Πόσες φορές έχουμε ακούσει – ή πει οι ίδιοι – τη φράση «δεν πειράζει που έκανα λίγο παραπάνω σήμερα»; Είτε πρόκειται για μια μακρινή Κυριακάτικη έξοδο που πήγε παραπέρα απ’ το αρχικό πλάνο, είτε για μια έντονη προπόνηση που ξέφυγε αυθόρμητα από ενθουσιασμό, πολλοί δρομείς κουβαλούν μια λογική όπου το σώμα «θα προσαρμοστεί». Ωστόσο η νέα μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο British Journal of Sports Medicine έρχεται να ταράξει αυτή τη βεβαιότητα.

Από 52% έως 128% η πιθανότητα τραυματισμού 

Για πρώτη φορά, επιστήμονες ανέλυσαν με ακρίβεια δεδομένα GPS από 5.205 ενήλικες δρομείς σε ορίζοντα 18 μηνών και αποκάλυψαν πως μια και μόνο απότομη αύξηση απόστασης σε προπόνηση είναι επαρκής για να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Η έρευνα αυτή δεν βασίστηκε σε ημερολόγια ή αναμνήσεις, αλλά σε αντικειμενικά δεδομένα καταγραφής: κάθε διαδρομή, κάθε αύξηση, κάθε απόκλιση από τη συνήθη ρουτίνα. Το βασικό ερώτημα που ήθελαν να απαντήσουν οι ερευνητές ήταν απλό. «Yπάρχει κάποιο συγκεκριμένο όριο πέρα από το οποίο, αν αυξήσεις την απόσταση σε μια μόνο προπόνηση, αυξάνεται δραματικά η πιθανότητα να τραυματιστείς;» Η απάντηση ήταν καταφατική και, μάλιστα, οι αριθμοί που προέκυψαν είναι εντυπωσιακοί.

 

Όπως έδειξε η μελέτη, όταν μια προπόνηση ξεπερνά κατά 10% έως 30% την απόσταση της μεγαλύτερης προπόνησης των τελευταίων 30 ημερών, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται κατά 64%!Αν η αύξηση κυμαίνεται μεταξύ 30% και 100%, ο κίνδυνος εξακολουθεί να είναι αυξημένος, κατά περίπου 52%, ενώ αν ο δρομέας διπλασιάσει την απόσταση της μέχρι τότε μεγαλύτερης διαδρομής του (μια αύξηση άνω του 100%), τότε η πιθανότητα τραυματισμού εκτοξεύεται στο 128%!

Η μελέτη καταρρίπτει τον κανόνα του 10%;

Αυτό που κάνει τη μελέτη ακόμα πιο σημαντική είναι πως καταρρίπτει έναν από τους πιο διαδεδομένους μύθους στην αθλητική προπονητική: τη λεγόμενη “εβδομαδιαία ασφάλεια”. Μέχρι σήμερα, κυριαρχούσε η πεποίθηση πως αν η εβδομαδιαία προπονητική επιβάρυνση δεν αυξάνεται απότομα – ας πούμε περισσότερο από 10% από τη μία εβδομάδα στην άλλη – τότε ο δρομέας είναι ασφαλής. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η εβδομαδιαία αύξηση δεν είναι καλός δείκτης κινδύνου. Η πραγματική απειλή κρύβεται στις μεμονωμένες προπονήσεις που ξεφεύγουν από το πλαίσιο της προηγούμενης προσαρμογής. Δηλαδή, ακόμα κι αν το σύνολο της εβδομάδας φαίνεται «λογικό», μια μόνο διαδρομή που ξεφεύγει από το ¨pattern¨ μπορεί να επιβαρύνει απότομα το μυοσκελετικό σύστημα και να οδηγήσει σε υπέρχρηση. Η διαπίστωση αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία για τους ερασιτέχνες δρομείς, που συχνά – λόγω έλλειψης χρόνου ή εμπειρίας – δεν ακολουθούν με αυστηρότητα προπονητικά πλάνα. Πόσοι από εμάς δεν αναπληρώσαμε χαμένα χιλιόμετρα της εβδομάδας με ενα υπερβολικό “long run” το Σαββατοκύριακο; Ή πόσοι δεν παρασυρθήκαμε σε μια «καλή μέρα» και τρέξαμε περισσότερο απ’ όσο σχεδιάζαμε;

