Προετοιμάζεστε ψυχικά και νοητικά, σχεδιάζεται την πορεία σας και στους σταθμούς υδροδοσίας σας, φτιάχνετε την αγαπημένη σας playlist για τη μουσική συντροφιά σας για τις επόμενες 2-3 ώρες, δένετε τα κορδόνια σας και ξεκινάτε για το long run της εβδομάδας. Αλλά 40 λεπτά αργότερα, αναγκάζεστε να διακόψετε σε διάβαση πεζών περιμένοντας να ανάψει ο φωτεινός σηματοδότης. Στο 14ο χλμ το περίπτερο που υπολογίζατε για νερό είναι κλειστό και αναγκάζεστε να ξανασταματήσετε για να αναζητήσετε νερό. Στο 20ο χλμ νιώθετε ότι χρειάζεστε μια ανάσα δροσιάς κάτω από ένα σκιερό μέρος για 1-2 λεπτά. Κάπως έτσι μετά από τόσες διακοπές, φτάνετε να αναρωτιέστε «Μετράει αυτό ως long run;».

 

Τα διαλείμματα δεν είναι απαγορευτικά

Τα διαλείμματα για περπάτημα είναι στην πραγματικότητα ενσωματωμένα στη μέθοδο περπατήματος/τρεξίματος, η οποία δεν είναι μόνο για αρχάριους. Δρομείς έχουν προκριθεί για να συμμετάσχουν σε Major Μαραθωνίους κατακτώντας το ηλικιακό τους όριο με αυτή την προσέγγιση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport δείχνει ότι μια συνδυασμένη στρατηγική τρεξίματος/περπάτηματος επιτρέπει σε μη-ελίτ δρομείς να επιτύχουν παρόμοιους χρόνους τερματισμού με εκείνους που τρέχουν χωρίς διάλειμμα, αλλά με λιγότερη μυϊκή ενόχληση.

Ταυτόχρονα είναι καθησυχαστικό να γνωρίζουμε ότι τα απρογραμμάτιστα ή ακούσια διαλείμματα είναι επίσης αναπόφευκτο μέρος της διαδικασίας για τους περισσότερους δρομείς, είτε αυτό οφείλεται σε εμπόδια στη διαδρομή σας, είτε στην ανάγκη για τουαλέτα είτε σε κάποιο άλλο πρόβλημα στην προπόνησή σας.

Το πρόβλημα είναι ότι εάν κάνετε πάρα πολλές διακοπές, αυτά τα διαλείμματα θα μπορούσαν να σημάνουν κάτι εντελώς διαφορετικό στέλνοντας σας ένα μήνυμα για την φυσική σας κατάσταση. Αλλά ας τα πάρουμε από την αρχή.

Τα οφέλη του διαλείμματος κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος

Το μεγάλο τρέξιμο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της εβδομαδιαίας προπόνησης κάθε δρομέα. Αυξάνοντας τον χρόνο στα πόδια, χτίζουμε αερόβια φυσική κατάσταση, ενδυναμώνουμε τις μυϊκές ίνες αργής συστολής και αυξάνουμε την πυκνότητα των μιτοχονδρίων. Όλες αυτές οι προσαρμογές θα βοηθήσουν το σώμα να συνεχίσει να παρέχει οξυγόνο και ενέργεια στους μύες, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν δεν θέλετε να περπατάτε κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να τρέχετε όσο το δυνατόν πιο σταθερά σε όλη τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος. Σκεφτείτε αυτές τις προπονήσεις ως προσομοίωση για την ημέρα του αγώνα. Δεν δοκιμάζετε μόνο τα ρούχα και τα παπούτσια σας και εξασκείτε το σχέδιο τροφοδοσίας και ενυδάτωσης, αλλά εργάζεστε επίσης για να αναπτύξετε την ψυχική αντοχή που χρειάζεστε για να νιώσετε άνετα με την ενόχληση του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων.

Θυμηθείτε: Δεν γυμνάζετε μόνο τα πόδια σας, εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να συνεχίζει να ανταποκρίνεται στο 100%, ακόμα και όταν κουράζεστε. Αλλά είστε επίσης άνθρωπος, και το να σταματάτε για ένα γρήγορο διάλειμμα για τουαλέτα ή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει το τζελ σας δεν πρόκειται να ακυρώσει τον σκοπό του τρεξίματος.

Όταν κάνετε μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας, τα σύντομα διαλείμματα μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσουν να δώσετε προτεραιότητα στα ποιοτικά τμήματα αυτής της συνεδρίας. Αν ο σκοπός του μεγάλου σας τρεξίματος είναι να τρέχετε, ας πούμε, 3 x 8.000 μέτρα με έναν πολύ συγκεκριμένο ρυθμό, ο σκοπός είναι να τρέχετε καλά αυτά τα διαστήματα των 8 χιλιομέτρων. Οπότε, αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων για να πιείτε λίγο νερό ή να ανασυνταχθείτε νοητικά, αυτό δεν είναι πρόβλημα..

