Η VO₂max δεν είναι ένας μαγικός αριθμός. Είναι το αποτέλεσμα δύο μεγάλων συστημάτων που συνεργάζονται. Από τη μία πλευρά βρίσκεται η ¨παράδοση¨ του οξυγόνου: πόσο αίμα μπορεί να στείλει η καρδιά στους εργαζόμενους μύες σε κάθε λεπτό. Από την άλλη βρίσκεται η αξιοποίηση του οξυγόνου: πόσο από αυτό το οξυγόνο μπορούν πράγματι να τραβήξουν και να χρησιμοποιήσουν οι μύες.

Η πρώτη πλευρά είναι το λεγόμενο «κεντρικό» σκέλος της VO₂max και αφορά την καρδιά και τα μεγάλα αγγεία. Η δεύτερη είναι το «περιφερικό» σκέλος και αφορά τη μικροκυκλοφορία, τα τριχοειδή, τη δομή του μυϊκού ιστού και, τελικά, τα μιτοχόνδρια.

Για χρόνια, η έμφαση δινόταν σχεδόν αποκλειστικά στο κεντρικό σκέλος. Όμως τα νέα δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η εικόνα είναι ελλιπής.

 

Η πτώση της VO₂max δεν ακολουθεί τον ρυθμό της καρδιάς

Αναλύοντας δεδομένα από ενεργούς και υγιείς άνδρες ηλικίας 30 έως 90 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν κάτι ιδιαίτερα αποκαλυπτικό. Η VO₂max μειώνεται με την ηλικία, αλλά μειώνεται ταχύτερα από την καρδιακή παροχή.

Σε πρακτικούς όρους, από τα 20 έως τα 70 έτη, η VO₂max μειώνεται σχεδόν κατά το μισό, ενώ η μέγιστη καρδιακή παροχή μειώνεται περίπου κατά ένα τρίτο. Αν η καρδιά ήταν ο μοναδικός περιοριστικός παράγοντας, αυτές οι δύο καμπύλες θα έπρεπε να κινούνται παράλληλα. Δεν το κάνουν.Κάτι άλλο παρεμβάλλεται στη μέση.

Όταν οι μύες δεν «τραβούν» ό,τι τους δίνει η καρδιά

Το κρίσιμο εύρημα αφορά την ικανότητα των μυών να εξάγουν οξυγόνο από το αίμα. Στους νεαρούς ενήλικες, οι μύες χρησιμοποιούν περίπου το 80% του οξυγόνου που φτάνει σε αυτούς. Στην ηλικία των 75–80 ετών, το ποσοστό αυτό πέφτει κοντά στο 60%.

Με απλά λόγια, ακόμα κι αν η καρδιά συνεχίζει να στέλνει ικανοποιητικές ποσότητες οξυγόνου, οι μύες γίνονται λιγότερο ικανοί να το αξιοποιήσουν. Η «αντίσταση» δεν βρίσκεται πια μόνο στην αντλία, αλλά και στον τελικό αποδέκτη.

Στη νεαρή ηλικία, το μεγαλύτερο μέρος του περιορισμού της VO₂max είναι κεντρικό. Όσο περνούν τα χρόνια, το περιφερικό σκέλος μεγαλώνει σταθερά σε σημασία. Στους μεγαλύτερους δρομείς, σχεδόν το μισό πρόβλημα δεν είναι η καρδιά, αλλά οι ίδιοι οι μύες.

Τι αλλάζει πραγματικά στο μυϊκό σύστημα με την ηλικία

Η αύξηση του περιφερικού περιορισμού δεν είναι ένα μυστηριώδες φαινόμενο. Συνδέεται με γνωστές αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση. Η απώλεια μυϊκής μάζας, η μείωση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων, η πτώση του αριθμού και της λειτουργικότητας των μιτοχονδρίων και η χειρότερη αγγειακή λειτουργία δημιουργούν ένα περιβάλλον όπου το οξυγόνο δυσκολεύεται να φτάσει εκεί που πραγματικά χρειάζεται.

Για τον δρομέα αντοχής, αυτό μεταφράζεται σε μια γνώριμη εμπειρία: η καρδιοαναπνευστική αίσθηση μπορεί να φαίνεται «ανεκτή», αλλά τα πόδια κουράζονται νωρίτερα και η οικονομία κίνησης χειροτερεύει.

Κεντρικός ή περιφερικός περιορισμός;

Το ερώτημα που απασχολεί εδώ και δεκαετίες τη φυσιολογία της άσκησης δεν έχει μία απλή απάντηση. Η VO₂max περιορίζεται τόσο από την καρδιά όσο και από τους μύες. Αυτό που αλλάζει είναι η ισορροπία μεταξύ τους.

Στη νεότητα, η καρδιά αποτελεί το βασικό «στενό σημείο». Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες και η μικροκυκλοφορία κερδίζουν έδαφος ως παράγοντες περιορισμού. Και αυτό έχει τεράστια σημασία για την προπονητική στρατηγική.

Γιατί τίποτα από αυτά δεν είναι αναπόφευκτο για τον δρομέα

Το πιο αισιόδοξο μήνυμα αυτών των δεδομένων είναι ότι μεγάλο μέρος της πτώσης της VO₂max μπορεί να επιβραδυνθεί. Η αερόβια προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης βοηθά στη διατήρηση της καρδιακής παροχής και της αγγειακής λειτουργίας. Η προπόνηση δύναμης, από την άλλη, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει το περιφερικό σκέλος της εξίσωσης.

Για τον δρομέα αντοχής, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: δεν αρκεί πια να «χτίζει» μόνο χιλιόμετρα. Η διατήρηση ενός συστήματος χαμηλής αντίστασης σε όλη την αλυσίδα του οξυγόνου απαιτεί συνδυασμό αντοχής και δύναμης.

Υπάρχουν, φυσικά, όρια. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν μπορεί να επανέλθει στα επίπεδα των 20 ετών. Το βιολογικό ρολόι δεν γυρίζει πίσω. Όμως η λειτουργική ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε εντυπωσιακά υψηλά επίπεδα για πολύ περισσότερο απ’ όσο πιστεύαμε.

Η VO₂max δεν πέφτει απλώς επειδή «κουράζεται η καρδιά». Πέφτει επειδή ολόκληρο το σύστημα μεταφοράς και αξιοποίησης του οξυγόνου αλλάζει. Και αυτό αλλάζει ριζικά τον τρόπο που πρέπει να σκέφτεται την προπόνησή του ο σύγχρονος δρομέας.

Η ηλικία δεν είναι καταδίκη. Είναι μια μεταβλητή. Και όσο καλύτερα την κατανοούμε, τόσο πιο έξυπνα μπορούμε να συνεχίσουμε να τρέχουμε.