Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει εναλλαγές περιόδων άσκησης και ξεκούρασης ή περπάτημα ή αργό τρέξιμο. Χωρίζεται σε δύο τύπους:

Μέτριας έντασης: 70-80% της VO₂max με ενεργητική αποκατάσταση: 30΄'- 2΄. Στόχος: βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής χωρίς υπερβολικό στρες - Διαδρομές: 200-1000μ.

Έντονης έντασης: 85–90% της VO₂max με διάλειμμα 1΄- 3΄. Στόχος: αύξηση μέγιστης αερόβιας ισχύος και ανεκτικότητας στο γαλακτικό - Διαδρομές: 200-1000μ.

 

Η προπόνηση HIIT(High Intensity Interval Training) είναι μια μορφή της έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Περιλαμβάνει υψηλή ένταση, συνήθως 85–95% της VO₂max ή 90–100% των μέγιστων καρδιακών παλμών (HRmax) και σχετικά μικρότερες διαδρομές (150-800μ.). Η ποσότητα επιβάρυνσης, ανά προπονητική μονάδα, είναι 1.5 - 3 χιλιόμετρα για δρομείς ταχύτητας (οι μικρότερες επιβαρύνσεις αφορούν αθλητές Κ18 και οι μεγαλύτερες για ενήλικες δρομείς των 400μ.). Σε αυτή την μορφή της αντοχής παρατηρείται σημαντική ενεργοποίηση ΚΑΙ των μυϊκών ινών τύπου ΙΙa (γρήγορες + ανθεκτικές=ενδιάμεσες). Άλλες μορφές προπόνησης HIIT: Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, με ειδικό εξοπλισμό (π.χ. σχοινάκι, στατικό ποδήλατο, κωπηλατική, αναβάσεις καταβάσεις σε μποκς...) και επίσης με βάρη (με χαμηλή επιβάρυνση). Αναπτύσσει ταυτόχρονα αερόβιο και αναερόβιο σύστημα.(αεροβιοαναερόβια προπόνηση), δηλαδή την αερόβια ισχύ και ενισχύει την απομάκρυνση του γαλακτικού.

Η SIT (Sprint Interval Training) είναι μια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης που ενεργοποιεί το 100–150% της VO₂max, η οποία αποτελείται από πολύ σύντομα σπριντ (15΄΄- 30΄΄= 100 - 250μ.) με σχεδόν μέγιστη ένταση και με λίγο μεγαλύτερα διαλείμματα αποκατάστασης (μεταξύ 2΄– 4΄ παθητικής ή χαμηλής έντασης). Η ποσότητα επιβάρυνσης, ανά προπονητική μονάδα είναι 0,8 – 1,5 χιλιόμετρα (οι μικρότερες επιβαρύνσεις αφορούν αθλητές Κ18 και οι μεγαλύτερες για ενήλικες δρομείς των 400μ.). Σε αυτή την μορφή της δρομικής προπόνησης παρατηρείται έντονη ενεργοποίηση μυϊκών ινών ΙΙa και των ΙΙx (οι πιο “εκρηκτικές”). Βελτιώνει την VO2max και την αναερόβια ικανότητα.(αγαλακτική + γαλακτική).                                          

Ποιο συγκεκριμένα έχουμε αύξηση δραστηριότητας των γλυκολυτικών ενζύμων (PFK, LDH), σημαντική αύξηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, βελτίωση ανοχής στο γαλακτικό, μείωση του χρόνου αποκατάστασης της φωσφοκρεατίνης. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Καθώς εφαρμόζονται στην πράξη τα σπριντ στη SIT, από διαδρομή σε επόμενη διαδρομή, αυξάνεται το ποσοστό αερόβιας συμμετοχής, και η συνολική παραγόμενη ισχύς μειώνεται. Αυτό έχει ως συνέπεια τη μειωμένη ικανότητα για στρατολόγηση του συνόλου των ινών IIx. Άρα η επανενεργοποίηση των IIx μειώνεται προοδευτικά από σπριντ σε σπριντ.

 

Επιπλέον αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι οι προπονήσεις με SIT, δίνουν τη μεγαλύτερη «δόση» ερεθίσματος για μιτοχόνδρια σε σχέση με την κλασική προπόνηση αντοχής, σύμφωνα με μετα-ανάλυση του 2024. Αυτή η διαφορά στην δόση είναι ανά ώρα προπόνησης (effect per exercise hour) και όχι στα συνολικά μεγέθη μιτοχονδρίων. Με άλλα λόγια με λιγότερη ώρα διαλειμματικής προπόνησης, με διαδρομές 20΄΄- 30΄΄ έχουμε, αναλογικά, καλύτερο αποτέλεσμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Για τους δρομείς ταχύτητας οι προπονήσεις HIIT και SIT είναι σημαντικές στον βασικό κύκλο και στην αρχή του ειδικού κύκλου, αλλά για την μεγιστοποίηση της ταχύτητας και της ειδικής αντοχής (αναερόβιος γαλακτικός μηχανισμός) οι κύριες προπονητικές μονάδες πρέπει να περιλαμβάνουν την ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ μέθοδο προπόνησης με διαδρομές 100 έως 400μ.ή διπλές διαδρομές ίσης απόστασης (π.χ. 2Χ200μ. με διαλ. 1΄) με ένταση 95-100%, της επίκαιρης ικανότητας του αθλητή και πλήρες διάλειμμα (20΄- 40΄). Μόνο έτσι αναπαράγεται η σωστή αναλογία αναερόβιου και αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, σύμφωνα με τις αγωνιστικές απαιτήσεις των 100μ. έως 400μ.