Το πιθανότερο είναι ότι αυτό το γρήγορο διάλειμμα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον ρυθμό του διαστήματος σας με καλύτερη φόρμα και μειωμένο κίνδυνο κόπωσης, γεγονός που θα αυξήσει τη συνολική απόδοση αυτού του τρεξίματος.

Δεν υπάρχει εύκολη απάντηση ως προς το πόσα διαλείμματα είναι πάρα πολλά. Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, όπως και κάθε τρέξιμο. Μια προπόνηση 32χλμ. Δεκέμβριο μήνα με χαμηλές θερμοκρασίες θα σας φανεί πολύ διαφορετική από ένα τζόκινγκ 20 χλμ τον Ιούλιο. Λάβετε υπόψη τον σκοπό του long run σας, αλλά φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ένα διάλειμμα αν το χρειάζεστε. Το διάλειμμα δεν είναι σημάδι αδυναμίας.

 

Λόγοι για τους οποίους νιώθετε ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα και τι να κάνετε γι' αυτό

Το να κάνετε μερικά σύντομα διαλείμματα για βάσιμους λόγους είναι καλό, αλλά αν νιώθετε συνεχώς ότι πρέπει να σταματάτε κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων, ίσως είναι καιρός για λίγη αυτοκριτική. Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις για να διαπιστώσετε αν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο που εκτελείτε το τρέξιμό σας.

Τρέχετε πολύ γρήγορα; Ο ρυθμός σας στο μεγάλο τρέξιμο εφόσον έχει τη μορφή easy θα πρέπει να είναι περίπου 45 έως 90 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον αγωνιστικό σας ρυθμό στο Μαραθώνιο. Όταν τρέχετε αυτές τις μεγαλύτερες προσπάθειες πολύ σκληρά, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει και είναι πιο πιθανό να νιώσετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια του επόμενου μεγάλου τρεξίματος. Αντί να πιέζετε για ένα τρέξιμο με πολλαπλά διαλείμματα, είναι προτιμότερο να το μειώσετε σε μια διάρκεια που μπορείτε να τρέχετε συνεχόμενα.

Εφοδιάστηκες με «καύσιμα»;

Η έλλειψη «καυσίμων» μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να συνεχίζετε να κινείστε. Υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ της χαμηλής ενεργειακής διαθεσιμότητας και της μειωμένης απόδοσης, και αν το σώμα δεν έχει την ενέργεια που χρειάζεται, δεν θα είναι σε θέση να αντέξει την προσπάθεια σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Αυτό δεν σημαίνει μόνο τροφοδοσία κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής, αλλά είναι ένα κρίσιμο βήμα. Χρειάζεστε περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα αν τρέχετε για περισσότερο από 75 λεπτά, ή ακόμα και έως 90 γραμμάρια αν τρέχετε για περισσότερο από 2,5 ώρες. Πρέπει επίσης να φάτε πριν από μια μεγάλη διαδρομή, να λαμβάνετε επαρκείς θερμίδες και υδατάνθρακες και να τρώτε μετά για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση σας, προσθέτοντας και πρωτεΐνη στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Αν εξακολουθείτε να νιώθετε ότι πρέπει να σταματάτε συχνά σε μια μεγάλη διαδρομή, είναι έξυπνο να ελέγξετε το πλάνο τροφοδοσίας σας για να αξιολογήσετε αν λαμβάνετε την ενέργεια που χρειάζεστε.

Οι λεπτομέρειες που επηρεάζουν καθοριστικά

Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε υπόψη τη μεγαλύτερη εικόνα. Εάν αντιμετωπίζετε εξωτερικούς παράγοντες άγχους στην εργασία ή στο σπίτι, αυτό μπορεί σίγουρα να επηρεάσει την αντοχή σας.

Υπάρχουν πάρα πολλές μεταβλητές που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο σκληρή είναι μια συγκεκριμένη προσπάθεια σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα και η έξυπνη, στρατηγική προπόνηση καταλήγει στο να γνωρίζετε πότε να πιέζετε, πότε να σταματάτε και πώς να συνεχίζετε να προχωράτε χρησιμοποιώντας αυτά που μαθαίνετε σε κάθε τρέξιμο.

Σε κάθε περίπτωση όποιος και αν είναι ο λόγος για ένα ή περισσότερα διαλείμματα κατά τη διάρκεια του long run, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για εκείνη τη στιγμή που αφιερώσατε για να δροσιστείτε στη σκιά ή για εκείνη τη μεγαλύτερη από το συνηθισμένο παύση στο φανάρι. Η προπόνησή σας δεν ορίζεται από μία μόνο αδιάλειπτη προσπάθεια και το μεγάλο σας τρέξιμο δεν προορίζεται να είναι μια επίδοση. Είναι εξάσκηση.

Μέρος αυτής της εξάσκησης είναι η εκμάθηση του πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διαφορετικούς παράγοντες στρες και πώς να προσαρμόζεται ώστε να μπορείτε να αποδίδετε στο μέγιστο την ημέρα του αγώνα.