Η προσπάθεια βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας στους δρομείς μέσης και μεγάλης απόστασης έχει συνδεθεί παραδοσιακά με σκληρή προπόνηση, προσομοιώσεις θερμικού στρες και προγράμματα σε υψόμετρο. Όμως μία νέα μελέτη από το Cardiff Metropolitan University στην Ουαλία, η οποία δημοσιεύθηκε στις 20 Νοεμβρίου 2025, έρχεται να αλλάξει ριζικά την προσέγγιση. Πρόκειται για μια έρευνα που εξετάζει αποκλειστικά την επίδραση της μακροχρόνιας παθητικής προσαρμογής στη ζέστη μέσω θερμών λουτρών και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η διαδικασία αυτή, χωρίς καμία αλλαγή στην προπόνηση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την VO₂max, τη μάζα αιμοσφαιρίνης και βασικές καρδιακές παραμέτρους στον οργανισμό του δρομέα. Η μελέτη βασίστηκε σε αυστηρά ελεγχόμενο πρωτόκολλο και χρησιμοποίησε προηγμένες μεθόδους μέτρησης για να αποδείξει τη φυσιολογική αποτελεσματικότητα μιας πρακτικής που μέχρι πριν λίγα χρόνια αντιμετωπιζόταν απλώς ως μέσο χαλάρωσης.

 

Το δείγμα και ο σχεδιασμός

Οι ερευνητές στρατολόγησαν δώδεκα δρομείς αντοχής, από τους οποίους οι δέκα ολοκλήρωσαν τελικά το πρωτόκολλο, εννέα άνδρες και μία γυναίκα, με μέση VO₂max 64,5 ml/kg/min και σταθερό προπονητικό υπόβαθρο τουλάχιστον πέντε προπονήσεων εβδομαδιαίως. Οι συμμετέχοντες ήταν υγιείς, εξοικειωμένοι με το τρέξιμο υψηλής έντασης και το σημαντικότερο, δεν είχαν προηγούμενη προσαρμογή στη ζέστη. Η μελέτη ακολούθησε έναν εντός-υποκειμένων cross-over σχεδιασμό, όπου κάθε δρομέας εκτέλεσε και την παθητική θερμική παρέμβαση και την περίοδο ελέγχου, με πέντε «washout» περιόδους ανάμεσα στις δύο συνθήκες.Το πλεονέκτημα αυτού του σχεδιασμού είναι ότι ο κάθε δρομέας λειτουργεί ως ο ίδιος του ο μάρτυρας, εξαλείφοντας ατομικές διαφορές που συχνά μπερδεύουν την ερμηνεία των αποτελεσμάτων.

Πριν και μετά από κάθε συνθήκη πραγματοποιήθηκε ένα πλήρες πλέγμα μετρήσεων σε δύο ημέρες: την πρώτη πραγματοποιήθηκαν οι μετρήσεις αιμοσφαιρίνης, όγκων αίματος και καρδιακής λειτουργίας με υπερηχοκαρδιογράφημα, ενώ τη δεύτερη οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν εργαστηριακά τεστ υπομέγιστης επιβάρυνσης και τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου σε διάδρομο. Επιπλέον, οι δρομείς επισκέπτονταν το εργαστήριο κάθε εβδομάδα ώστε να παρακολουθείται η εξέλιξη των αιματολογικών παραμέτρων. Με αυτόν τον τρόπο οι ερευνητές είχαν ξεκάθαρη εικόνα για την πορεία των προσαρμογών εβδομάδα προς εβδομάδα.

Το πρωτόκολλο της παθητικής προσαρμογής

Το πρωτόκολλο παθητικής προσαρμογής βασίστηκε στη βύθιση των συμμετεχόντων σε νερό θερμοκρασίας τουλάχιστον 40 βαθμών κελσίου. Κάθε δρομέας εκτέλεσε 25 συνολικά συνεδρίες μέσα σε 5 εβδομάδες, πέντε συνεδρίες ανά εβδομάδα, διάρκειας 45 λεπτών η καθεμία. Η θερμοκρασία ξεκινούσε κοντά στους 40 βαθμούς και αυξανόταν προοδευτικά με βάση την ανοχή των συμμετεχόντων, φτάνοντας κατά μέσο όρο στους 41,7°C στην πέμπτη εβδομάδα. Οι περισσότεροι δρομείς πραγματοποίησαν τις συνεδρίες αμέσως μετά την προπόνηση, χωρίς όμως αυτό να αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση.

