Σε έναν κόσμο όπου η εικόνα του αθλητή συχνά ταυτίζεται με μυώδες σώμα και εντυπωσιακά δυνατά πόδια, μια νέα μελέτη έρχεται να ανατρέψει τις παραδοχές μας για το πώς οι μεγάλοι μύες επηρεάζουν την απόδοση στην αντοχή. Για τους δρομείς, η ισορροπία μεταξύ δύναμης και αντοχής είναι πάντοτε ζητούμενο, ιδιαίτερα στην εποχή του cross training, όπου η προπόνηση με βάρη θεωρείται βασικό συμπλήρωμα της δρομικής προπόνησης. Όμως, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Experimental Physiology από τον Hans Degens και τους συνεργάτες του (2025), το μέγεθος των μυϊκών ινών μπορεί να έχει ένα «κρυφό κόστος»: όταν οι ίνες γίνονται υπερβολικά μεγάλες, περιορίζεται η ικανότητά τους να καταναλώνουν οξυγόνο και να τροφοδοτούνται επαρκώς από το κυκλοφορικό σύστημα.

Το εύρημα αυτό δεν είναι απλώς μια ακαδημαϊκή παρατήρηση. Έρχεται να εξηγήσει γιατί συχνά βλέπουμε δρομείς που, ενώ διαθέτουν δυνατούς μύες και εντυπωσιακή δύναμη στα γυμναστήρια, δυσκολεύονται να διατηρήσουν υψηλή απόδοση σε μεγάλες αποστάσεις. Με άλλα λόγια, οι μύες τους είναι «υπερβολικά δυνατοί για το καλό τους», γιατί η φυσιολογία τους δεν επιτρέπει την επαρκή τροφοδοσία με οξυγόνο για τις απαιτήσεις της αντοχής.

 

Τι διερεύνησε η μελέτη

Η ομάδα των ερευνητών θέλησε να κατανοήσει καλύτερα τους φυσικούς και βιολογικούς περιορισμούς που ορίζουν πόσο μπορεί να μεγαλώσει μια μυϊκή ίνα πριν η λειτουργία της αρχίσει να επηρεάζεται αρνητικά. Εξέτασαν δείγματα μυϊκού ιστού τόσο από ποντίκια όσο και από ανθρώπους, συμπεριλαμβάνοντας δύο διαφορετικούς τύπους συμμετεχόντων: άτομα με φυσιολογική δραστηριότητα και άτομα που είχαν ακολουθήσει έντονη προπόνηση δύναμης, με αποτέλεσμα σημαντική υπερτροφία. Με τη χρήση βιοψιών από μύες όπως ο έξω πλατύς(vastus lateralis) και o γαστροκνήμιος (soleus), μέτρησαν το μέγεθος της διατομής κάθε μυϊκής ίνας (Fibre Cross Sectional Area – FCSA), την οξειδωτική ικανότητα, δηλαδή την ικανότητα του μυ να χρησιμοποιεί οξυγόνο μέσω των μιτοχονδρίων, καθώς και την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων που τροφοδοτούν την ίνα.

Το κεντρικό ερώτημα ήταν αν υπάρχει ένα σημείο «κορεσμού» όπου η αύξηση του μεγέθους της ίνας ξεπερνά τις δυνατότητες τροφοδοσίας της από τα τριχοειδή, περιορίζοντας έτσι την απόδοσή της στις παρατεταμένες, αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Oι μεγάλοι μύες «φρενάρουν» την αερόβια απόδοση

Τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ξεκάθαρα: όσο μεγαλύτερη γίνεται μια μυϊκή ίνα, τόσο δυσκολότερη είναι η διάχυση του οξυγόνου από τα τριχοειδή προς το εσωτερικό της. Καθώς το μέγεθος αυξάνεται, η απόσταση από την επιφάνεια της ίνας –όπου βρίσκονται τα τριχοειδή– μέχρι το κέντρο της μεγαλώνει, καθιστώντας πιο δύσκολη τη μεταφορά του οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι τα μιτοχόνδρια, τα «εργοστάσια ενέργειας» των μυών, δεν μπορούν να λειτουργήσουν στην πλήρη δυναμικότητά τους, ειδικά σε συνθήκες υψηλής ζήτησης όπως ένας ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος.

