Υπάρχει μια ανεπαίσθητη στιγμή στην πορεία κάθε δρομέα: εκείνη που κοιτάζει το ρολόι μετά από μια προπόνηση και αναρωτιέται αν η επίδοση που βλέπει αντικατοπτρίζει το σώμα του ή… την ηλικία του. Κάπου ανάμεσα στα 40 και στα 50, ο ψίθυρος της κοινωνικής αφήγησης γίνεται πιο δυνατός: «Από εδώ και πέρα θα πηγαίνεις μόνο πιο αργά». Είναι όμως αλήθεια;

Οι δρόμοι, τα στάδια και οι αγώνες έχουν να πουν μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Δρομείς που ξεκινούν στα 40 ή επιστρέφουν μετά την νεανική τους δράση στα 50 φτάνουν σε επιδόσεις που δεν πίστευαν ποτέ. Άλλοι, που δεν άγγιξαν το πλήρες δυναμικό τους στα 20, το ανακαλύπτουν τώρα. Και πολλοί διαπιστώνουν ότι το σώμα τους -μαζί με το μυαλό-διαθέτει ακόμα χώρο για ταχύτητα, δύναμη και ατομικά ρεκόρ.

 

Το ερώτημα, λοιπόν, δεν είναι αν μπορείς να τρέξεις γρήγορα μετά τα 40. Το πραγματικό ερώτημα είναι πώς.

Ο φυσικός κύκλος και η ανθρώπινη παρεξήγηση

Τα χρόνια μετά τα 40 φέρνουν ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές: η μυϊκή μάζα υποχωρεί, ιδιαίτερα οι ταχείες μυϊκές ίνες που δίνουν εκρηκτικότητα. Οι τένοντες χάνουν σταδιακά μέρος της ελαστικότητάς τους, ο διασκελισμός μικραίνει, και η αποκατάσταση γίνεται πιο αργή και πιο απαιτητική. Στις γυναίκες, οι ορμονικές διακυμάνσεις της εμμηνόπαυσης προσθέτουν επιπλέον προκλήσεις στα επίπεδα ενέργειας και στη συνολική αντοχή.

Όλα αυτά όμως αποτελούν μια βαθιά παρανόηση. Οι αλλαγές αυτές δεν είναι βιολογικό «τέλος» αλλά σημεία που θέλουν διαχείριση. Η έρευνα δείχνει ότι η μεγαλύτερη απώλεια απόδοσης δεν προέρχεται από τη γήρανση, αλλά από τη μείωση της δραστηριότητας. Ένας δρομέας που συνεχίζει συστηματικά, με πρόγραμμα και με γνώση, μπορεί να διατηρήσει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή του. Σε αρκετές περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να τις βελτιώσει.

Προπόνηση με στόχο

Το σώμα μετά τα 40 δεν ζητά περισσότερη προπόνηση. Ζητά εξυπνότερη προπόνηση. Και αυτή βασίζεται σε τρεις αδιαπραγμάτευτους πυλώνες: ποιοτική ένταση, ενδυνάμωση και βαθιά αποκατάσταση.

Η ένταση παραμένει αναγκαία. Για να κρατήσεις ζωντανές τις ταχείες μυϊκές ίνες, πρέπει να συνεχίζεις να τις χρησιμοποιείς. Οι προπονήσεις ταχύτητας ,-είτε πρόκειται για διαλειμματικές προσανατολισμένες στη VO₂ Max ,είτε για προπονήσεις κατωφλίου-,διατηρούν το σώμα ικανό να κινείται σε υψηλές ταχύτητες και το νευρομυϊκό σύστημα σε εγρήγορση. Οι ανηφόρες, τόσο οι σύντομες όσο και οι μεγαλύτερες, προσφέρουν ιδανικό μείγμα δύναμης και έντασης με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.

Η ενδυνάμωση, από την άλλη, παύει να είναι προαιρετική και γίνεται βασικός πυλώνας. Οι δρομείς άνω των 40 χρειάζονται βάρη - πραγματικά βάρη-, που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και προάγουν την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου και εκρηκτικές ασκήσεις όπως οι πλειομετρικές βοηθούν όχι μόνο στη δύναμη, αλλά και στη «ροή» του διασκελισμού, μεταφέροντας την ισχύ πιο αποτελεσματικά στο έδαφος. Ο ¨πυρήνας¨-κορμός του δρομέα γίνεται θεμέλιο τεχνικής και σταθερότητας.

