Γνωρίζεις αν ο καρδιακός παλμός ηρεμίας σου είναι χαμηλότερος ή υψηλότερος από τον μέσο όρο;

Πολύ πριν αποκτήσουμε έξυπνες συσκευές στον καρπό ή στο στήθος μας που μας δείχνουν τους παλμούς μας, ξέραμε ότι η καρδιά μας χτυπά πιο γρήγορα όταν γυμναζόμαστε. Η εμφάνιση του καρδιακού ρυθμού είναι μία από τις βασικές λειτουργίες όλων των αθλητικών ρολογιών, ενώ όσοι δίνουν μεγάλη σημασία στην ακρίβεια χρησιμοποιούν ειδικό αισθητήρα καρδιακών παλμών. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δεις πόσο έντονα τρέχεις, ειδικά αν προσπαθείς να παραμείνεις σε συγκεκριμένη ζώνη από τις πέντε-βασικές- ζώνες προπόνησης.

 

Ακόμα όμως και όταν κάθεσαι ακίνητος, έχει αξία να γνωρίζεις πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σου – αυτό ονομάζεται καρδιακός παλμός ηρεμίας (Resting Heart Rate – RHR). Ο αριθμός αυτός είναι σημαντικός δείκτης της αερόβιας κατάστασης του οργανισμού σου. Ένας χαμηλότερος παλμός συνήθως δείχνει καλύτερη φυσική κατάσταση και πιο αποτελεσματική καρδιακή λειτουργία. Δεν είναι όμως πάντα τόσο απλό.

Ποιος είναι ο μέσος καρδιακός παλμός ηρεμίας;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός που πρέπει όλοι να στοχεύουμε. Υπάρχει ένα εύρος που θεωρείται φυσιολογικό και η φυσική σου κατάσταση θα καθορίσει αν βρίσκεσαι στο πάνω ή στο κάτω μέρος αυτού του εύρους.Ο μέσος καρδιακός παλμός ηρεμίας στον γενικό πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (bpm). Ένα βασικός κανόνας είναι οτι όσο χαμηλότερος είναι, γενικά τόσο πιο fit είσαι. Σε όσους αθλούνται, περιμένουμε τιμές πολύ πιο κοντά στο 60, και δεν είναι ασυνήθιστο για ερασιτέχνες δρομείς να έχουν RHR 40 bpm.

Πρέπει να ανησυχείς αν ο καρδιακός παλμός ηρεμίας σου είναι υψηλός ή χαμηλός;

Το θέμα είναι πώς νιώθεις με αυτόν τον παλμό.Αν έχεις RHR 90 αλλά νιώθεις καλά στην καθημερινότητά σου, δεν χρειάζεται να ανησυχεις. Είναι λοιπόν σημαντικό να μην “κολλάς” μόνο στον αριθμό, αρκεί κατά τα άλλα να είσαι καλά. Αν όμως η καρδιά σου βρίσκεται σε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας αλλά εσύ δεν αισθάνεσαι σε ηρεμία, τότε πρέπει να μιλήσεις με γιατρό.

Αν έχεις ασυνήθιστη δύσπνοια σε ηρεμία, πρέπει να εξεταστείς. Άλλο ανησυχητικό σημάδι είναι οι διαταραχές ρυθμού με υπερβολικά υψηλούς παλμούς για το επίπεδο προσπάθειας. Για παράδειγμα, εκεί που θα περίμενες 140 bpm, ο παλμός είναι 180 και παραμένει ψηλά ακόμα κι αφού σταματήσεις ή μειώσεις ένταση. Επίσης δεν πρέπει να ζαλιζόμαστε ή να λιποθυμάμε κατά την άσκηση ,ειδικά αυξάνοντας την ένταση. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, χρειάζεται έλεγχος.

Αλλά το ίδιο ισχύει και για εκείνους που ναι μεν έχουν χαμηλό RHR αλλά νιώθουν ζάλη ή τάση λιποθυμίας και έτσι πρέπει να ζητήσουν ιατρική βοήθεια. Το να νιώθεις ζαλάδα ή λιποθυμία είναι ασυνήθιστο και γι΄αυτο πρέπει να ζητήσεις ιατρική συμβουλή. Επομένως περισσότερο πρέπει να ανησυχούν τα συμπτώματα σε συνδυασμό με τους παλμούς, παρά μόνο ο αριθμός των παλμών.

