Έχεις σίγουρα δει αυτόν τον τύπο στην προπόνηση. Τρέχει τα μισά χιλιόμετρα από σένα,πηγαίνει στα easy runs χαλαρός και ομιλητικός, κι όμως στους μαραθωνίους γράφει καλύτερους χρόνους.Εσύ ιδρώνεις στις διαλειμματικές, παλεύεις σε κάθε VO₂ max προπόνηση, μετράς ζώνες, καρδιακούς παλμούς, δευτερόλεπτα… και παρόλα αυτά, η επίδοση στον μαραθώνιο εν βελτιώνεται. Η αλήθεια; Μπορεί απλώς να δουλεύεις… το λάθος ενεργειακό σύστημα.

Οι αριθμοί δεν λένε ψέματα

Έρευνα του Πανεπιστημίου του New Hampshire σε πάνω από 2.400 ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους έδειξε ότι το 78% επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της VO₂ max μέσα από σκληρά intervals και ταχύτητες.Ωστόσο, όταν οι ερευνητές σύγκριναν ποιοι φυσιολογικοί δείκτες προβλέπουν καλύτερα την επίδοση στον μαραθώνιο, το lactate threshold (γαλακτικό κατώφλι) είχε συσχέτιση 0.91 με τον τελικό χρόνο, ενώ η VO₂ max μόλις 0.63.Με απλά λόγια: το κατώφλι γαλακτικού προβλέπει σχεδόν τρεις φορές καλύτερα την επίδοσή σου στα 42,195 χλμ. Κι αυτό έχει σημασία ειδικά όταν διαθέτεις μόλις 3-6 ώρες την εβδομάδα για προπόνηση, ανάμεσα σε δουλειά, οικογένεια και υποχρεώσεις. Αν επενδύεις αυτόν τον χρόνο λάθος, η διαφορά ανάμεσα στο PB και στον «τοίχο» στο 30ό χλμ. είναι θέμα στρατηγικής.

 

Το επιστημονικό υπόβαθρο: Τι πραγματικά συμβαίνει στα 42 χιλιόμετρα

Η VO₂ max είναι η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου του οργανισμού, το «ταβάνι» της αερόβιας μηχανής σου. Όμως οι μαραθώνιοι δεν τρέχονται στο ταβάνι. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες κινούνται στο 75–85% της VO₂ max, ενώ οι elite όπως ο Eliud Kipchoge αγωνίζονται γύρω στο 85% χωρίς ποτέ να το φτάνουν. Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να «σκίζεις» στα 5χλμ. αλλά να μην βλέπεις πρόοδο στα 42χλμ: προπονείς το λάθος σύστημα.

Γαλακτικό κατώφλι (Lactate Threshold): Το «γλυκό σημείο» του μαραθωνίου

Το lactate threshold είναι η ένταση στην οποία το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται πιο γρήγορα απ’ ό,τι μπορεί να απομακρυνθεί. Σε προπονημένους δρομείς, εμφανίζεται στο 80–90% του ρυθμού μαραθωνίου. Για τους περισσότερους, η βελτίωση δεν έρχεται από το να παράγουν λιγότερο γαλακτικό, αλλά από το να το καθαρίζουν πιο αποτελεσματικά. Έρευνες στο Journal of Applied Physiology δείχνουν ότι το pace στο κατώφλι γαλακτικού συνδέεται σχεδόν τέλεια (r=0.91) με τις επιδόσεις στον μαραθώνιο ,δηλαδή πολύ ισχυρότερη σχέση από τη VO₂ max.

Τι δείχνουν πραγματικά οι έρευνες

- Μετα-ανάλυση 23 μελετών έδειξε ότι το lactate threshold είναι ο πιο αξιόπιστος προγνωστικός δείκτης για τους recreational runners.

- Η δρομική οικονομία (running economy) είναι ο τρίτος κρίσιμος παράγοντας , υπεύθυνη έως και για 65% της διαφοράς επιδόσεων μεταξύ δρομέων με ίδια VO₂ max.

- Η VO₂ max «κολλάει» μετά από 2-3 χρόνια συστηματικής προπόνησης, ενώ το γαλακτικό κατώφλι παραμένει βελτιώσιμο για δεκαετίες.

Πώς να εκπαιδεύσεις το σωστό σύστημα

Για προπονήσεις στο γαλακτικό κατώφλιο(Lactate Threshold)η πιο αποδοτική μέθοδος είναι τα tempo runs – προσπάθειες «άνετα δύσκολες» διάρκειας 20–40 λεπτών.Ο ρυθμός; Εκείνος που μπορείς να κρατήσεις για περίπου 1 ώρα σε αγώνα.Συνήθως 15 εως 30 δευτερόλεπτα πιο αργά απο τον αγωνιστικό ρυθμό στην απόσταση των 10χλμ.

 

Παράδειγμα προπόνησης:

- 4–6 x 1600 στον ρυθμό κατωφλίου, με 1’ χαλάρωμα μεταξύ.

- 20–40 λεπτά συνεχόμενο tempo run μία φορά την εβδομάδα.

Η έρευνα του Πανεπιστημίου του Colorado έδειξε 12% βελτίωση στο LT σε 12 εβδομάδες με 2 tempo προπονήσεις/εβδομάδα ,διπλάσια από τη βελτίωση όσων έκαναν VO₂ max intervals.

Για προπονήσεις VO₂ Max τα intervals 3–8 λεπτών στο 90–100% της VO₂ max παραμένουν σημαντικά, αλλά πρέπει να καλύπτουν μόλις το 20% του εβδομαδιαίου όγκου. Οτιδήποτε περισσότερο οδηγεί σε κόπωση και «κάψιμο», ειδικά για όσους τρέχουν κάτω από 80 χλμ./εβδομάδα.

Εκεί που χτίζεται ο πραγματικός μαραθωνοδρόμος

Ο μαραθώνιος κερδίζεται στην αντοχή να κρατάς τον ρυθμό όταν το σώμα ζητάει να σταματήσει.Το γαλακτικό κατώφλι είναι το σημείο που σε μαθαίνει να μένεις εκεί στη λεπτή γραμμή ανάμεσα στο «άνετα δύσκολο» και στο «πάρα πολύ».Αν μάθεις να κινείσαι εκεί, δεν χρειάζεσαι περισσότερη VO₂ max , χρειάζεσαι καλύτερο έλεγχο.Κι εκεί βρίσκεται η πραγματική πρόοδος.