Και βέβαια, υπάρχει ο τρίτος πυλώνας: η αποκατάσταση. Ο ύπνος μετατρέπεται σε προπονητικό ¨εργαλείο¨. Τα ρεπό δεν είναι «χαμένες μέρες», αλλά μέρες όπου χτίζονται οι βελτιώσεις. Οι εύκολες μέρες πρέπει να είναι πραγματικά εύκολες. Η κινητικότητα και η ευλυγισία, που στα 20 μπορείς να αγνοήσεις, στα 45 είναι αναγκαίες για τη διατήρηση της ελαστικότητας και της καλής λειτουργίας των αρθρώσεων. Και κάθε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες, μια εβδομάδα μειωμένου όγκου λειτουργεί σαν βαθιά ανάσα για τον οργανισμό.

Η διατροφή ως μοχλός απόδοσης-Ο μηχανισμός των «καυσίμων» αλλάζει μετά τα 40

Μεγαλώνοντας, το σώμα δεν καίει τα ίδια καύσιμα με τον ίδιο τρόπο. Η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται, όχι μόνο για την αποκατάσταση αλλά για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας. Οι υδατάνθρακες παραμένουν απαραίτητοι, πολύ περισσότερο από όσο νομίζουν όσοι τρέχοντας στρέφονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μόνο και μόνο για να δουν την απόδοσή τους να πέφτει κατακόρυφα.

Η ενυδάτωση γίνεται κρίσιμη. Το αίσθημα δίψας μειώνεται με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να πίνεις νερό πριν χρειαστεί να το διψάσεις. Οι ηλεκτρολύτες γίνονται πολύτιμοι σύμμαχοι στις μεγαλύτερες προπονήσεις, ειδικά στις υψηλές θερμοκρασίες της χώρας μας.

Η ψυχολογία του δρομέα που πλέον γνωρίζει

Μετά τα 40, η εμπειρία γίνεται προπονητικό πλεονέκτημα. Οι δρομείς αυτής της ηλικίας γνωρίζουν πια το σώμα τους. Μαθαίνουν να ξεχωρίζουν τη διαφορά ανάμεσα στη «δυσφορία που χτίζει» και τον πόνο που προειδοποιεί. Κατανοούν ότι μια μέρα ξεκούρασης δεν ακυρώνει την προσπάθεια, αλλά την ενισχύει. Έχουν λιγότερες ψευδαισθήσεις και περισσότερη πειθαρχία.

Και ίσως το σημαντικότερο: αναθεωρούν τη σχέση τους με την πρόοδο. Δεν συγκρίνονται με τον 25χρονο εαυτό τους. Συγκρίνονται με τον δρομέα που ήταν χθες. Και συχνά, ανακαλύπτουν ότι ο σημερινός εαυτός —ο πιο ώριμος, ο πιο σοφός, ο πιο συνειδητός— είναι και ο ταχύτερος.

«Οδηγός» προπόνησης για δρομείς 40 και άνω

Το σώμα αλλάζει — άρα πρέπει να αλλάξει και η λογική της προπόνησης. Δεν λειτουργεί πλέον το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα». Δεν λειτουργεί το «κάθε μέρα γρήγορα». Και σίγουρα δεν λειτουργεί το «τρέχω όπως στα 25».Αυτό που λειτουργεί είναι η έξυπνη περιοδικότητα και η ποιότητα ώστε η προπόνηση να χτίζει δρομικά το σώμα σου και όχι να το αποδομεί εξαντλώντας το.

Τρέξε γρήγορα για να παραμείνεις γρήγορος

Αν αφήσεις τις ταχείες μυϊκές ίνες ανενεργές, χάνονται. Αν τις ενεργοποιείς συστηματικά, διατηρούνται. Γι’ αυτό κάθε εβδομάδα χρειάζονται 1–2 έντονες προπονήσεις.

VO₂ Max (400μ – 1.000μ):Σύντομα κομμάτια σε αγωνιστικό ρυθμό 5χλμ. ή ταχύτερα. Δυναμώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε επίπεδα που πολλοί δρομείς 40+ δεν έχουν καν φτάσει ποτέ.

Threshold / Tempo (20΄–40΄ «άνετα δύσκολα»): Βελτιώνει τη δυνατότητα διατήρησης υψηλού ρυθμού για μεγάλες αποστάσεις.

Ανηφόρες (σύντομες και μεγάλες):Λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις, περισσότερη δύναμη και πληρέστερη ενεργοποίηση μυών.

Strides (100μ επιταχύνσεις):Το όπλο για τεχνική και νευρομυϊκή οργάνωση.Με ελάχιστο κόστος κούρασης.

