Μπορεί ένα απλό shake που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες να κάνει τη διαφορά στην αποκατάσταση μετά από σκληρή προπόνηση; Νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Physiology δείχνει ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σε μείγμα υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την αναπλήρωση του γλυκογόνου στο ήπαρ και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών,ένα εύρημα που ενδιαφέρει ιδιαίτερα τους δρομείς αντοχής που προπονούνται συστηματικά.

Γιατί έχει σημασία η διατροφή μετά την άσκηση;

Η συζήτηση για το τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση κρατάει χρόνια.Kαι αυτό συμβαίνει επειδή όχι μόνο οι οδηγίες αλλάζουν καθώς αναδύεται νεότερη επιστήμη, αλλά και επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι για να οριστεί η «ανάρρωση». Οι αθλητές αντοχής συχνά ασχολούνται με την ταχεία και πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, ενώ οι αθλητές που προσανατολίζονται στη δύναμη τονίζουν τη βελτιστοποίηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης . Σε κάθε περίπτωση, η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες κυριαρχούν στη συζήτηση, με τους υδατάνθρακες να βρίσκονται στο επίκεντρο της ανάρρωσης μετά από δραστηριότητα αντοχής.

Ο συνδυασμός πολλαπλών πηγών υδατανθράκων - όπως πολυμερή με βάση τη γλυκόζη (όπως η μαλτοδεξτρίνη) ή τη φρουκτόζη - μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ανασύνθεση γλυκογόνου, ειδικά στο ήπαρ (αποθηκεύουμε γλυκογόνο σε δύο κύρια διαμερίσματα: τους μύες και το ήπαρ). Η φρουκτόζη, σε αντίθεση με τη γλυκόζη, μεταβολίζεται κατά προτίμηση από το ήπαρ, παρέχοντας ενδεχομένως μια πιο στοχευμένη στρατηγική για την ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου στο ήπαρ, το οποίο παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια άσκησης μακράς διάρκειας.

 

Εκτός από τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη έχει αναδειχθεί ως ένας ακόμη βασικός παράγοντας στη διατροφή μετά την άσκηση. Ο ρόλος της στην αποκατάσταση και την αναδιαμόρφωση των μυών δεν είναι αμφιλεγόμενος, αλλά ο ρόλος της στην ανασύνθεση του γλυκογόνου είναι. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες θα μπορούσε να αυξήσει την έκκριση ινσουλίνης, ενισχύοντας την αναπλήρωση του γλυκογόνου, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι μη βέλτιστη (δηλαδή, λιγότερο από 1,2 γραμμάρια ανά κιλό ανά ώρα). Αντίθετα, άλλες εκφράζουν ανησυχίες ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την έκκριση γλυκαγόνης - μιας ορμόνης που παραδοσιακά θεωρείται ανταγωνιστική στην αποθήκευση γλυκογόνου - μειώνοντας ενδεχομένως τη σύνθεση γλυκογόνου στο ήπαρ και αντισταθμίζοντας οποιοδήποτε όφελος προέρχεται από την απόκριση στην ινσουλίνη.

Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, επειδή αν η πρωτεΐνη πράγματι επηρεάζει την επανασύνθεση γλυκογόνου στο ήπαρ (ή τους μύες), τότε ίσως είναι καλύτερο να την παραλείψουμε λίγες ώρες μετά την άσκηση υπέρ των υδατανθράκων. Αλλά αυτό δεν είναι που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς (ούτε θα έπρεπε). Παραμένει ασαφές αν ο συνδυασμός πηγών υδατανθράκων (όπως η μαλτοδεξτρίνη και η φρουκτόζη) με πρωτεΐνη παρέχει πλεονέκτημα για την αναπλήρωση του γλυκογόνου ή αν επηρεάζει την ανάκτηση του γλυκογόνου στο ήπαρ λόγω της αυξημένης έκκρισης γλυκαγόνης.

Έτσι μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physiology αποφάσισε να αντιμετωπίσει αυτό το ερώτημα.

