Στους δρόμους των μαραθωνίων, το νερό και το νάτριο είναι οι δύο αχώριστοι σύντροφοι κάθε δρομέα. Οι περισσότεροι γνωρίζουν πόσο κρίσιμη είναι η ενυδάτωση, αλλά λιγότεροι κατανοούν πραγματικά τον ρόλο που παίζει το νάτριο, ως ο βασικότερος ηλεκτρολύτης που κινεί τον μηχανισμό της διατήρησης υγρών και της μυϊκής λειτουργίας. Από τα gels και τα sports drinks μέχρι τα “salt tabs” που κυκλοφορούν , το ερώτημα παραμένει: χρειάζεται ο μαραθωνοδρόμος να καταναλώνει περισσότερο νάτριο ή μήπως πρόκειται για έναν διατροφικό μύθο που ανακυκλώνεται μέσα από τα forums και podcasts;

Μια νέα ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2025 στο περιοδικό Performance Nutrition από τον Αυστραλό ερευνητή Alan J. McCubbin έρχεται να δώσει απαντήσεις, επαναφέροντας το θέμα στη σωστή του βάση: όχι πόσο αλάτι χρειάζεται ο δρομέας, αλλά πότε και γιατί το χρειάζεται.

 

Πριν τον αγώνα: το νάτριο ως εργαλείο ενυδάτωσης

Σύμφωνα με τη μελέτη, η πρόσληψη νατρίου πριν την άσκηση μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά μόνο υπό συγκεκριμένες συνθήκες. Αν ένας αθλητής ξεκινά προπόνηση ή αγώνα με χαμηλά επίπεδα ενυδάτωσης, το νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη διακράτηση περισσότερων υγρών. Ο McCubbin αναφέρει ότι η κατανάλωση ενός ποτού με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο – περίπου 275mg έως 420mg ανά 100ml – δύο έως τέσσερις ώρες πριν την εκκίνηση μπορεί να αυξήσει τον όγκο υγρών που παραμένουν στο σώμα. Πρόκειται όμως για μια προσαρμογή που έχει νόημα κυρίως σε αγώνες με υψηλή θερμοκρασία ή για δρομείς που δυσκολεύονται να πιουν επαρκές νερό στις ημέρες πριν τον αγώνα.

Για τους περισσότερους μαραθωνοδρόμους, η συνήθης διατροφή και τα ροφήματα που περιέχουν φυσικά ποσότητες νατρίου είναι επαρκή. Το κρίσιμο σημείο, όπως υπογραμμίζει ο ερευνητής, είναι η ισορροπία με το νερό. Το νάτριο δεν λειτουργεί από μόνο του, αλλά σε συνεργασία με την πρόσληψη υγρών για να διατηρείται σταθερή η ωσμωτικότητα στο πλάσμα και να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Κατά τη διάρκεια: το μέτρο κάνει τη διαφορά

Όσο η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αυξάνονται, το σώμα χάνει νάτριο μέσω του ιδρώτα, σε ποσότητες που διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ορισμένοι δρομείς αποβάλλουν μόλις 400 mg νατρίου ανά λίτρο ιδρώτα, ενώ άλλοι ξεπερνούν τα 1.000 mg. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η απόδοση δεν βελτιώνεται απαραίτητα όταν κάποιος αντικαθιστά πλήρως κάθε mg που χάνει. Αντίθετα, αυτό που φαίνεται να έχει πραγματική σημασία είναι η διατήρηση ενός ισορροπημένου ρυθμού πρόσληψης υγρών και η αποφυγή τόσο της αφυδάτωσης όσο και της υπερβολικής ενυδάτωσης, που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη υπονατριαιμία.

Η προσθήκη νατρίου στα ροφήματα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου μπορεί να αυξήσει τη δίψα, ενθαρρύνοντας τη φυσική κατανάλωση νερού και συμβάλλοντας στη σταθερότητα των επιπέδων υγρών στο αίμα. Όμως, όπως τονίζει ο McCubbin, «η αντικατάσταση όλων των απωλειών νατρίου δεν είναι ούτε ρεαλιστική ούτε αναγκαία». Στους περισσότερους μαραθώνιους, μια μέτρια ποσότητα νατρίου μέσα στα ροφήματα ή τα gels αρκεί για να διατηρηθεί η ισορροπία χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Μετά τον τερματισμό: η ώρα της αποκατάστασης

Όταν η κούραση και η αφυδάτωση κάνουν την εμφάνισή τους μετά τον αγώνα, η αναπλήρωση νατρίου βοηθά στην ταχύτερη επανυδάτωση και στη συγκράτηση των υγρών που καταναλώνονται. Ωστόσο, η ανασκόπηση επισημαίνει ότι αν ο αθλητής τρώει κανονικά μετά τον αγώνα ,-με τροφές που περιέχουν αλάτι-,δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον συμπληρώματα νατρίου. Το ίδιο το φαγητό συνήθως παρέχει την ιδανική ποσότητα για να αποκατασταθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Το μήνυμα είναι σαφές: το νάτριο μετά την άσκηση έχει νόημα όταν οι απώλειες είναι μεγάλες και δεν καταναλώνονται αμέσως τροφές. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μια φυσιολογική διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού επαναφέρει το σώμα χωρίς ανάγκη για υπερβολές.

Η λεπτή γραμμή ανάμεσα στο “αρκετό” και το “πολύ”

Το σημαντικότερο ίσως συμπέρασμα του McCubbin είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν χρειάζονται «έξτρα» νάτριο στην καθημερινή τους ζωή. Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά ικανό να ρυθμίζει τις απώλειες και την κατακράτηση ηλεκτρολυτών μέσω των νεφρών και των ιδρωτοποιών αδένων. Η υπερβολική πρόσληψη, ειδικά σε περιόδους χαμηλής προπόνησης ή σε ψυχρό περιβάλλον, όχι μόνο δεν ωφελεί, αλλά μπορεί να επιβαρύνει το κυκλοφορικό και να προκαλέσει φουσκώματα ή αυξημένη πίεση.

 

Η σωστή στρατηγική για τον μαραθωνοδρόμο δεν είναι να αυξήσει μηχανικά το νάτριο, αλλά να το χρησιμοποιήσει έξυπνα ως εργαλείο υποστήριξης της ενυδάτωσης και της απόδοσης. Η εξατομίκευση, η γνώση του ίδιου του σώματος και οι προπονητικές δοκιμές με διαφορετικά ροφήματα ή ποσότητες πριν τον αγώνα είναι ο πιο ασφαλής δρόμος.

Ένα νέο πλαίσιο για τη σχέση αλατιού και αντοχής

Η ανασκόπηση του McCubbin δεν απορρίπτει το ρόλο του νατρίου. Τον βάζει απλώς στη σωστή του θέση. Δεν είναι «μαγικό» συμπλήρωμα απόδοσης, ούτε κάτι που πρέπει να αγνοούμε. Είναι ένας ρυθμιστής, ένας παράγοντας ισορροπίας μέσα σε ένα δυναμικό σύστημα ενυδάτωσης.

Για τον μαραθωνοδρόμο που προετοιμάζεται μήνες για μια μόνο μέρα, αυτή η γνώση είναι πολύτιμη. Σημαίνει ότι η επιτυχία δεν εξαρτάται από το πόσο αλάτι έχει στη ζώνη του, αλλά από το πώς το σώμα του μαθαίνει να λειτουργεί σε ισορροπία με τα υγρά του.