Η προπόνηση δύναμης γίνεται υποχρεωτική

Τα βάρη είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος του δρομέα άνω των 40 ετών.Τι πρέπει να κάνεις:

- 2–3 συνεδρίες/εβδομάδα

- 30 λεπτά η καθεμία

- Πολυαρθρικές ασκήσεις:

--Squats

--Deadlifts

--Lunges

--Step-ups

Βαριά κιλά; Αναμφισβήτητα,ναι.Είναι ο καλύτερος τρόπος να χτίσεις ή να διατηρήσεις μυϊκή δύναμη και οστική πυκνότητα.Προσθέστε εκρηκτικά στοιχεία στην προπόνηση σας όπως:

- Plyometrics

- Kettlebell swings

- Bounding

«Πυρήνας» - κορμός

Αφορά όλο το σύστημα σταθεροποίησης: άρσεις πυέλου , πλάγιους και εγκάρσιους κοιλιακούς, οσφυϊκούς μυς, και γλουτούς σε προτεραιότητα.

Για τις γυναίκες, η ενίσχυση της πυέλου είναι κρίσιμη για τη στάση, την τεχνική, ακόμη και για την πρόληψη τραυματισμών.

Η αποκατάσταση είναι πλέον «προπόνηση»

Σε αυτή την ηλικία δεν προοδεύεις με το πόσο πιέζεις το σώμα σου.Προοδεύεις με το πόσο καλά το αφήνεις να ανακάμψει.

 

- 7–9 ώρες ύπνου

- 1 πλήρης ημέρα ρεπό/εβδομάδα

- Deload(αποφόρτιση όγκου) κάθε 3–4 εβδομάδες

- Πραγματικά εύκολες μέρες

- 10 λεπτά ζέσταμα + 10 λεπτά αποθεραπεία

-Καθημερινή κινητικότητα (foam rolling, yoga,pilates κ.α)

Διατροφή: O αφανής παράγοντας που κάνει τη διαφορά

Με την ηλικία:

- αυξάνεται η ανάγκη για πρωτεΐνη

- παραμένει κρίσιμη η πρόσληψη υδατανθράκων

- μειώνεται η αίσθηση δίψας

- αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης

Τι χρειάζεται:

- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα + μετά τις εντατικές προπονήσεις

- Κανονική πρόσληψη υδατανθράκων για ενέργεια και απόδοση

- Ηλεκτρολύτες σε τρεξίματα >60–90 λεπτών

- Σταθερή ενυδάτωση όλη μέρα

Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα για δρομέα 40+

(Προσαρμόζεται ανάλογα με στόχους, επίπεδο και ιστορικό τραυματισμών)

Ημέρα 1: Εύκολο τρέξιμο (30΄–45΄) + 4–6 strides

Ημέρα 2: Προπόνηση δύναμης (Full Body)

Ημέρα 3: Διαλειμματική VO₂ Max (π.χ. 6×800μ στον ρυθμό 5Κ)

Ημέρα 4: Ρεπό ή ενεργητική αποκατάσταση

Ημέρα 5: Εύκολο τρέξιμο (45΄–60΄)

Ημέρα 6: Long Run (με race-pace κομμάτια)

Ημέρα 7: Ρεπό ή core & mobility

Πολλοί δρομείς άνω των 40 λειτουργούν καλύτερα με 10ήμερο κύκλο, όπου ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις μεσολαβούν περισσότερες ημέρες χαμηλού φορτίου.

Η θέα από τον λόφο είναι μόνο η αρχή

Κάποιοι λένε ότι μετά τα 40 «κατεβαίνεις τον λόφο». Ισως γιατί ποτέ δεν δοκίμασαν να τον ανέβουν πραγματικά. Η εμπειρία των δρομέων σε όλο τον κόσμο,-από καθημερινούς δρομείς μέχρι Masters Αthletes που γράφουν ρεκόρ-,δείχνει ότι τα 40, τα 50 και τα 60 δεν είναι το ξημέρωμα του τέλους, αλλά η αρχή ενός νέου, απρόσμενα δυναμικού κεφαλαίου.

Με γνώση, σταθερότητα, έξυπνη προπόνηση και το μυαλό στραμμένο στη διαδικασία, η ηλικία γίνεται απλώς ένας αριθμός και τίποτα παραπάνω. Ο δρόμος δεν νοιάζεται πόσο χρονών είσαι,νοιάζεται μόνο για την προσπάθεια που φέρνεις με κάθε βήμα σου.

Και σ’ αυτό το ταξίδι, το καλύτερο μπορεί να βρίσκεται ακόμη μπροστά σου.