Η εικόνα είναι γνώριμη σε κάθε δρομέα.Tο ρολόι γράφει 95 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως, τα long runs πλησιάζουν τα 32 χιλιόμετρα, και τα tempo runs μοιάζουν ολοένα και πιο απαιτητικά. Και τότε έρχεται η ερώτηση που διχάζει όσο λίγες στον κόσμο του μαραθωνίου: «Να βάλω βάρη στο πρόγραμμα ή θα καταστρέψω την αντοχή μου;» Για χρόνια κυκλοφορεί η άποψη ότι ο συνδυασμός τρεξίματος και ενδυνάμωσης – το λεγόμενο concurrent training – μειώνει την απόδοση, εμποδίζει την πρόοδο και οδηγεί στο περίφημο interference effect: μια «σύγκρουση» προσαρμογών ανάμεσα στα δύο συστήματα. Αν κάνεις πολλά χιλιόμετρα, λένε, δεν χρειάζεσαι βάρη. Αν σηκώνεις βάρη, θα «βαρύνεις» και θα χάσεις την ταχύτητά σου.

 

Αλλά τι από αυτά ισχύει πραγματικά; Για χρόνια, ο φόβος αυτός πέρασε σχεδόν σαν “νόμος” στον κόσμο της αντοχής: «όποιος σηκώνει βάρη, χάνει αντοχή». Όμως η σύγχρονη επιστημονική έρευνα δεν στηρίζει πλέον αυτή τη γενίκευση. Αντίθετα, δείχνει ότι ο σωστός συνδυασμός δύναμης και τρεξίματος όχι μόνο δεν εμποδίζει την απόδοση, αλλά αποτελεί κλειδί για βελτίωση της ταχύτητας, της δρομικής οικονομίας και της υγείας των τενόντων – ειδικά στους μαραθωνοδρόμους με υψηλό χιλιομετρικό όγκο.

Τι είναι πραγματικά το interference effect

Ο όρος εμφανίστηκε πρώτη φορά το 1980 στη μελέτη του Hickson στο European Journal of Applied Physiology. Η έρευνα έδειξε ότι η ταυτόχρονη προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης μείωσε την πρόοδο στη μέγιστη δύναμη σε σχέση με την αποκλειστική προπόνηση με αντιστάσεις. Έτσι γεννήθηκε ο μύθος πως «το τρέξιμο καταστρέφει τη δύναμη».Όμως η ίδια έρευνα έγινε σε ακραίες συνθήκες: έξι ημέρες έντονης ποδηλατικής αντοχής + έξι ημέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Πρόγραμμα υπερπροπόνησης, όχι προοδευτικής προπόνησης. Παρόλα αυτά, ο μύθος έμεινε για δεκαετίες.

Νεότερα δεδομένα από συστηματικές ανασκοπήσεις αλλάζουν εντελώς την εικόνα:

– Wilson et al. (2012, Journal of Strength & Conditioning Research): το concurrent training βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής, όταν προγραμματίζεται σωστά.

– Rønnestad et al. (2010, European Journal of Applied Physiology): η ενδυνάμωση βελτιώνει τη δρομική οικονομία σε δρομείς αποστάσεων.

– Beattie et al. (2014): μετα-ανάλυση σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων έδειξε μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου κατά 4%–8% στον ίδιο ρυθμό τρεξίματος, όταν ενσωματώνεται ενδυνάμωση.

Όλες οι σύγχρονες μελέτες συγκλίνουν σε ένα συμπέρασμα: το interference effect δεν είναι θέμα συνδυασμού, είναι θέμα κακού προγραμματισμού.

Γιατί εμφανίζεται η «παρεμβολή» στους μαραθωνοδρόμους

Το interference effect αφορά κυρίως μαραθωνοδρόμους με μεγάλο όγκο γιατί αυτοί ήδη λειτουργούν κοντά στα όρια αποκατάστασης. Όταν προσθέτουν και βάρη, χωρίς στρατηγική, δημιουργείται ανταγωνισμός ανάμεσα στα προπονητικά ερεθίσματα. Οι λόγοι:

1. Κοινά ενεργειακά συστήματα: μεγάλος εβδομαδιαίος όγκος + έντονη δύναμη = συσσωρευτική κόπωση.