Μεταβολισμός ενέργειας των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τι εξετάζει η νέα μελέτη

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε δέκα καλά προπονημένους ερασιτέχνες ποδηλάτες (μέση ηλικία 29 ετών) και είχε ως στόχο να μετρήσει πώς διαφορετικοί συνδυασμοί υδατανθράκων και πρωτεΐνης επηρεάζουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από εξαντλητική άσκηση.

Οι συμμετέχοντες έκαναν έντονη διαλειμματική ποδηλασία έως εξάντλησης.Το πρωτόκολλο εξάντλησης περιελάμβανε διαστήματα ποδηλασίας 2 λεπτών (με 2 λεπτά ανάκαμψης) σε εντάσεις που ξεκινούσαν από το 90% της μέγιστης ισχύος εξόδου και μειώνονταν προοδευτικά κατά 80%, 70% και 60% PPO μέχρι να φτάσουν οι συμμετέχοντες σε πλήρη εξάντληση. Κατά μέσο όρο, οι συνεδρίες άσκησης διαρκούσαν 82 λεπτά, με 36 λεπτά να αφιερώνονται σε διαλειμματικά τμήματα «υψηλής έντασης» (μεταξύ 90% και 60% της μέγιστης χωρητικότητας).Επομένως καταλαβαίνετε οτι δεν δεν ήταν εύκολη προπόνηση με κανέναν τρόπο.

Αμέσως μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, ξεκίνησε μια φάση ανάρρωσης 5 ωρών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα από ένα από τα τέσσερα ποτά. Αυτή η ποσότητα (60 γραμμάρια/ώρα) είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη επειδή πιθανότατα αντιπροσωπεύει μια μη βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων για τη μέγιστη αναπλήρωση γλυκογόνου, γεγονός που επέτρεψε στους ερευνητές να αξιολογήσουν με σαφήνεια εάν η προσθήκη πρωτεΐνης παρείχε τυχόν πρόσθετα οφέλη. Ακολουθούν οι τέσσερις εκδοχές:

-Μόνο μαλτοδεξτρίνη: 60 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης ανά ώρα, κάθε ώρα για πέντε ώρες.

 

-Μόνο φρουκτόζη: 60 γραμμάρια φρουκτόζης ανά ώρα, κάθε ώρα.

-Μαλτοδεξτρίνη + Φρουκτόζη: 30 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης + 30 γραμμάρια φρουκτόζης ανά ώρα, κάθε ώρα.

-Δοκιμή πρωτεΐνης: Ίδιοι υδατάνθρακες διπλής πηγής (30 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης + 30 γραμμάρια φρουκτόζης ανά ώρα), συν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε δύο στρατηγικά σημεία (ώρα 0 και ώρα 3), αντανακλώντας τα πραγματικά αθλητικά πρότυπα διατροφής

Χρησιμοποιήθηκαν μαγνητική τομογραφία (MRI) και μαγνητική τομογραφία (MRI) για τη μέτρηση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος σε τρία σημεία: αμέσως μετά την άσκηση, μετά από 2 ώρες και μετά από 5 ώρες ανάρρωσης. Δείγματα αίματος συλλέγονταν τακτικά καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης για την ανάλυση ορμονών και μεταβολιτών (ινσουλίνη, γλυκαγόνη, γλυκόζη, γαλακτικό, μη εστεροποιημένα λιπαρά οξέα, απαραίτητα αμινοξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας). Επιπλέον, τα γαστρεντερικά συμπτώματα παρακολουθούνταν χρησιμοποιώντας οπτικές κλίμακες που αναφέρθηκαν από τους συμμετέχοντες.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

Ένα από τα πιο εντυπωσιακά ευρήματα ήταν η αποτελεσματικότητα της ανάκτησης του γλυκογόνου του ήπατος με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διπλής πηγής σε σύγκριση με τη μαλτοδεξτρίνη μόνο. Μετά την περίοδο ανάρρωσης 5 ωρών, οι συγκεντρώσεις γλυκογόνου στο ήπαρ ήταν σαφώς υψηλότερες στη δοκιμή πρωτεΐνης (μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη + πρωτεΐνη), φτάνοντας τα 283 mmol/L, ακολουθούμενες στενά από τη συνθήκη μόνο με φρουκτόζη (275 mmol/L) και τη συνθήκη μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη διπλού υδατάνθρακα (255 mmol/L). Και οι τρεις συνθήκες που περιείχαν φρουκτόζη ξεπέρασαν τη δοκιμή μόνο με μαλτοδεξτρίνη, η οποία είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερο γλυκογόνο στο ήπαρ (204 mmol/L).

