Κάθε δρομέας γνωρίζει αυτή τη στιγμή. Το ρολόι σταματά, ο ιδρώτας στεγνώνει και η ένταση της προπόνησης αρχίζει να υποχωρεί. Όμως λίγες ώρες αργότερα το σώμα θυμίζει ότι η προσπάθεια δεν έχει τελειώσει.

Οι μύες σφίγγουν, η αίσθηση βάρους εμφανίζεται στα πόδια και το κατέβασμα μιας σκάλας μοιάζει ξαφνικά πιο δύσκολο από το ίδιο το tempo run.

 

Η επιστήμη ονομάζει αυτό το φαινόμενο exercise-induced muscle damage (EIMD). Πρόκειται για μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από έντονη ή ασυνήθιστη άσκηση. Η διαδικασία αυτή είναι φυσιολογική και αποτελεί μέρος της προσαρμογής του οργανισμού στην προπόνηση. Παράλληλα όμως συνοδεύεται από φλεγμονή, μυϊκό πόνο και προσωρινή μείωση της δύναμης.

Για τους δρομείς αντοχής, η σωστή διαχείριση αυτής της φάσης είναι κρίσιμη. Η ποιότητα της αποκατάστασης επηρεάζει όχι μόνο το πότε θα μπορέσει ένας αθλητής να επιστρέψει στην επόμενη προπόνηση αλλά και τον συνολικό κίνδυνο τραυματισμών.

Τα τελευταία χρόνια, δύο μέθοδοι έχουν κυριαρχήσει στη συζήτηση γύρω από την αποκατάσταση: η υδροθεραπεία και η κρυοθεραπεία.

Η μεγαλύτερη σύγκριση μεθόδων αποκατάστασης

Μια πρόσφατη επιστημονική ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Musculoskeletal Disorders επιχείρησε να δώσει απαντήσεις σε ένα ερώτημα που απασχολεί εδώ και χρόνια αθλητές και προπονητές: ποια μέθοδος αποκατάστασης λειτουργεί πραγματικά;

Η μελέτη συγκέντρωσε δεδομένα από 57 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με συνολικά 1.220 συμμετέχοντες, πραγματοποιώντας μια μεγάλη network meta-analysis, δηλαδή μια σύγκριση πολλών διαφορετικών μεθόδων αποκατάστασης μέσα από ένα κοινό επιστημονικό μοντέλο.

Οι ερευνητές εξέτασαν τέσσερις βασικές κατηγορίες παρεμβάσεων: την εμβύθιση σε κρύο νερό, την εναλλαγή ζεστού και κρύου νερού, την εμβύθιση σε ζεστό ή ουδέτερο νερό και την κρυοθεραπεία σε εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες.

Στόχος τους ήταν να αξιολογήσουν ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική στην αποκατάσταση από τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση.

Οι δείκτες που αποκαλύπτουν τη μυϊκή κόπωση

Για να μετρήσουν την αποκατάσταση, οι επιστήμονες χρησιμοποίησαν τρεις βασικούς δείκτες.

Ο πρώτος ήταν η creatine kinase (CK), ένα ένζυμο που αυξάνεται στο αίμα όταν υπάρχει μυϊκή βλάβη.Ο δεύτερος ήταν ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, γνωστός ως DOMS, δηλαδή το χαρακτηριστικό «πιάσιμο» που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την έντονη άσκηση.Ο τρίτος δείκτης ήταν η νευρομυϊκή απόδοση, δηλαδή η ικανότητα των μυών να παράγουν δύναμη και να λειτουργούν αποτελεσματικά μετά την κόπωση.

Αυτοί οι τρεις δείκτες θεωρούνται από τους πιο αξιόπιστους τρόπους αξιολόγησης της αποκατάστασης στον αθλητισμό.

Ποια μέθοδος αποκατάστασης φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα

Τα αποτελέσματα της ανάλυσης έδειξαν ότι διαφορετικές μέθοδοι αποκατάστασης φαίνεται να υπερέχουν σε διαφορετικούς τομείς.

Η contrast water therapy, δηλαδή η εναλλαγή ζεστού και κρύου νερού, φάνηκε να είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση της creatine kinase. Αυτό σημαίνει ότι ενδέχεται να συμβάλλει καλύτερα στη μείωση των βιοχημικών δεικτών μυϊκής βλάβης.

