Κάθε μαραθωνοδρόμος γνωρίζει ότι η σημαντικότερη προπόνηση της εβδομάδας είναι το long run. Είναι η στιγμή όπου το σώμα συνηθίζει την απόσταση, όπου το μυαλό μαθαίνει να αντέχει την κόπωση και όπου χτίζεται η πραγματική αντοχή. Ωστόσο, ακριβώς σε αυτή την προπόνηση κρύβεται ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη των δρομέων.

Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι για να τρέξουν έναν γρήγορο μαραθώνιο πρέπει να τρέχουν συχνά τα long runs στον ρυθμό του αγώνα. Η λογική φαίνεται απλή.Αν μπορείς να τρέξεις 30 χιλιόμετρα στον ρυθμό στόχο, τότε θα μπορέσεις να τρέξεις και 42.195.

 

Στην πραγματικότητα όμως, η σύγχρονη επιστήμη της προπονητικής δείχνει ακριβώς το αντίθετο. Τα long runs δεν υπάρχουν για να αποδείξουν τη φυσική σου κατάσταση. Υπάρχουν για να τη χτίσουν.

Η φυσιολογία πίσω από το «αργό» long run

Οι περισσότερες προσαρμογές που κάνουν έναν δρομέα καλύτερο μαραθωνοδρόμο συμβαίνουν σε σχετικά χαμηλές εντάσεις. Σε αυτές τις εντάσεις ενεργοποιούνται μηχανισμοί που αυξάνουν την αερόβια ικανότητα και την ανθεκτικότητα των μυών.

Μελέτες στην αθλητική φυσιολογία έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας σε χαμηλή ένταση αυξάνουν την πυκνότητα των μιτοχονδρίων, δηλαδή των «ενεργειακών εργοστασίων» των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η προσαρμογή είναι κρίσιμη για τον μαραθώνιο, καθώς επιτρέπει στο σώμα να παράγει ενέργεια πιο αποδοτικά.

Ταυτόχρονα, τα long runs σε χαμηλό ρυθμό ενισχύουν το τριχοειδικό δίκτυο των μυών, βελτιώνοντας τη μεταφορά οξυγόνου. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι ενισχύουν τους τένοντες και τους συνδέσμους, αυξάνοντας την αντοχή τους στις επαναλαμβανόμενες φορτίσεις.

Αντίθετα, όταν τα long runs γίνονται μονίμως πολύ γρήγορα, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση υπερβολικού στρες. Η κόπωση αυξάνεται δυσανάλογα και η αποκατάσταση γίνεται πιο δύσκολη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η συνολική προπονητική ποιότητα της εβδομάδας.

Το εύρος έντασης που δείχνει η επιστήμη

Στη σύγχρονη προπονητική αντοχής, το long run θεωρείται μια προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Οι περισσότεροι προπονητές και ερευνητές συμφωνούν ότι ο ρυθμός πρέπει να βρίσκεται περίπου μεταξύ 65% και 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Αυτό αντιστοιχεί σε έναν ρυθμό αισθητά πιο αργό από τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου. Σε πρακτικούς όρους, για πολλούς δρομείς σημαίνει περίπου εως και 90 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο από τον ρυθμό στόχο.

Η ένταση αυτή επιτρέπει στο σώμα να παραμένει κυρίως σε αερόβια λειτουργία, να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα λίπη ως καύσιμο και να αποφεύγει την υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού.

Αυτή ακριβώς η μεταβολική προσαρμογή είναι που επιτρέπει στους μαραθωνοδρόμους να διατηρούν υψηλό ρυθμό για πολλές ώρες.

Ο ρόλος της αντιλαμβανόμενης έντασης

Πέρα από τον ρυθμό ή τους καρδιακούς παλμούς, πολλοί προπονητές προτείνουν να χρησιμοποιείται και η κλίμακα αντιλαμβανόμενης έντασης.Στην αρχή ενός αργού long run, η προσπάθεια θα πρέπει να μοιάζει ελαφρώς πιο δύσκολη από ένα γρήγορο περπάτημα. Η αίσθηση αυτή αντιστοιχεί περίπου σε ένταση 3 σε κλίμακα από το 1 έως το 10.

Καθώς τα χιλιόμετρα αυξάνονται, η ίδια ένταση θα αρχίσει να φαίνεται πιο δύσκολη. Αυτό είναι φυσιολογικό. Η λεγόμενη «καρδιακή μετατόπιση» (cardiac drift) προκαλεί σταδιακή αύξηση των καρδιακών παλμών λόγω κόπωσης και αφυδάτωσης.Αυτό δεν σημαίνει ότι ο δρομέας πρέπει να επιβραδύνει δραματικά. Αρκεί η προσπάθεια να μην ξεπεράσει το επίπεδο μέτριας έντασης.

Όταν το long run γίνεται πολύ γρήγορο

Η υπερβολική ένταση στα long runs δημιουργεί μια σειρά από προβλήματα που συχνά εμφανίζονται σταδιακά.

Το πρώτο σημάδι είναι η υπερβολική κόπωση μετά την προπόνηση. Ένα long run πρέπει να κουράζει, αλλά δεν πρέπει να αφήνει τον αθλητή εξαντλημένο για ολόκληρη την ημέρα.

Το δεύτερο σημάδι είναι η συσσώρευση τραυματισμών. Μελέτες στην επιδημιολογία των τραυματισμών στους δρομείς έχουν δείξει ότι η ένταση της προπόνησης συνδέεται άμεσα με την εμφάνιση τραυματισμών υπέρχρησης, ιδιαίτερα στο γόνατο, στον αχίλλειο τένοντα και στους οπίσθιους μηριαίους.

 

Το τρίτο σημάδι είναι η ψυχολογική κόπωση. Όταν κάθε long run μοιάζει με αγώνα, η προπόνηση αρχίζει να γίνεται ψυχολογικά βαριά. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης.

Η στρατηγική των προχωρημένων δρομέων

Οι πιο έμπειροι μαραθωνοδρόμοι συχνά ενσωματώνουν μικρά τμήματα σε ρυθμό αγώνα μέσα στο long run. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για να προσομοιώσει τις συνθήκες του αγώνα χωρίς να μετατρέψει ολόκληρη την προπόνηση σε υψηλής έντασης προσπάθεια.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο μεγαλύτερος όγκος της προπόνησης παραμένει σε εύκολο ρυθμό, ενώ τα γρήγορα τμήματα εισάγονται μόνο περιστασιακά.

Η λογική είναι απλή: η αντοχή χτίζεται με όγκο και χαμηλή ένταση, ενώ η αγωνιστική ταχύτητα καλλιεργείται σε συγκεκριμένες προπονήσεις.

Το πραγματικό νόημα του long run

Το long run είναι το εργαστήριο όπου χτίζεται η αντοχή ενός μαραθωνοδρόμου. Είναι η προπόνηση που διδάσκει στο σώμα να καίει καύσιμο αποδοτικά, να αντέχει τη μηχανική καταπόνηση και να διαχειρίζεται την κόπωση.

Δεν είναι η στιγμή για να αποδείξεις ότι μπορείς να τρέξεις γρήγορα.Είναι η στιγμή να χτίσεις τις προσαρμογές που θα σου επιτρέψουν να τρέξεις γρήγορα όταν πραγματικά έχει σημασία.

Την ημέρα του αγώνα.