Φαντάσου ότι τρέχεις τον πιο σημαντικό αγώνα της χρονιάς. Έχεις δουλέψει σκληρά, έχεις δυναμώσει, έχεις αυξήσει τα χιλιόμετρα, όμως στα τελευταία μέτρα νιώθεις τα πόδια σου να βαραίνουν και η αναπνοή σου να «κόβεται». Μήπως το πρόβλημα δεν είναι στην προπόνηση, αλλά μέσα στους ίδιους τους μυς σου;

Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ αποκαλύπτει ότι οι μυϊκές ίνες έχουν βιολογικό όριο στο πόσο οξυγόνο μπορούν να μεταφέρουν και να χρησιμοποιήσουν, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείσαι. Για πρώτη φορά, οι επιστήμονες εξηγούν γιατί η υπερβολική αύξηση του μυϊκού μεγέθους μπορεί να «φρενάρει» την αντοχή και πώς μπορείς, ως δρομέας, να σχεδιάσεις έξυπνα την προπόνησή σου ώστε να μην εγκλωβιστείς σε αυτό το αόρατο «ταβάνι».

Πρόκειται για μια «ανακάλυψη» που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που βλέπουμε την προετοιμασία για μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο και να σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα, πιο αποδοτικά και με λιγότερη εξάντληση.

 

H μελέτη-αποκάλυψη

Η μελέτη του Hans Degens και της ερευνητικής ομάδας του, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Experimental Physiology τον Ιούνιο του 2025, εξέτασε περίπου 7.000 μυϊκές ίνες από ανθρώπους και ποντίκια. Στόχος ήταν να αναλυθεί η σχέση ανάμεσα στο μέγεθος της μυϊκής ίνας, στον αριθμό των τριχοειδών αγγείων (capillaries) που την περιβάλλουν και στην ικανότητα της ίνας να χρησιμοποιεί οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:

- Υπάρχει ανώτατο φυσικό όριο στον αριθμό capillaries που μπορεί να περιβάλλει μια μυϊκή ίνα.

- Όσο μεγαλώνει η ίνα, η διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσει το οξυγόνο από το capillary στο κέντρο της ίνας αυξάνεται, περιορίζοντας την ικανότητα του μυ να παράγει ενέργεια αερόβια.

- Μεγάλες ίνες σημαίνουν περισσότερη δύναμη, αλλά μικρότερη αποδοτικότητα σε αγώνες αντοχής.

Με απλά λόγια, όσο πιο μεγάλοι γίνονται οι μύες σου, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα σου να τους τροφοδοτήσει με το απαραίτητο οξυγόνο, κάτι που τελικά μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Το αόρατο «ταβάνι» της αντοχής

Για έναν δρομέα αντοχής, ο ιδανικός μυς δεν είναι απαραίτητα ο μεγαλύτερος, αλλά ο πιο αποδοτικός.Η μελέτη δείχνει ότι, μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο, το σώμα δεν μπορεί να προσθέτει capillaries στον ίδιο ρυθμό με τον οποίο μεγαλώνουν οι μυϊκές ίνες. Έτσι δημιουργείται μια ανισορροπία: οι ίνες είναι μεγάλες και ισχυρές, αλλά δεν μπορούν να τροφοδοτηθούν επαρκώς με οξυγόνο, ειδικά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί δρομείς που δίνουν μεγάλη έμφαση στην προπόνηση δύναμης χωρίς κατάλληλη ισορροπία μπορεί να νιώθουν βαριά πόδια και πτώση ρυθμού στα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα.

Στην ουσία, οι μύες τους φτάνουν το «βιολογικό ταβάνι» και δεν μπορούν να αποδώσουν καλύτερα, όσο κι αν προσπαθούν.

