Η ιδέα ότι ένας δρομέας- ιδίως μαραθωνοδρόμος -μπορεί να ωφεληθεί από προπόνηση δύναμης συχνά συναντά αντιρρήσεις. Πολλοί πιστεύουν ότι η ενσωμάτωση έργων δύναμης (όπως βάρη, ασκήσεις αντίστασης) θα «χαλάσει» την ευκολία του τρεξίματος ή θα αυξήσει το βάρος χωρίς όφελος. Όμως, τα τελευταία χρόνια, ερευνητικά δεδομένα από τον χώρο του ποδηλάτου (όπως η μελέτη του Rønnestad et al. 2015) δείχνουν ότι η συνδυασμένη προπόνηση αντοχής + δύναμης μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη στην απόδοση. Η μελέτη των ποδηλατών, με παρόμοιες απαιτήσεις (μεγάλο όγκο προπόνησης, ανάγκη διατήρησης ισχύος) αποτελεί ένα πολύτιμο πρότυπο που μπορούμε να προσαρμόσουμε στην προπόνηση μαραθωνίου.

 

Το πείραμα στη ποδηλασία

Στη συγκεκριμένη μελέτη, καταγράφηκε η επίδραση της ενσωμάτωσης έντονης προπόνησης δύναμης (heavy strength training) σε ποδηλάτες υψηλού επιπέδου, σε σύγκριση με ποδηλάτες που συνέχιζαν μόνον την προπόνηση αντοχής. Η διάρκεια της παρέμβασης ήταν 25 εβδομάδες. Στη φάση ανάπτυξης (10 εβδομάδες), οι αθλητές ασκούνταν δύο φορές την εβδομάδα σε ασκήσεις με μεγάλα φορτία (3×4–10 επαναλήψεις). Στη συνέχεια, ακολούθησαν 15 εβδομάδες συντήρησης της δύναμης (μία συνεδρία περίπου κάθε 7-10 ημέρες).

Οι ποδηλάτες της ομάδας δύναμης + αντοχής (S+E) εμφάνισαν βελτιώσεις σε παράγοντες που σχετίζονται με την απόδοση: αύξηση της άλιπης μάζας στα πόδια, αύξηση της μέγιστης ισχύος (Wmax), αύξηση της απόδοσης σε δοκιμασία 40 λεπτών «όλα μέσα», καθώς και καλύτερο έλεγχο του πεταλιού (peak torque επιτεύχθηκε νωρίτερα στον κύκλο).

Αξιοσημείωτο είναι ότι οι αλλαγές αυτές δεν συνοδεύτηκαν από αύξηση της VO₂max ή της παραδοσιακής οικονομίας ποδηλάτου (στον κλασικό τρόπο μέτρησης). Η βελτίωση της επίδοσης συσχετίστηκε κυρίως με τη μεταβολή στον τρόπο που παρήγαγαν ροπή (peak torque) ­– δηλαδή όχι επειδή είχαν μια “μεγαλύτερη μηχανή” αερόβια, αλλά επειδή τη χρησιμοποίησαν πιο αποδοτικά.

Παρεμφερείς έρευνες με μικρότερες διάρκειες (π.χ. 10 εβδομάδες heavy strength training) έχουν καταδείξει τάσεις προς βελτίωση σε μέγιστη ισχύ, sprint 30 δευτερολέπτων (Wingate) και εν δυνάμει μεγαλύτερη ισχύ στο σημείο του γαλακτικού ορίου (4 mmol) σε σύγκριση με ομάδα μόνο αντοχής.

Επιπλέον, έρευνες συντήρησης δύναμης δείχνουν ότι όταν η ένταση δύναμης μειώνεται κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, οι αυξήσεις που επιτεύχθηκαν μπορούν να διατηρηθούν αρκεί να υπάρχει έστω μία συνεδρία δύναμης την εβδομάδα.

Τέλος, μια πρόσφατη μελέτη — μετα-ανάλυση του 2025 — κατέληξε ότι η “βαριά” προπόνηση δύναμης (≥ 80% του 1RM) έχει θετική επίδραση σε παράγοντες της αερόβιας απόδοσης, όπως η ισχύς στο κατώφλι, η απόδοση στη δοκιμασία χρόνου και η ικανότητα παραγωγής αναερόβιας δύναμης.

