμός ροής αίματος (BFR)

Κρύο: όχι τόσο «σίγουρο χαρτί» όσο νομίζαμε

Η μελέτη δεν βρήκε συνέπεια στα ευρήματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα του κρύου.

Το κρύο μπορεί να μειώσει προσωρινά τον πόνο και την αίσθηση κόπωσης, αλλά:

δεν αποκαθιστά σταθερά τη δύναμη,

δεν λύνει το πρόβλημα της φλεγμονής σε βάθος,

και η υπερβολική χρήση του μπορεί να επιβραδύνει τις μακροχρόνιες προσαρμογές.

Για τον μαραθωνοδρόμο αυτό σημαίνει ότι το κρύο είναι χρήσιμο για άμεση ανακούφιση, όχι όμως για ουσιαστικά ταχύτερη επιστροφή στην πλήρη λειτουργικότητα.

Θερμότητα: η πιο σταθερή θετική επίδραση

Σε αντίθεση με το κρύο, η θερμότητα παρουσιάζει τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα:

βελτιώνει τη ροή αίματος,

συμβάλλει στην αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας,

μειώνει την ακαμψία,

επιταχύνει την επιστροφή της δύναμης.

Με ένα απλό ζεστό μπάνιο 10–15 λεπτών, ο μαραθωνοδρόμος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την επαναφορά της λειτουργικότητας των μυών και τη μείωση του πόνου.

 

Εναλλαγή ζεστού-κρύου: υποσχόμενη, αλλά χρειάζεται τυποποίηση

Η εναλλαγή θερμοκρασιών φαίνεται να βοηθά κυρίως:

στο πρήξιμο,

στην αίσθηση «βαριών ποδιών»,

και ίσως σε κάποιους δείκτες λειτουργικής ανάκαμψης.

Ωστόσο, τα πρωτόκολλα διαφέρουν τόσο πολύ μεταξύ τους στις μελέτες (διάρκεια, θερμοκρασίες, κύκλοι), ώστε ακόμη δεν μπορούμε να μιλήσουμε για «χρυσό κανόνα».

Σε πρακτικό επίπεδο, για έναν δρομέα μπορεί να λειτουργήσει με τη λογική:

5’ ζεστό → 2’ κρύο → επανάληψη 2–3 φορές.

Υποξία- BFR: ενδιαφέρον αλλά όχι για “σπιτικές” εφαρμογές

Οι τεχνικές περιορισμού ροής αίματος ή δημιουργίας υποξικών συνθηκών δείχνουν ότι πιθανόν:

μειώνουν κάποιες φλεγμονώδεις αντιδράσεις,

βοηθούν στη διατήρηση ή επαναφορά της δύναμης.

Παρόλα αυτά, απαιτούν εξειδικευμένα μέσα και επίβλεψη. Δεν είναι πρακτικές για τον μέσο μαραθωνοδρόμο μετά από αγώνα.

Τι σημαίνουν όλα αυτά για τον δρομέα του Μαραθωνίου της Αθήνας

Μετά από έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας όπως ο Μαραθώνιος της Αθήνας, που είναι ιδιαίτερα απαιτητικός λόγω υψομετρικών και επιφάνειας, οι μύες έχουν υποστεί σοβαρή μηχανική καταπόνηση.

Έτσι λοιπόν με βάση τα ευρήματα της μελέτης:

Τι να κάνεις τις πρώτες 48 ώρες

Προτίμησε θερμότητα: ένα ζεστό μπάνιο 10–15 λεπτών είναι από τις λίγες παρεμβάσεις με σταθερή επιστημονική στήριξη.

Απέφυγε παρατεταμένο ice-bath: μπορεί να νιώσεις ανακούφιση, αλλά δεν θα επιταχύνει απαραίτητα την πραγματική αποκατάσταση.

Δοκίμασε ήπια εναλλαγή εάν αισθάνεσαι ιδιαίτερα «φορτωμένα» πόδια.

Από την ημέρα 3 έως 7

Συνέχισε με μέτρια θερμική εφαρμογή.

Ξεκίνα κινήσεις χαμηλής έντασης (ήπιο περπάτημα / χαλαρό easy run).

Παρακολούθησε τις μυικές ομάδες των κάτω άκρων(π.χ γάμπες) αν υπάρχει επίμονο σφίξιμο ,η θερμότητα ταιριάζει καλύτερα από το κρύο.

Τι πρέπει να κρατήσουμε

Η θερμότητα είναι η πιο συνεπής και ωφέλιμη μέθοδος για την πραγματική αποκατάσταση.

Το κρύο λειτουργεί κυρίως ανακουφιστικά και όχι αναγεννητικά.

Η εναλλαγή ζεστού-κρύου έχει δυναμική αλλά όχι ξεκάθαρα κατευθυντήριες οδηγίες.

Οι προηγμένες μέθοδοι υποξίας/BFR είναι ακόμη για εξειδικευμένα περιβάλλοντα.

Οι ανάγκες ενός μαραθωνίου απέχουν πολύ από τα πρωτόκολλα των εργαστηριακών δοκιμών, άρα η εμπειρική παρατήρηση του δικού σας σώματος παραμένει απαραίτητη.

Ο Μαραθώνιος δεν τελειώνει στο Καλλιμάρμαρο

Ο αγώνας τελειώνει στον τερματισμό·η αποκατάσταση αρχίζει εκεί.

Και αυτό είναι το κομμάτι που καθορίζει πώς θα βιώσεις την επόμενη προπόνηση, τον επόμενο κύκλο φόρτου, τον επόμενο αγώνα.Η επιστήμη δείχνει ότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις αλλά υπάρχουν καλύτερες επιλογές. Η θερμότητα, η προσεκτική εναλλαγή θερμοκρασιών και η δομημένη επιστροφή στην κίνηση είναι τα εργαλεία που μπορούν πραγματικά να σε φέρουν πίσω, όχι απλώς χωρίς πόνο, αλλά έτοιμο για το επόμενο προσωπικό σου ρεκόρ.