2. Ορμονική ισορροπία: υπερβολική προπόνηση αυξάνει κορτιζόλη και μειώνει τεστοστερόνη, άρα και μυϊκές προσαρμογές.

3. Μοριακή σύγκρουση AMPK vs mTOR: όπως έδειξε ο Atherton (2005, FASEB Journal), η αντοχή ενεργοποιεί το μονοπάτι AMPK ενώ η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από mTOR. Αν οι δύο προπονήσεις είναι πολύ κοντά χρονικά, το ένα «μπλοκάρει» το άλλο.

4. Λανθασμένη σειρά προπόνησης: όταν ο δρομέας σηκώνει βάρη πριν από έντονο τρέξιμο, μειώνεται η νευρομυϊκή απόδοση.

 

Η επιστήμη είναι σαφής: η ενδυνάμωση είναι απόδοση για τον μαραθωνοδρόμο. Όχι bodybuilding, αλλά λειτουργική νευρομυϊκή ενδυνάμωση. Σύμφωνα με μελέτη των Saunders et al. (2006, Sports Medicine), η προπόνηση δύναμης μειώνει την κατανάλωση οξυγόνου σε υπομέγιστους ρυθμούς. Οι Paavolainen et al. (1999, J Appl Physiol) απέδειξαν ότι πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την οικονομία τρεξίματος και μειώνουν τον χρόνο σε 5K χωρίς αύξηση VO2max. Σε πιο πρόσφατη μελέτη, οι Berryman et al. (2017) κατέγραψαν βελτίωση του ρυθμού στο γαλακτικό κατώφλι και καθυστέρηση μυϊκής κόπωσης ,όταν στο πρόγραμμα προστέθηκαν προπονήσεις μέγιστης δύναμης με χαμηλές επαναλήψεις.

Στον μαραθώνιο αυτά μεταφράζονται σε:

– πιο αποδοτικό πάτημα

– χαμηλότερο ενεργειακό κόστος

– σταθερότερη τεχνική στο τέλος του αγώνα

– καλύτερο ρυθμό απο το 30ο εως το 42ο χιλιόμετρο όπου κρίνεται η επιτυχία της επίδοσης

«Ναι αλλά εγώ κάνω 90-100 χιλιόμετρα την εβδομάδα, μπορώ να κρατήσω και βάρη;»

Εδώ αρχίζει η ουσία. Ο όγκος δεν είναι πρόβλημα. Η κόπωση είναι. Και η κόπωση δεν είναι απλά μυϊκή. Είναι νευρική, ορμονική και μεταβολική. Ο μαραθωνοδρόμος που θέλει να αποφύγει το interference effect πρέπει να μάθει να ελέγχει το φορτίο. Έρευνες των Fyfe et al. (2014) έδειξαν ότι το concurrent training λειτουργεί άψογα όταν:

– υπάρχει τουλάχιστον 6–8 ώρες απόσταση ανάμεσα σε τρέξιμο και ενδυνάμωση

– η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται μετά από εύκολη ημέρα τρεξίματος

– αποφεύγεται ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και διαλειμματικής την ίδια ημέρα

– διατηρείται χαμηλός όγκος δύναμης, υψηλή ένταση

Λάθη προπόνησης που δημιουργούν interference effect

Σε μαραθωνοδρόμους παρατηρούνται συχνά:

– Προσθήκη 3–4 προπονήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα αντί για 2.

– Λάθος timing: βαριά πόδια πριν από long run ή tempo.

– Επιλογή ασκήσεων bodybuilding αντί για νευρομυϊκή ενδυνάμωση.

– Μηδενική αποκατάσταση.

– Έλλειψη περιόδου συμφωνημένης περιοδικότητας

Επομένως δεν φταίνε τα βάρη, φταίει ο τρόπος και το πρόγραμμα στο οποίο τα έχετε εντάξει στην προπονητική σας ρουτίνα. Αυτά δεν φταίνε τα βάρη.