Από την ποδηλασία στο τρέξιμο: Τι μπορούμε να πάρουμε

Αν και οι περισσότερες μελέτες έγιναν σε ποδηλάτες, πολλά από τα συμπεράσματα είναι χρήσιμα και για δρομείς μαραθωνίου. Οι ομοιότητες είναι ότι και οι δύο αθλήματα απαιτούν μεγάλο όγκο αντοχής και ικανότητα διατήρησης καλής απόδοσης στο τέλος όταν το σώμα έχει ήδη κουραστεί.

Βελτίωση της ικανότητας τελικού «σπριντ»

Ένα κρίσιμο σημείο στον μαραθώνιο - ιδιαίτερα σε αγώνες όπου ποντάρεις σε ένα δυνατό φίνις - είναι η ικανότητα να δώσεις ώθηση στο τέλος, ακόμα και όταν έχεις «κουραστεί». Η προπόνηση δύναμης ενισχύει αυτή την ικανότητα παραγωγής υψηλής ισχύος, που μπορεί να επιτρέψει ένα ισχυρό τελείωμα παρά την κούραση.

Μείωση του σχετικού φορτίου μυϊκής χρήσης

Όταν ένας δρομέας έχει μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, η ίδια ταχύτητα τρεξίματος αποτελεί μικρότερο ποσοστό της μέγιστης δυναμικής του μυός. Έτσι, οι μυϊκές ίνες “πιέζονται” λιγότερο σε σχέση με το μέγιστό τους όριο, άρα η κόπωση μπορεί να έρθει πιο αργά. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες του ποδιού μπορούν να “κρατήσουν” καλύτερα την απόδοση στα τελευταία χιλιόμετρα.

Μετασχηματισμός των μυϊκών ινών και πιο αποδοτική χρήση

Μέρος του οφέλους ενδέχεται να έρχεται από την αλλαγή στον τύπο των μυϊκών ινών (π.χ. από IIX σε IIA), καλύτερη νευρομυϊκή οργάνωση και αυξημένο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης (rate-of-force development). Με αυτά τα χαρακτηριστικά, ο μυς «αντιδρά» πιο αποδοτικά και μπορεί να υποστηρίξει υψηλότερη ένταση χωρίς τόσο μεγάλα “καύσιμα”.

 

Κίνδυνος “σύγκρουσης”

Ένας φόβος είναι ότι η προπόνηση δύναμης “επιδρά αρνητικά” στην προπόνηση αντοχής ,δηλαδή ότι η αύξηση μυϊκής μάζας ή η καταπόνηση από τα βάρη θα εμποδίσει την αντοχή. Ωστόσο, οι μελέτες που έχουν γίνει δεν αναφέρουν αρνητικά αποτελέσματα λόγω της συγχώνευσης αντοχής + δύναμης ,τουλάχιστον όταν το πρόγραμμα είναι σωστά δομημένο.

Ωστόσο, η ποιότητα της προπόνησης, ο χρόνος ενδιάμεσης αποκατάστασης και η διαχείριση φόρτου είναι κρίσιμα για να αποφευχθεί η υπερκόπωση.

Πώς να ενσωματώσεις την προπόνηση δύναμης στον μαραθώνιο

Με βάση το πρότυπο των ποδηλατών, μια περίοδος ανάπτυξης δύναμης διάρκειας ~8–12 εβδομάδων με 2 συνεδρίες ανά εβδομάδα μπορεί να είναι επωφελής. Μετά, μπορείς να περάσεις σε φάση συντήρησης με μία προπόνηση δύναμης ανά εβδομάδα όλη την αγωνιστική περίοδο. Αυτή η στρατηγική έχει δείξει ότι διατηρεί (και μερικές φορές βελτιώνει) τα κέρδη δύναμης χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την αντοχή.

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι κυρίως για τα πόδια (π.χ. ημικαθίσματα, προβολές, άρσεις μονού ποδιού, άρσεις γάμπας) με έμφαση σε μεγάλα φορτία (≥ 80 % του 1RM) και ελεγχόμενη εκτέλεση (αργή προς μέτρια στα εύρος, εκρηκτική στην ώθηση). Αυτή η προσέγγιση θεωρείται η «heavy strength training» που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα.