Ιατρικά, το RHR κάτω από 60 bpm ονομάζεται βραδυκαρδία. Οι fit δρομείς μπορεί να έχουν RHR κοντά ή κάτω από τα 40 bpm λόγω πιο αποτελεσματικής καρδιακής λειτουργίας. Ωστόσο και άλλοι παράγοντες – όπως προβλήματα θυρεοειδούς ή β-αναστολείς – μπορεί να μειώσουν τον παλμό. Πάλι όμως, αν είναι χαμηλός αλλά νιώθεις καλά, συνήθως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό παλμό ηρεμίας;

Το φύλο: Οι γυναίκες έχουν ελαφρώς υψηλότερο RHR από τους άνδρες λόγω σωματικών διαφορών. Ο μέσος RHR για άνδρες είναι περίπου 70 bpm, ενώ για γυναίκες μερικά bpm παραπάνω. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι οι γυναικείες καρδιές είναι μικρότερες και πρέπει να χτυπούν πιο γρήγορα για να διατηρούν την ίδια παροχή αίματος.

H ηλικία: Στους ενήλικες, ο RHR δεν αλλάζει δραματικά με την ηλικία. Αντίθετα, αυτό που αλλάζει είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Γενικά, όσο μεγαλώνουμε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αν είσαι 40, ο μέγιστος παλμός σου δυνητικά είναι περίπου 175-185 bpm. Στα 90 έτη, μειώνεται περίπου στα 130-140 bpm. Η πτώση είναι λίγο πιο αργή στις γυναίκες. Σε κάθε περίπτωση ο γνωστός κανόνας «220 μείον την ηλικία» είναι χονδρική εκτίμηση και συχνά ανακριβής.

Διατροφή, ύπνος και στρες: Οτιδήποτε διαταράσσει τη φυσιολογία μας – κακή διατροφή, έλλειψη ύπνου, σωματικό ή συναισθηματικό στρες – μπορεί να αυξήσει τον RHR.Ο ποιοτικός ύπνος, η διαχείριση του στρες και η ισορροπημένη διατροφή (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, περιορισμός αλκοόλ) συμβάλλουν σε χαμηλότερο καρδιακό παλμό ηρεμίας.

 

Γιατί πρέπει να διερευνάς έναν υψηλό καρδιακό παλμό ηρεμίας

Πρέπει να αναζητήσεις την αιτία.Αν υπάρχει ιατρικό πρόβλημα – όπως αναιμία ή υπερθυρεοειδισμός – αυτό μπορεί να αυξήσει τον RHR. Μερικές φορές ένας αυξημένος παλμός δείχνει ότι κάτι άλλο συμβαίνει.Ένας υψηλός RHR αυξάνει την καρδιακή παροχή – η καρδιά δουλεύει περισσότερο “χωρίς λόγο” – και αυτό πρέπει να ελεγχθεί.

Πώς να μειώσεις τον καρδιακό παλμό ηρεμίας

Η καλή είδηση: το τακτικό τρέξιμο τον μειώνει.Δεν υπάρχει μία μαγική λύση, αλλά η άσκηση βοηθά σίγουρα. Περισσότερο από τρεις ώρες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα προκαλούν προσαρμογές: η καρδιά γίνεται μεγαλύτερη και πιο αποτελεσματική, το κέντρο ρυθμού της καρδιάς “κατεβάζει” λίγο τους παλμούς και ενισχύεται το παρασυμπαθητικό σύστημα.

Πώς να μετρήσεις τον καρδιακό παλμό ηρεμίας

Ο καλύτερος χρόνος είναι μόλις ξυπνήσεις το πρωί, πριν σηκωθείς από το κρεβάτι.

Μπορείς να πάρεις τον παλμό:

- Καρωτίδα: στο πλάι του λαιμού

- Καρπός: στην εσωτερική πλευρά, κάτω από τον αντίχειρα

Μέτρα για 60 δευτερόλεπτα ή για 30 και διπλασίασε. Κάν’ το σε αρκετές διαφορετικές ημέρες για πιο καθαρή εικόνα.