Elite παραδείγματα

Στα μεγάλα διεθνή προπονητικά κάμπ (Flagstaff, Iten, St. Moritz), η χρήση ενδυνάμωσης θεωρείται απαραίτητο εργαλείο για να αντέξει ο δρομέας τον όγκο χωρίς τραυματισμούς. Δεν είναι τυχαίο ότι από το 2010 και μετά τα παγκόσμια ρεκόρ στην αντοχή σπάνε σχεδόν κάθε χρόνο. Ο σύγχρονος μαραθωνοδρόμος είναι πιο δυνατός και πιο σταθερός από τον δρομέα του 1995.Ας δούμε κάποια συγκεκριμένα παραδείγματα:

– Η νορβηγική σχολή (Ingebrigtsen system) χρησιμοποιεί δύναμη χαμηλών επαναλήψεων και πλειομετρικών ασκήσεων ακόμη και σε όγκο 160–190km/εβδομάδα.

– Ο Mo Farah δούλευε με τον προπονητή δύναμης Barry Fudge με ολυμπιακές άρσεις και ασκλήσεις κορμού.

– Οι Κενυάτες δεν κάνουν γυμναστήριο(οι περισσότεροι), αλλά εξασφαλίζουν τεράστια φυσική προπόνηση ενδυνάμωσης εξαιτίας των καθημερινών δρομικών προπονήσεων σε κλίσεις.

Πώς γίνεται σωστά

Οι μαραθωνοδρόμοι δεν χρειάζονται πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Χρειάζονται στοχευμένη δύναμη. Τα δεδομένα δείχνουν ότι 2 συνεδρίες την εβδομάδα είναι ιδανικές σε προπονητική περίοδο build up και μετατρέπονται σε 1 συνεδρία διατήρησης όταν πλησιάζει αγώνας. Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει:

– Μέγιστη δύναμη (3–5 σετ x 3–5 επαναλήψεις) σε ασκήσεις όπως squat, deadlift, lunges.

– Πλειομετρική προπόνηση για δρομική ελαστικότητα (box jumps, bounding).

– Ασκήσεις κορμού-πυρήνα αντιστροφής δυνάμεων (anti-rotation, anti-extension).

– Καμία υπερτροφία – δεν ενδιαφέρει ο όγκος, αλλά η νευρομυϊκή απόδοση.

Ο Rønnestad (2010) έδειξε ότι αυτό το μοντέλο αυξάνει τη δύναμη χωρίς να επηρεάζει το σωματικό βάρος, κάτι κρίσιμο για τον δρομέα.

Η ώρα της προπόνησης αλλάζει τα πάντα

Για τους μαραθωνοδρόμους, το θέμα δεν είναι αν θα κάνουν ενδυνάμωση αλλά πότε. Για να μην εμφανιστεί παρεμβολή:

 

– Ενδυνάμωση μετά από easy run, όχι πριν.

– Όχι βάρη 24 ώρες πριν από long run ή tempo.

– Όχι “leg day” με 100 επαναλήψεις – νευρική ισχύ, όχι κόπωση.

– Ημέρες με μεγάλο χιλοιομετρικό όγκο και βάρη ,ποτέ μαζί.

Το interference effect δεν είναι μύθος αλλά είναι απόλυτα διαχειρίσιμο. Δεν οφείλεται στο concurrent training, αλλά στη λανθασμένη εφαρμογή του. Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: οι μαραθωνοδρόμοι που ενσωματώνουν σωστά ενδυνάμωση στο πρόγραμμα τους τρέχουν πιο γρήγορα, πιο οικονομικά και τραυματίζονται λιγότερο. Το μέλλον της αντοχής δεν είναι μόνο αερόβιο. Είναι ισορροπία. Είναι νευρομυϊκή απόδοση. Είναι έξυπνη προπόνηση.

Στον μαραθώνιο δεν κερδίζει αυτός που τρέχει τα περισσότερα χιλιόμετρα. Κερδίζει αυτός που αντέχει να τα τρέχει γρήγορα μέχρι το τέλος. Και αυτό απαιτεί δύναμη.