Αυτά τα δύο όρια – η οξειδωτική ικανότητα και η αναλογία τριχοειδών ανά επιφάνεια – συνδέονται γραμμικά για οποιαδήποτε διάσταση ίνας .Για έναν δρομέα αντοχής, αυτό σημαίνει οτι μπορεί να έχει μεγάλες, δυνατές μυϊκές ίνες (που ευνοούν τον όγκο και τη δύναμη), αλλά αυτές οι ίνες έχουν φυσικό όριο όσον αφορά το πόσο καλά μπορούν να τροφοδοτηθούν με οξυγόνο. Μια πολύ μεγάλη ίνα δεν εξυπηρετεί την αερόβια απόδοση όσο ενδεχομένως θα ήθελε ο αθλητής.

 

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η ταυτόχρονη εκγύμναση δύναμης και αντοχής είναι καταδικασμένη! Αντίθετα, τόσο η έρευνα Degens καθώς και προγενέστερες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να επιτευχθεί με επιτυχία , υπό τον όρο της σωστής δομής των προπονήσεων.

«Κλειδί» η δομή και ο χρονισμός των προπονήσεων

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να χωρίζονται οι συνεδρίες δύναμης και αντοχής από τουλάχιστον 6 ώρες.Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στον οργανισμό να αντιδρά και να προσαρμόζεται χωριστά στο κάθε είδος ερέθισης. Με άλλα λόγια, η μυϊκή ίνα δεν “μπερδεύεται” για το τι ζητά την ίδια στιγμή από το σώμα είτε να μεγαλώσει είτε να γίνει πιο ανθεκτική στον αερόβιο μεταβολισμό.Στην πράξη, αυτό μεταφράζεται σε ένα συνειδητό σχεδιασμό προπονητικού πλάνου.

Πρακτικές συμβουλές για δρομείς

Για να εφαρμόσεις αυτά τα δεδομένα στην πράξη, μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής:

1. Χώρισε τις προπονήσεις σου:

- Πρωί: τρέξιμο αντοχής (π.χ. easy run, tempo run).

- Βράδυ: προπόνηση δύναμης (π.χ. βάρη, ασκήσεις core).

2. Μην παραμελείς την αερόβια βάση:

Ακόμα κι αν δουλεύεις στη δύναμη, τουλάχιστον το 70-80% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σου πρέπει να είναι σε χαμηλή ένταση, ώστε να ενισχύεται η ανάπτυξη τριχοειδών αγγείων.

3. Σωστή διατροφή για μυϊκή υποστήριξη:

- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για αποκατάσταση και μυϊκή προσαρμογή.

- Σίδηρος και βιταμίνη C για βέλτιστη μεταφορά οξυγόνου.

- Στρατηγική χρήση κρεατίνης, ειδικά σε περιόδους που επικεντρώνεσαι στη δύναμη, χωρίς να παραμελείς την αντοχή.

4. Παρακολούθησε τον φόρτο προπόνησης:

Χρησιμοποίησε κάποιο εργαλείο, όπως ένα training log ή ένα απλό spreadsheet, για να παρακολουθείς τον συνολικό όγκο και την ένταση, αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση.

Εν κατακλείδι, η μελέτη του Degens μάς υπενθυμίζει ότι η ανθρώπινη φυσιολογία έχει όρια, αλλά αυτά τα όρια δεν πρέπει να μας αποθαρρύνουν.Για τους δρομείς, η λύση δεν είναι να αποφύγουν τη δύναμη, αλλά να την ενσωματώσουν στρατηγικά στο πρόγραμμά τους. Ένας δρομέας με καλά σχεδιασμένη υβριδική προπόνηση μπορεί να έχει ισχυρότερους μυς, καλύτερη προστασία από τραυματισμούς και υψηλότερη αερόβια απόδοση.

Η πραγματική πρόκληση δεν είναι μόνο να τρέξεις πιο γρήγορα, αλλά να βρεις τη λεπτή ισορροπία ανάμεσα στη δύναμη και την αντοχή και η επιστήμη μάς δίνει πλέον τα εργαλεία για να το πετύχουμε.