Ένας δρομέας μαθαίνει να διαβάζει το σώμα του: τον ρυθμό, την αναπνοή, τη μυϊκή κόπωση. Όμως σπάνια σκέφτεται τον “αόρατο” εταίρο της απόδοσής του .Το έντερό του. Κι όμως, εκεί κατοικούν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που δεν ρυθμίζουν μόνο την πέψη, αλλά και την ενέργεια, τη φλεγμονή, ακόμη και την ψυχολογία του δρομέα. Σύμφωνα με την ανασκόπηση του International Journal of Molecular Sciences (Patel et al., 2024), η επιστήμη συγκλίνει σε ένα συναρπαστικό συμπέρασμα: το μικροβίωμα του εντέρου είναι πλέον κρίσιμος παράγοντας της αθλητικής απόδοσης. Και το πιο ενδιαφέρον; Μπορούμε να το “προπονήσουμε”.

Η σχέση του εντέρου και η απόδοση

Η ποικιλία και η υγεία του εντερικού μικροβιώματος φαίνεται να διαχωρίζουν τους αθλητές από τους μη δραστήριους. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι προπονούνται συστηματικά έχουν μεγαλύτερη μικροβιακή διαφορετικότητα και αυξημένα επίπεδα βακτηρίων που παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό και το προπιονικό. Αυτά τα μεταβολικά προϊόντα δεν λειτουργούν μόνο ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του εντέρου, αλλά και ως ρυθμιστές της ευαισθησίας στη γλυκόζη, της φλεγμονής και της αποκατάστασης των μυών. Το έντερο επικοινωνεί διαρκώς με τον εγκέφαλο και τους μυς μέσω ορμονικών και νευρικών οδών, δημιουργώντας τον λεγόμενο άξονα έντερο–μυς. Εκεί, το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση πρωτεϊνών, τη μυϊκή αποκατάσταση και τη συνολική αίσθηση ευεξίας μετά την προπόνηση.

 

Όταν η υπερπροπόνηση «τραυματίζει» το έντερο

Οι ερευνητές της ομάδας Patel υπογραμμίζουν πως το μικροβίωμα δρα και μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος, ρυθμίζοντας τις κυτοκίνες που εμπλέκονται στη φλεγμονή και επηρεάζοντας τον εντερικό φραγμό. Σε συνθήκες υπερπροπόνησης ή αφυδάτωσης, αυτός ο φραγμός μπορεί να γίνει πιο “διαπερατός”, προκαλώντας το γνωστό φαινόμενο του “leaky gut”, που οδηγεί σε φλεγμονώδεις αντιδράσεις και πεπτική δυσφορία , έναν εφιάλτη για κάθε μαραθωνοδρόμο. Έτσι, η καλή υγεία του εντέρου δεν είναι απλώς ζήτημα πέψης, αλλά προϋπόθεση για σταθερή απόδοση και γρήγορη αποκατάσταση.

Διατροφή: Tο πρώτο στάδιο προπόνησης του μικροβιώματος

Πώς όμως μπορεί ένας δρομέας να “προπονήσει” το μικροβίωμά του; Η πιο άμεση οδός είναι η διατροφή. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης,τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια και ενισχύουν την παραγωγή SCFAs. Αντίθετα, οι δίαιτες πολύ υψηλές σε ζωική πρωτεΐνη, όταν δεν συνοδεύονται από επαρκή ίνα, μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία του μικροβιώματος και να αυξήσουν τα προϊόντα αποσύνθεσης πρωτεϊνών που προκαλούν φλεγμονή. Οι ερευνητές τονίζουν πως ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης, μαζί με πρεβιοτικά συστατικά (όπως η ινουλίνη ή οι β-γλυκάνες), δημιουργεί το κατάλληλο περιβάλλον για ένα “αθλητικό” μικροβίωμα.

Προβιοτικά

Εξίσου ενδιαφέρον είναι το κεφάλαιο των προβιοτικών ,των “ζωντανών” βακτηρίων που λαμβάνουμε μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων. Αν και η έρευνα δεν έχει εντοπίσει ακόμα το “τέλειο” στέλεχος για αθλητές, υπάρχουν ενδείξεις ότι συγκεκριμένα είδη όπως Lactobacillus paracasei και Bacillus coagulans μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση αμινοξέων και να μειώσουν τη μυϊκή φθορά μετά από έντονη άσκηση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά ατομικά: αυτό που βοηθά έναν δρομέα μπορεί να μη φέρει καμία αλλαγή σε έναν άλλον, αφού κάθε έντερο έχει το δικό του “προφίλ”.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται επίσης να διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο. Εκτός από την αντιφλεγμονώδη δράση τους, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός πιο “φιλικού” μικροβιακού πληθυσμού, ενισχύοντας βακτήρια όπως Bifidobacterium και Akkermansia, τα οποία σχετίζονται με καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού και μεγαλύτερη αντοχή. Από την άλλη, τα κορεσμένα λιπαρά και η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχουν αποδειχθεί εχθρικά για το μικροβίωμα, ευνοώντας την ανάπτυξη προφλεγμονωδών ειδών.

 

Ενυδάτωση και μικροβίωμα: Mια υποτιμημένη σχέση

Ακόμη και η ενυδάτωση φαίνεται να έχει μικροβιακό αποτύπωμα. Η αφυδάτωση επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα και τη διαπερατότητα του εντέρου, ενώ οι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως το κακάο, το πράσινο τσάι ή τα μούρα,λειτουργούν σαν φυσικά “πρεβιοτικά”, ενισχύοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων. Ορισμένες νεότερες μελέτες εξετάζουν τη δυνατότητα λήψης μεταβιοτικών ή SCFAs απευθείας ως συμπληρώματα, όμως η επιστήμη δεν έχει ακόμη σταθερά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα αυτών των παρεμβάσεων.

Παρά τις σημαντικές εξελίξεις, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η γνώση μας βρίσκεται ακόμη σε πρώιμο στάδιο. Οι περισσότερες μελέτες βασίζονται σε μικρούς πληθυσμούς και λίγες αφορούν καθαρά αθλητές αντοχής. Το μικροβίωμα είναι βαθιά εξατομικευμένο, και γι’ αυτό οι παρεμβάσεις χρειάζονται συνεχή παρακολούθηση και προσαρμογή. Ωστόσο, η κατεύθυνση είναι σαφής: το έντερο είναι ο νέος, ανεξερεύνητος “μυς” του δρομέα.

Στην πράξη, η φροντίδα του μικροβιώματος σημαίνει μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ω-3, επαρκή ενυδάτωση, περιορισμό των επεξεργασμένων τροφών και σταθερότητα στις καλές συνήθειες. Δεν πρόκειται για γρήγορη λύση, αλλά για μια διαδικασία “εσωτερικής προπόνησης” που μπορεί να μεταμορφώσει την απόδοση, την αντοχή και την αίσθηση ζωτικότητας. Το σώμα δεν τρέχει ποτέ μόνο του — κουβαλά μέσα του ένα ολόκληρο οικοσύστημα. Και όταν αυτό το οικοσύστημα ευημερεί, ο δρομέας βρίσκει έναν νέο, απροσδόκητο ρυθμό: αυτόν της ισορροπίας ανάμεσα στο σώμα, το μυαλό και το έντερο.