Η συνεδρία περιλάμβανε βύθιση του σώματος μέχρι τον λαιμό.Οι ερευνητές κατέγραφαν σταθερά την ενδοσωματική θερμοκρασία μέσω θερμομέτρηση, το επίπεδο δυσφορίας και την ποσότητα ιδρώτα μέσω μεταβολής του σωματικού βάρους πριν και μετά τη συνεδρία. Το σημαντικότερο εύρημα στο σκέλος αυτό ήταν ότι οι συμμετέχοντες εμφάνιζαν με την πάροδο των εβδομάδων καλύτερη θερμική ανοχή. Η εσωτερική θερμοκρασία ανέβαινε λιγότερο, ενώ ο ρυθμός εφίδρωσης αυξανόταν, ένδειξη βελτιωμένης θερμορύθμιση

 Επισκόπηση πρωτοκόλλου μελέτης:Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δύο μπλόκ παρέμβασης 5 εβδομάδων, συμπεριλαμβανομένης της εμβάπτισης σε ζεστό νερό (HWI) και της ομάδας ελέγχου (CON), σε ένα αντισταθμισμένο, διασταυρούμενο σχέδιο. Πραγματοποιήθηκαν δοκιμαστικές σειρές πριν και μετά από κάθε παρέμβαση και περιελάμβαναν υπερηχοκαρδιογράφημα, αξιολογήσεις μάζας αιμοσφαιρίνης και όγκου αίματος (ημέρα 1) και δοκιμασία απόδοσης άσκησης (ημέρα 2). Οι συμμετέχοντες παρακολουθούσαν το εργαστήριο εβδομαδιαίως για μετρήσεις όγκου αίματος και ανέφεραν το προπονητικό φορτίο και την υποκειμενική ευεξία καθημερινά σε κάθε μπλοκ παρέμβασης. Μια ελάχιστη περίοδος 5 εβδομάδων χώριζε τις δύο καταστάσεις.

Οι αιματολογικές μετρήσεις και τα εντυπωσιακά αποτελέσματα

Για την εκτίμηση της μάζας αιμοσφαιρίνης και των όγκων αίματος χρησιμοποιήθηκε η μέθοδος της επανεισπνοής μονοξειδίου του άνθρακα, η πλέον ακριβής τεχνική στον τομέα. Οι δρομείς εκτελούσαν δύο διαδοχικά τεστ επανεισπνοής για αύξηση της ακρίβειας, και όπου οι δύο μετρήσεις διέφεραν, γινόταν και τρίτη επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο η μελέτη εξασφάλισε ελάχιστο περιθώριο σφάλματος στις αιματολογικές μεταβολές που παρατηρήθηκαν.

Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Στο τέλος της ¨πενταβδομαδιαίας¨ παρέμβασης, η μάζα αιμοσφαιρίνης είχε αυξηθεί κατά 33g, ενώ στη περίοδο ελέγχου δεν εμφανίστηκε καμία μεταβολή. Παράλληλα, ο όγκος ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξήθηκε σημαντικά περίπου από την τέταρτη εβδομάδα και μετά, φτάνοντας στο τέλος σε αύξηση 164 χιλιοστολίτρων(mL). Ο συνολικός όγκος αίματος αυξήθηκε σταθερά ήδη από την πρώτη εβδομάδα, με το πλάσμα να επεκτείνεται γρήγορα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια να ακολουθούν. Η συνολική αύξηση έφτασε τα 284 χιλιοστόλιτρα. Καμία από αυτές τις μεταβολές δεν παρατηρήθηκε στην περίοδο ελέγχου, επιβεβαιώνοντας την αποτελεσματικότητα της θερμικής παρέμβασης.

Αλλαγές στη μάζα αιμοσφαιρίνης (ΔHbmass) κατά τη διάρκεια των 5 εβδομάδων παρέμβασης σε συνθήκες ελέγχου (CON) και εμβάπτισης σε ζεστό νερό (HWI): Tο διάγραμμα απεικονίζει τις μέσες (±95% CI) και τις μεμονωμένες αλλαγές ΔHbmass τόσο για την ομάδα CON όσο και για την ομάδα HWI . Η δεξιά πλευρά παρουσιάζει ένα διάγραμμα εκτίμησης που απεικονίζει τη σύγκριση ζευγαρωμένων t-test της ποσοστιαίας αλλαγής στην Hbmass πριν και μετά την παρέμβαση. 