Είναι σημαντικό να αρχίσει κανείς με μικρό όγκο και να αυξήσεις σταδιακά, έτσι ώστε οι δρομείς να «συνηθίσουν» την επιβάρυνση χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα της αντοχής τις πρώτες εβδομάδες.

Ένας καλός πρακτικός κανόνας είναι να τοποθετείς τις συνεδρίες δύναμης σε μέρες με ελαφρύ τρέξιμο ή ως αυτοτελής μέρα, με επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν και μετά. Π.χ. δύναμη το απόγευμα ή πρωί, και το βασικό τρέξιμο αντοχής την άλλη μέρα. Η εναλλαγή πρέπει να λαμβάνει υπόψη την κόπωση, ώστε να μη θυσιάζεται η ποιότητα του τρεξίματος.

Με την εισαγωγή της προπόνησης δύναμης, οι δρομείς χρειάζονται έμφαση στην επαρκή διατροφή (πρωτεΐνη, ενέργεια), στο μασάζ / αυτομασάζ, στον ύπνο και σε μέρες αποφόρτισης για να μην συσσωρευτεί κόπωση.

Οφέλη για μαραθωνοδρόμους

Η ενσωμάτωση δύναμης μπορεί να μεταφραστεί σε:

- καλύτερο τελείωμα στους αγώνες, αφού οι μύες θα έχουν τη δυνατότητα να κρατήσουν την ισχύ πιο αργά

- μείωση της μυϊκής κόπωσης στα τελευταία χιλιόμετρα

- καλύτερη απόδοση κάτω από κόπωση

- μείωση τραυματισμών, καθώς ισχυρότερος μυϊκός ιστός είναι πιο ανθεκτικός

- καλύτερη αναλογία μυϊκής μάζας προς βάρος, εφόσον οι ασκήσεις δεν οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση όγκου

Φυσικά, η σημασία της αντοχής στο μαραθώνιο (χρόνος προπόνησης χιλιομέτρων, διαλειμματικές, long run) δεν υποκαθίσταται. H προπόνηση δύναμης είναι συμπληρωματική, όχι υποκατάστατο.

Συμπέρασμα

Αφου διευκρινίσουμε οτι δεν υπάρχει, μέχρι σήμερα, άμεση μελέτη μαραθωνοδρόμων που να εφαρμόζει ακριβώς το πρωτόκολλο των ποδηλατών,όταν μεταφέρουμε συμπεράσματα, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί: οι μυϊκές απαιτήσεις στο τρέξιμο είναι διαφορετικές (κίνηση κάθετης δύναμης, επαναλαμβανόμενα βήματα).

Επίσης, αν το πρόγραμμα δύναμης είναι πολύ επιθετικό ή δεν λαμβάνεται υπόψη η αποκατάσταση, υπάρχει κίνδυνος υπερκόπωσης που θα επιβαρύνει τα τρεξίματα.Τέλος, οι ωφέλειες δεν εμφανίζονται «μαγικά» μέσα λίγες εβδομάδες.Απαιτείται συνέπεια, σταδιακή πρόοδος και σωστή ενσωμάτωση στον κύκλο προπόνησης.

Η μελέτη του Rønnestad et al. και οι σχετικές έρευνες δείχνουν ότι η ένταξη της προπόνησης δύναμης -με σοφά δομημένο τρόπο - μπορεί να ενισχύσει την αντοχή και την απόδοση ακόμη και σε αθλήματα αντοχής. Για έναν μαραθωνοδρόμο, η στρατηγική αυτή μπορεί να σημαίνει καλύτερη ικανότητα παραγωγής ισχύος στο τέλος, πιο “ανεβασμένο” μυϊκό υπόβαθρο και μειωμένη μυϊκή κόπωση. Η αντοχή παραμένει η καρδιά της προπόνησης, αλλά η δύναμη μπορεί να αποτελέσει το κρίσιμο «όπλο» στα τελευταία χιλιόμετρα.