Όταν εξετάστηκε η συνολική αποθήκευση γλυκογόνου στο ήπαρ (η πραγματική ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου), η τάση παρέμεινε η ίδια. Η δοκιμή πρωτεΐνης ηγήθηκε και πάλι με 82 γραμμάρια αποθηκευμένα, ελαφρώς περισσότερο από τη φρουκτόζη (78 g) και τη μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη (74 g). Η μαλτοδεξτρίνη από μόνη της, ωστόσο, ήταν αξιοσημείωτα λιγότερη, αποθηκεύοντας μόνο 57 g. Αυτό σημαίνει ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη, ή τουλάχιστον συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης, ενισχύει την αναπλήρωση του γλυκογόνου στο ήπαρ - μια βασική παράμετρος για τους αθλητές αντοχής που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τα αποθέματα καυσίμων τους πριν από την επόμενη προπόνηση ή αγώνα τους.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της προσθήκης πρωτεΐνης ορού γάλακτος έγινε εμφανές όταν εξετάστηκαν τα επίπεδα αμινοξέων. Η κατάσταση πρωτεΐνης έδειξε σημαντικά υψηλότερη συνολική διαθεσιμότητα απαραίτητων αμινοξέων (EAAs) και αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) σε σύγκριση με όλες τις άλλες δοκιμές. Αυτό το αποτέλεσμα επιβεβαιώνει ότι η ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει άμεσα την αποκατάσταση των μυών παρέχοντας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση μυϊκών πρωτεϊνών - αναμφισβήτητα εξίσου κρίσιμη με την ανάκτηση γλυκογόνου για τη μακροπρόθεσμη αθλητική πρόοδο.

Παραδόξως, η μελέτη δεν αποκάλυψε σημαντικές διαφορές μεταξύ των θεραπειών όσον αφορά την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αυξήθηκε παρόμοια και στις τέσσερις διατροφικές συνθήκες.

 

Σε ότι αφορά στη γαστρεντερική άνεση ,η οποία είναι κρίσιμη όταν επιδιώκουμε να βελτιστοποιήσουμε τη διατροφή, η κατάσταση καθαρής φρουκτόζης απέδειξε το πρακτικό της μειονέκτημα, με σημαντικά μεγαλύτερα αισθήματα πληρότητας και δυσφορίας στο στομάχι σε σύγκριση με τη μαλτοδεξτρίνη. Δύο συμμετέχοντες αναγκάστηκαν ακόμη και να τερματίσουν πρόωρα τη δοκιμή μόνο με φρουκτόζη λόγω σοβαρών γαστρεντερικών συμπτωμάτων. Αντίθετα, ο συνδυασμός μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης (με ή χωρίς πρωτεΐνη) μείωσε δραματικά αυτές τις ενοχλήσεις, υπογραμμίζοντας ότι οι υδατάνθρακες διπλής πηγής είναι τόσο φυσιολογικά αποτελεσματικοί όσο και καλύτερα ανεκτοί στην πράξη.

Αποκωδικοποιώντας τα αποτελέσματα καταλήγουμε συνοπτικά στα εξής:

- Το μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης υπερίσχυσε:

Μετά από 5 ώρες, η ομάδα που κατανάλωσε μαλτοδεξτρίνη + φρουκτόζη + πρωτεΐνη είχε τα υψηλότερα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου (283 mmol/L), ξεπερνώντας ακόμη και τη φρουκτόζη μόνη της ή τον συνδυασμό μαλτοδεξτρίνης + φρουκτόζης.

- Μαλτοδεξτρίνη μόνη της = χαμηλότερη απόδοση:

Η καθαρή μαλτοδεξτρίνη είχε τα χαμηλότερα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου (204 mmol/L).