Οι νέες συστάσεις για ασφαλή χιλιόμετρα

Η μελέτη καταλήγει σε μια απλή αλλά κρίσιμη πρακτική σύσταση: για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, φρόντισε κάθε προπόνηση – και ιδιαίτερα οι πιο μεγάλες – να μην ξεπερνούν κατά πολύ τη μεγαλύτερη προπόνηση των τελευταίων 30 ημερών. Αξίζει βέβαια να σημειωθεί ότι, όπως σε κάθε επιδημιολογική μελέτη, υπάρχουν περιορισμοί. Οι ερευνητές δεν είχαν πληροφορίες για τη συνολική καθημερινή επιβάρυνση του σώματος (π.χ. εργασία, cross-training, βάρη, κολύμπι, ποδηλασία). Επίσης, ο ορισμός του τραυματισμού βασίστηκε σε δεδομένα που υπέβαλαν οι ίδιοι οι δρομείς, κάτι που εισάγει πάντα έναν παράγοντα υποκειμενικότητας. Όμως, το μεγάλο μέγεθος του δείγματος και η αντικειμενικότητα των GPS δεδομένων δίνουν στη μελέτη μεγάλη αξιοπιστία.

Ας δούμε ποια είναι τα στοιχεία που πρέπει να γνωρίζει ο δρομέας σήμερα: το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά. Μια «κακή» μέρα δεν καταστρέφει πάντα τη συνολική προετοιμασία, μπορεί όμως να φέρει έναν τραυματισμό. Ουσιαστικά, οι επιστήμονες μάς καλούν να ξανασκεφτούμε την έννοια του φόρτου, αλλά και του ρίσκου μέσα στην ίδια την προπόνηση.Ο στόχος δεν είναι απλώς να αποφύγεις το να «παραφορτωθείς» εβδομαδιαία, αλλά το να διαχειριστείς σωστά την κάθε μεγάλη προσπάθεια. Η πρακτική εφαρμογή που προκύπτει είναι απλή αλλά κρίσιμη. Προτού αυξήσεις την απόσταση, ελέγχεις πόσο μεγάλη ήταν η μεγαλύτερη διαδρομή σου τον τελευταίο μήνα; Και πόσο θα ξεπεράσεις αυτό το όριο σήμερα; Αν το προσπέρασες κατά περισσότερο από 10%, πήγαινε πιο προσεκτικά, με ενδιάμεσους στόχους και αυξήσεις μικρότερες από 10%.

 

Αξίζει να αναφέρουμε πως σύγχρονες έρευνες σε άλλες αθλητικές κατηγορίες (όπως ποδόσφαιρο, ή τριάθλο) δείχνουν ότι ισχυρότερος δείκτης κινδύνου συχνά είναι οι δορυφορικές ανομοιόμορφες φορτίσεις (π.χ. υψηλές ταχύτητες, φορτία sprint) παρά η απλή απόσταση . Στο τρέξιμο, όπου οι μεμονωμένες διαδρομές αποτελούν τη “θεμελιώδη μονάδα”, η πρόληψη πρέπει να τοποθετείται στο εξής: <<Σε ποιο επίπεδο υπέρβασης βάζω τον εαυτό μου σε κάθε προπόνηση ξεχωριστά>>; Η απάντηση κρίνει όχι μόνο την πορεία, αλλά και την υγεία των μυών και των τενόντων σας.

Αυτό που αποδεικνύεται τελικά είναι πως η πρόληψη τραυματισμών δεν είναι ζήτημα μόνο “φόρτου”, αλλά κυρίως ρυθμού προσαρμογής. Το σώμα έχει θαυμαστή ικανότητα να αντέχει – αλλά χρειάζεται χρόνο. Η συνετή αύξηση απόστασης δεν είναι ένδειξη έλλειψης φιλοδοξίας, αλλά σημάδι σοφίας. Αντί λοιπόν να αναρωτιόμαστε «αν μπορώ» να τρέξω λίγο παραπάνω σήμερα, ίσως ήρθε η ώρα να αναρωτιόμαστε «αν πρέπει». Το μέλλον της συνέπειας στο τρέξιμο χτίζεται όχι με υπερβάσεις, αλλά με υπομονή.