Οι καρδιακές προσαρμογές

Η καρδιά των συμμετεχόντων αξιολογήθηκε μέσω τετραδιάστατης υπερηχοκαρδιογραφίας υψηλής ακρίβειας. Η σημαντικότερη μεταβολή καταγράφηκε στον αριστερό τελοδιαστολικό όγκο, ο οποίος αυξήθηκε κατά 10 χιλιοστόλιτρα μετά τις πέντε εβδομάδες θερμικής προσαρμογής. Η διεύρυνση αυτή δεν παρατηρήθηκε στην περίοδο ελέγχου. Παράλληλα, αυξήθηκε και ο όγκος παλμού κατά 7 χιλιοστόλιτρα, με αποτέλεσμα η καρδιακή παροχή σε κατάσταση ηρεμίας να φτάσει σε υψηλότερα επίπεδα από πριν. Οι μεταβολές αυτές είναι ενδεικτικές ενός καρδιακού συστήματος που προσαρμόζεται σε μεγαλύτερο όγκο αίματος, αυξάνει την ικανότητά του να δουλεύει αποδοτικά και υποστηρίζει καλύτερα την αερόβια λειτουργία.

 

Το εργομετρικό τεστ αποκάλυψε ¨διαμάντια¨

Οι δρομείς ολοκλήρωσαν ένα τεστ μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αμέσως μετά τη λήξη κάθε συνθήκης. Η παθητική προσαρμογή στη ζέστη αύξησε τη VO₂max κατά 2.7 ml/kg/min, μια μεταβολή που θεωρείται σημαντική για καλά προπονημένους αθλητές. Η μέγιστη ταχύτητα στο διάδρομο αυξήθηκε επίσης κατά 0.8 km/h. Είναι χαρακτηριστικό ότι αυτή η βελτίωση επήλθε χωρίς καμία αλλαγή στην ένταση ή τον όγκο της προπόνησης. Αντίθετα, στην περίοδο ελέγχου οι τιμές έμειναν σταθερές.

Tα βασικότερα συμπεράσματα:

-Ο μακροχρόνιος εγκλιματισμός στη θερμότητα μπορεί να αυξήσει τη μάζα αιμοσφαιρίνης και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. 

-Το εάν η παθητική θερμότητα μπορεί να παράγει παρόμοια αποτελέσματα ήταν προηγουμένως άγνωστο.

-Το εάν η καρδιακή προσαρμογή συμβάλλει στις βελτιώσεις στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που προκαλούνται από τη θερμότητα παραμένει ασαφές.

-Η παθητική θέρμανση αύξησε τη μάζα αιμοσφαιρίνης, τον συνολικό όγκο αίματος και τον τελικό διαστολικό όγκο της αριστερής κοιλίας.

-Oι αιματολογικές και καρδιακές προσαρμογές εξήγησαν την παρατηρούμενη βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, υποδεικνύοντας ότι η παθητική θερμότητα μπορεί να ενισχύσει την αερόβια απόδοση μέσω συντονισμένων επιδράσεων σε πολλαπλά συστατικά της αλυσίδας μεταφοράς οξυγόνου.

Ένα εργαλείο με πρακτική αξία για τον σύγχρονο δρομέα

Τα παραπάνω ευρήματα καταδεικνύουν ότι η παθητική προσαρμογή στη ζέστη δεν είναι απλώς μια ενδιαφέρουσα θεωρητική παρέμβαση, αλλά ένα πρακτικό, οικονομικό και ιδιαίτερα αποτελεσματικό εργαλείο για τον δρομέα αντοχής. Η αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του όγκου αίματος βελτιώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου και τη θερμορρυθμιστική σταθερότητα, στοιχεία που συνδέονται άμεσα με την απόδοση σε μαραθώνιο. Η αύξηση του καρδιακού όγκου και της παροχής ενισχύει την αντοχή σε παρατεταμένη προσπάθεια. Το σημαντικότερο είναι ότι η διαδικασία δεν επηρεάζει την ποιότητα της προπόνησης. Οι συμμετέχοντες διατήρησαν το κανονικό τους προπονητικό φορτίο, με σταθερά επίπεδα ευεξίας και χωρίς σημάδια υπερκόπωσης.

Game changer η βύθιση σε ζεστό νερό

Η μελέτη του Cardiff Metropolitan University προσφέρει ισχυρές ενδείξεις ότι η παθητική προσαρμογή στη ζέστη μέσω θερμών λουτρών μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εργαλείο βελτίωσης της VO₂max, της αιμοσφαιρίνης, της καρδιακής λειτουργίας και της συνολικής αερόβιας ικανότητας των δρομέων. Για τον μαραθωνοδρόμο που επιδιώκει να βελτιώσει την απόδοσή του χωρίς να αυξήσει την προπονητική επιβάρυνση, η μέθοδος αυτή φαίνεται να είναι μια από τις πιο ενδιαφέρουσες και υποσχόμενες επιλογές που έχουν παρουσιαστεί τα τελευταία χρόνια.