- Οφέλη και στα αμινοξέα:

Η προσθήκη πρωτεΐνης αύξησε σημαντικά τα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων (EAAs) και BCAAs στο αίμα, ενισχύοντας την αποκατάσταση των μυών.

- Καμία διαφορά στο μυϊκό γλυκογόνο:

Όλες οι ομάδες παρουσίασαν παρόμοια αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.

- Θέμα ανοχής:

Η καθαρή φρουκτόζη προκάλεσε περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα, ενώ ο συνδυασμός μαλτοδεξτρίνης + φρουκτόζης ήταν πιο ανεκτός.

Τι σημαίνει για τους δρομείς

Πολλοί από εμάς ήδη εξασκούμαστε (σκόπιμα ή όχι) στον συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος μακροθρεπτικών συστατικών συνήθως επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο.

Αλλά μερικές φορές επιλέγουμε ένα σνακ ή γεύμα που κυριαρχείται από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, και αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι θα πρέπει να σκεφτόμαστε αυτά τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά ως συνεργατικά και όχι ως αντίθετα μεταξύ τους. Τα ευρήματα βοηθούν επίσης να προστεθεί μια πιο λεπτή απόχρωση στη «συζήτηση» για το αν οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες είναι πιο σημαντικοί μετά από μια προπόνηση. Αυτή είναι πιθανώς η λάθος ερώτηση.

Η εστίαση τα τελευταία χρόνια έχει τονίσει τη σημασία του χρόνου πρόσληψης υδατανθράκων για την ενίσχυση της αποκατάστασης (και σίγουρα είναι). Τα καλά νέα εδώ είναι ότι η προσθήκη πρωτεΐνης δεν αναιρεί τυχόν επιδράσεις αναπλήρωσης γλυκογόνου από τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι παρέχει ό,τι χρειαζόμαστε για την επιδιόρθωση των μυών (αμινοξέα) μετά από μια προπόνηση. Και παρόλο που οι διαφορές στο γλυκογόνο του ήπατος δεν ήταν στατιστικά διαφορετικές, η πρωτεΐνη + υδατάνθρακες παρείχαν ένα πλεονέκτημα που, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή πολλαπλών εβδομάδων προπόνησης, πιθανότατα παρέχει μια πρακτικά σημαντική αύξηση της απόδοσης. Αυτό είναι κάτι που οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν έκαναν.

Αν 60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα για 5 ώρες φαίνονται υπερβολικά, δεν κάνετε λάθος. Αυτό είναι ένα αρκετά σοβαρό πρωτόκολλο αποκατάστασης, αλλά δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνεται μετά από κάθε προπόνηση. Πιθανότατα χρειάζεται να είστε τόσο επιμελείς μόνο μετά τις 1-2 πιο δύσκολες προπονήσεις της εβδομάδας - αυτές που σας οδηγούν στη σφαίρα της πραγματικής εξάντλησης του γλυκογόνου. Όταν το κάνετε, ακολουθεί ένα αξιόπιστο πρωτόκολλο βασισμένο σε αυτήν τη μελέτη:

Καταναλώστε ~60 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα για 5 ώρες (εναλλακτικά, θα μπορούσατε να καταναλώνετε ~100-150 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 2-3 ώρες).

Προσθέστε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή άλλης πηγής πρωτεΐνης) στα 2 γεύματα μετά την προπόνησή σας.

Βεβαιωθείτε ότι οι υδατάνθρακες σας προέρχονται από πολλαπλές πηγές - αν επιλέγετε τροφές ολικής αλέσεως αντί για προϊόντα αθλητικής διατροφής, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να συνδυάσετε δημητριακά ή όσπρια με κάποια αμυλούχα λαχανικά και φρούτα (για τη φρουκτόζη!).

Η επιστήμη συνεχίζει να δείχνει ότι η αποκατάσταση δεν είναι μόνο θέμα υδατανθράκων. Ο σωστός συνδυασμός με πρωτεΐνη μπορεί να κάνει τη διαφορά στην επαναφόρτιση του ήπατος και στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά για δρομείς που προπονούνται σκληρά και συχνά.

Πηγή: Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physiology:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/journal/14697793