Από την άλλη πλευρά, η κρυοθεραπεία αναδείχθηκε ως η πιο αποτελεσματική παρέμβαση για τη μείωση του μυϊκού πόνου και για τη βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας μετά την άσκηση.

Με άλλα λόγια, οι μέθοδοι που βασίζονται στο έντονο κρύο φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στη γρήγορη αίσθηση αποκατάστασης των μυών.

Γιατί το κρύο επηρεάζει την αποκατάσταση

Η επίδραση του κρύου στο ανθρώπινο σώμα είναι γνωστή εδώ και δεκαετίες στην αθλητιατρική.Η χαμηλή θερμοκρασία προκαλεί αγγειοσύσπαση, δηλαδή μείωση της ροής αίματος στους ιστούς. Αυτό περιορίζει το οίδημα και τη φλεγμονή που προκαλείται από τη μυϊκή καταπόνηση.

Παράλληλα μειώνει την αγωγιμότητα των νεύρων, κάτι που οδηγεί σε μικρότερη αίσθηση πόνου.Στην περίπτωση της κρυοθεραπείας, όπου οι θερμοκρασίες μπορεί να πέσουν ακόμη και κάτω από −100 βαθμούς Κελσίου σε ειδικούς θαλάμους, η επίδραση αυτή είναι ακόμη πιο έντονη.

Η υδροθεραπεία με εναλλαγή θερμοκρασίας φαίνεται να λειτουργεί διαφορετικά. Η συνεχής μετάβαση από ζεστό σε κρύο νερό δημιουργεί ένα είδος «αντλίας» στο κυκλοφορικό σύστημα, διευκολύνοντας πιθανώς την απομάκρυνση μεταβολικών προϊόντων από τους μυς.

Τι σημαίνει αυτό για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Οι δρομείς αντοχής εκτίθενται σε ένα μοναδικό προπονητικό φορτίο. Σε αντίθεση με πολλά άλλα αθλήματα, η καταπόνηση δεν προέρχεται μόνο από την ένταση αλλά και από τον τεράστιο όγκο προπόνησης.

 

Οι συνεχόμενες ημέρες τρεξίματος δημιουργούν επαναλαμβανόμενη μυϊκή κόπωση. Αν η αποκατάσταση δεν είναι επαρκής, η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση ή τραυματισμούς.

Η επιστημονική ανάλυση δείχνει ότι οι τεχνικές που βασίζονται στο κρύο μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση αυτής της κόπωσης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε δρομέας πρέπει να καταφεύγει καθημερινά σε παγωμένα μπάνια. Σημαίνει όμως ότι σε περιόδους έντονης προπόνησης ή μετά από ιδιαίτερα απαιτητικές προσπάθειες, οι μέθοδοι αυτές μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Η αποκατάσταση ως κομμάτι της προπονητικής φιλοσοφίας

Για χρόνια, η προπόνηση των δρομέων επικεντρωνόταν σχεδόν αποκλειστικά στα χιλιόμετρα, στους ρυθμούς και στη φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού.

Σήμερα όμως η επιστήμη δείχνει ότι η απόδοση δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο σκληρά προπονείται ένας αθλητής αλλά και από το πόσο καλά αναρρώνει.

Η αποκατάσταση δεν είναι απλώς μια παθητική διαδικασία. Είναι ενεργό κομμάτι της προπονητικής στρατηγικής.Και ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο μήνυμα της σύγχρονης αθλητικής επιστήμης: η βελτίωση δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά στο διάστημα που ακολουθεί.

Οι εικόνες επαγγελματιών αθλητών να βυθίζονται σε μπανιέρες γεμάτες πάγο έχουν γίνει σχεδόν εμβληματικές στον σύγχρονο αθλητισμό.Πίσω όμως από αυτές τις εικόνες υπάρχει μια βαθύτερη φιλοσοφία: η κατανόηση ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο και τις κατάλληλες συνθήκες για να προσαρμοστεί.

Για έναν δρομέα που κυνηγά ένα προσωπικό ρεκόρ ή για έναν μαραθωνοδρόμο που προσπαθεί να διαχειριστεί εβδομάδες προπόνησης υψηλού όγκου, η αποκατάσταση δεν είναι πολυτέλεια.Είναι στρατηγική.Και όπως δείχνει η επιστήμη, το κρύο μπορεί να είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός σύμμαχος σε αυτή τη διαδικασία.