Παράλληλα, η μελέτη έδειξε ότι η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών γύρω από τις ίνες δεν μπορεί να συνεχίζεται επ’ άπειρον για να αντισταθμίσει το πρόβλημα. Υπάρχουν φυσικά όρια στον αριθμό τριχοειδών που μπορεί να αναπτυχθούν γύρω από κάθε ίνα, κάτι που σημαίνει ότι πέρα από ένα συγκεκριμένο μέγεθος, η παροχή οξυγόνου δεν επαρκεί, όσο καλά και αν είναι ανεπτυγμένο το κυκλοφορικό σύστημα.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι άνθρωποι με προπονήσεις έντονης δύναμης και υπερτροφίας είχαν μεν μεγαλύτερες ίνες, αλλά η αναλογία οξειδωτικής ικανότητας προς μέγεθος ήταν χαμηλότερη σε σχέση με πιο δραστήρια άτομα ή τα ποντίκια, τα οποία είχαν μικρότερες ίνες και καλύτερη οξυγόνωση. Αυτό καταδεικνύει ένα σαφές trade-off: η αύξηση του μεγέθους της ίνας έρχεται με τίμημα τη μείωση της αερόβιας ικανότητάς της.

Το «γλυκό σημείο» της μυϊκής ανάπτυξης

Για τους δρομείς, ειδικά εκείνους που προετοιμάζονται για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, τα ευρήματα έχουν μεγάλη πρακτική αξία. Η υπερβολική μυϊκή υπερτροφία, αν δεν συνοδεύεται από επαρκή αγγείωση και ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας, μπορεί να λειτουργήσει ως «φρένο» στην απόδοση. Ένας μυς που είναι πολύ μεγάλος για τις δυνατότητες τροφοδοσίας του θα κουράζεται γρηγορότερα, δεν θα μπορεί να διατηρήσει υψηλή ένταση για μεγάλα χρονικά διαστήματα και θα παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ, οδηγώντας σε πρώιμη μυϊκή εξάντληση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δρομείς πρέπει να αποφύγουν εντελώς την προπόνηση δύναμης. Αντιθέτως, η ενδυνάμωση είναι κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών, τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και την υποστήριξη της καλής στάσης του σώματος σε μεγάλες αποστάσεις. Ωστόσο, η δύναμη πρέπει να στοχεύει κυρίως στη βελτίωση της λειτουργικότητας και όχι στην υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ένας δρομέας που επιδιώκει υψηλή απόδοση θα πρέπει να διατηρεί τους μύες του «αρκετά δυνατούς» για να υποστηρίζουν την κίνηση και να προλαμβάνουν τραυματισμούς, αλλά και «αρκετά λεπτούς» ώστε να εξασφαλίζεται καλή οξυγόνωση και αντοχή. Η προπόνηση αντοχής, με long runs, διαλειμματικές και fartlek, παίζει κρίσιμο ρόλο όχι μόνο στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος αλλά και στην ανάπτυξη νέων τριχοειδών αγγείων, ενισχύοντας την αιμάτωση και άρα την αντοχή.

Ο συμβιβασμός που πρέπει να κατανοήσουν οι δρομείς

Η μελέτη του Degens και των συνεργατών του αναδεικνύει ένα βιολογικό «δίλημμα» που κάθε δρομέας και προπονητής πρέπει να έχει υπόψη του: οι μύες δεν μπορούν να είναι απεριόριστα μεγάλοι και ταυτόχρονα εξαιρετικά αποδοτικοί στην αντοχή. Κάθε αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να συνοδεύεται από προγράμματα που βελτιώνουν την αιμάτωση και την οξειδωτική ικανότητα, αλλιώς η απόδοση θα μειωθεί.

Για έναν μαραθωνοδρόμο, αυτό σημαίνει ότι η ενδυνάμωση πρέπει να σχεδιάζεται με προσοχή, επιλέγοντας ασκήσεις που ενισχύουν την ισχύ και τη σταθερότητα χωρίς να οδηγούν σε υπερβολική υπερτροφία. Αντίστοιχα, για αθλητές μικρότερων αποστάσεων, όπου η ταχύτητα έχει μεγαλύτερη σημασία, μπορεί να υπάρχει μεγαλύτερη ανεκτικότητα σε αύξηση μυϊκής μάζας, πάντα όμως με έμφαση στην ισορροπία.

 

Πρακτικές Επιπτώσεις

Με βάση τα ευρήματα, οι δρομείς πρέπει να προσέξουν στην προπόνηση, στη διατροφή και στην αποκατάσταση τα εξής:

1. Ισορροπία δύναμης/υπερτροφίας με αντοχή

- Αν κάνεις βάρη για μυϊκή υπερτροφία, μην παραμελείς την αντοχή και την αερόβια προπόνηση.

- Είναι πιθανό να έχεις καλύτερα αποτελέσματα αν οι μεγάλες μυϊκές ίνες συνοδεύονται από αυξημένη αγγείωση (π.χ. μέσω διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης, aerobic cross‐training).

2. Προπονήσεις με σκοπό αύξηση αγγείωσης

- Προπονήσεις που ενισχύουν τη μικροκυκλοφορία: βαριές διαδρομές, τρέξιμο με αντηρίδα τμημάτων (hills), fartlek, long runs με ρυθμούς που προκαλούν “οξυγόνωση” χωρίς υπερβολική μυϊκή κόπωση.

- Εντάσεις που ενεργοποιούν τη δημιουργία τριχοειδών (angiogenesis) και βελτιώνουν την ικανότητα διάχυσης.

3. Περιορισμός υπερβολικής μυϊκής μάζας

- Η υπερβολική μυϊκή υπερτροφία στους δρομείς μπορεί να αποδειχτεί αντιπαραγωγική πέρα από ένα σημείο, ειδικά αν δεν συνοδεύεται από αντίστοιχη βελτίωση στην αγγείωση και την οξειδωτική ενεργότητα.

- Σκεφτείτε για ποια μυϊκά γκρουπ όντως χρειάζεστε δύναμη (π.χ. γλουτοί, μηροί, γάμπες) και πώς αυτή η δύναμη θα υποστηρίζει την τεχνική τρεξίματος και την αντοχή.

4. Διατροφή & αποκατάσταση

- Διατροφή που υποστηρίζει μιτοχονδριακή λειτουργία (π.χ. καλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων), και γενικά καλής αιματικής ροής (νερό, να φοράτε καλά παπούτσια, αποφυγή τραυματισμών).

- Επαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση έτσι ώστε οι μικροτραυματισμοί να επιδιορθώνονται, να σχηματίζονται νέες τριχοειδείς και η μυϊκή ίνα να διατηρεί λειτουργική δομή.

5. Προπονητικό πλάνο προσαρμοσμένο στον στόχο

- Αν ο στόχος είναι αγώνας απο 10χλμ. εως 42 χλμ., επικεντρωθείτε περισσότερο στην αντοχή καθως η δύναμη και υπερτροφία να είναι συμπληρωματικές.

- Σε offseason ή περιόδους με χαμηλές απαιτήσεις αγώνα, μπορείτε να δουλέψετε περισσότερο τη δύναμη/υπερτροφία υπό το πρίσμα της διατήρησης καλής αγγείωσης.

Συμπέρασμα

Η νέα αυτή έρευνα φωτίζει με επιστημονικό τρόπο κάτι που πολλοί δρομείς έχουν βιώσει στην πράξη: οι μεγάλοι μύες δεν είναι πάντα συνώνυμο της καλύτερης απόδοσης. Όπως λένε και οι ερευνητές, υπάρχει ένα σαφές βιολογικό όριο στο πόσο μπορεί να αυξηθεί το μέγεθος της μυϊκής ίνας χωρίς να υπονομευτεί η ικανότητά της να υποστηρίζει παρατεταμένη αερόβια προσπάθεια. Για τους δρομείς, η πρόκληση είναι να βρουν αυτή τη λεπτή ισορροπία, όπου η δύναμη συναντά την αντοχή, χωρίς η μία να «τρώει» την άλλη.

Σε μια εποχή όπου η εικόνα του αθλητή συχνά καθορίζεται από το γυμναστήριο και τα social media, η μελέτη αυτή μας υπενθυμίζει ότι η ουσία του τρεξίματος βρίσκεται στην αποτελεσματικότητα και όχι στην υπερβολή. Γιατί, τελικά, στο δρόμο και στον αγώνα, αυτό που μετράει δεν είναι πόσο μεγάλοι είναι οι μύες σου, αλλά πόσο μακριά μπορούν να σε πάνε.