Για πρώτη φορά μελέτη σε τέτοια κλίμακα αναλύει στρατηγικές προπόνησης μαραθωνίου σε σχέση με τους χρόνους τερματισμού. Και όχι μόνο αυτό. Καταρρίπτει τις προπονητικές συνήθειες των δρομέων στις 16 εβδομάδες(Μέσος χρόνος προετοιμασίας αγώνα) που προηγούνται του μαραθωνίου τους. Οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από 151.813 ερασιτέχνες δρομείς όλων των επιπέδων και οδηγήθηκαν σε εξαιρετικά ενδιαφέροντα συμπεράσματα, τα οποία δημοσίευσαν τον Δεκέμβριο του 2024.

 

Καταρχάς, η μελέτη ερευνητών του πανεπιστημίου Hertfordshire στο Hatfield της Μεγάλης Βρετανίας για λόγους ευκολότερης κατανοήσης και απλούστευσης του έργου,κατηγοριοποίησε τις εντάσεις της προπόνησης σε τρεις ζώνες, τις οποίες μεταφέρουμε απλουστευμένα ως «εύκολες», «μέτριες» και «δύσκολες» .Έτσι αποφεύγεται η σύγχυση με άλλους τύπους προπόνησης ζώνης.

Οι τρεις ζώνες έχουν τα εξής βασικά χαρακτηριστικά.

-Εύκολες διαδρομές – Ζώνες καρδιακών παλμών 1 και 2, κάτω από το όριο γαλακτικού. Σκεφτείτε αργό ρυθμό τόσο εύκολο όσο να μπορείτε να διατηρείτε μια συνομιλία.

-Μέτριες διαδρομές – πιο δύσκολες διαδρομές στο όριο κατωφλίου. Σκεφτείτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε έως και 45-60 λεπτά.

-Δύσκολες διαδρομές – Σκεφτείτε διαλειμματική προπόνηση, σπριντ και μέγιστη ένταση.

Στη συνέχεια, η μελέτη εξέτασε πόσο όγκο από κάθε ζώνη εκτελεί ο δρομέας και χώρισε κάθε δρομέα σε μία από τις τέσσερις στρατηγικές προπόνησης:

-Πυραμιδική/Pyramidal: Κυρίως εύκολη προπόνηση, κάποια μέτρια και λίγο σκληρή προπόνηση.

-Πολωμένη/Polarized: Κυρίως εύκολη και σκληρή προπόνηση, με ελάχιστη μέτρια προπόνηση.

-Κατώφλι/Threshold: Μεγάλη εστίαση στη μέτρια προπόνηση.

-Προπόνηση υψηλής έντασης/High-Intensity Training (HIT): Η πλειονότητα της προπόνησης σε υψηλή ένταση.

Η «πυραμιδική»οδηγεί στην κορυφή;

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι δρομείς ακολούθησαν μια πυραμιδική προσέγγιση και αυτό το ποσοστό ήταν υψηλότερο μεταξύ των ταχύτερων δρομέων.

Pyramidal σημαίνει ότι κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης σας σε εύκολα χιλιόμετρα, με περιορισμένο μέτριο τρέξιμο και ακόμη λιγότερο σκληρό τρέξιμο.

 

Αυτή η προσέγγιση προσφέρεται για τη συσσώρευση μεγάλου όγκου προπόνησης χωρίς να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στο σώμα σας, καθώς γίνεται με ήπιους ρυθμούς.Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες δρομείς, καθώς και νεότεροι και μεγαλύτεροι αθλητές, επωφελήθηκαν από την πυραμιδική προσέγγιση. Ενώ οι άνδρες έτειναν να καταγράφουν ελαφρώς υψηλότερους όγκους, οι βασικές αρχές ίσχυαν και για τα δυο φύλλα.

Οι ταχύτεροι δρομείς δεν κάνουν πιο σκληρό τρέξιμο

Οι πιο γρήγοροι δρομείς στη μελέτη κλείνουν σε μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο από τους πιο αργούς δρομείς αλλά πρακτικά όλα αυτά τα επιπλέον χιλιόμετρα αφορούσαν κατά κύριο λόγο σε εύκολο τρέξιμο. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης που ολοκληρώθηκε στη Z2 (μέτριες διαδρομές) και στη Z3 (σκληρά τρεξίματα) παρέμεινε σχετικά σταθερός, ανεξάρτητα από την απόδοση του μαραθωνίου, σύμφωνα με τη μελέτη.

Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο του μαραθωνίου σας, πιθανότατα δεν χρειάζεται να προσθέσετε άλλες προπονήσεις ταχύτητας. Απλώς προσθέστε εύκολα χιλιόμετρα.

Η εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση των δρομέων μεσαίου πακέτου χαμηλότερη από την αναμενόμενη

Η «συμβατική σοφία» σχετικά με τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα για την προπόνηση μαραθωνίου είναι ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 40 χιλιόμετρα και οι ενδιάμεσοι δρομείς σε 60-80 χιλιόμετρα. Τα πραγματικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι περισσότεροι δρομείς μαραθωνίου που δεν αυτοχαρακτηρίζονται αθλητές με την αυστηρή έννοια του όρου κάνουν λιγότερα χιλιόμετρα από όσα θα συμβούλευαν οι προπονητές τους.

Παράδειγμα: Το πλάνο προπόνησης μαραθωνίου για επίδοση κάτω από τις 4 ώρες έχει μέση εβδομαδιαία απόσταση περίπου 58 χλμ. Ωστόσο, μπορείτε να δείτε στο παραπάνω διάγραμμα ότι ο μέσος δρομέας κάτω των 4 ωρών κάνει κάτι λιγότερο από 40 χιλιόμετρα(25 μίλια) την εβδομάδα.

Αυτό που δεν δείχνουν τα δεδομένα είναι τα ποσοστά τραυματισμών. Οι προπονητές και τα προπονητικά σχέδια θα πρέπει να επικεντρωθούν στο να σας βγάλουν την προετοιμασία χωρίς τραυματισμούς και να φτάσετε άνετα στη γραμμή του τερματισμού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ταχύτεροι δρομείς στο σύνολο δεδομένων—όσοι ολοκλήρωσαν τους μαραθωνίους απο 2 έως 2,5 ώρες—έτρεχαν κατά μέσο όρο 107 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Αυτό είναι το τριπλάσιο από τα χιλιόμετρα από τους πιο αργούς δρομείς που τερμάτισαν σε περισσότερο από 4 ώρες.

Η προπόνηση Easy Run είναι ζωτικής σημασίας

Η προπόνηση εύκολου τρεξίματος μπορεί να φαίνεται πολύ εύκολη, αλλά αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που λειτουργεί. Το τρέξιμο σε χαμηλές εντάσεις χτίζει τον αερόβιο κινητήρα σας, ενισχύοντας τη μιτοχονδριακή πυκνότητα (ουσιαστικά τις μπαταρίες αντοχής του σώματός σας), την ανάπτυξη των τριχοειδών και τη συνολική αντοχή. Ελαχιστοποιεί επίσης τον κίνδυνο κόπωσης και τραυματισμού, επιτρέποντάς σας να προπονείστε πιο σταθερά με την πάροδο του χρόνου.

Οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι περνούν πάνω από το 80% της προπόνησής τους κάνοντας εύκολα τρεξίματα, ενώ οι ερασιτέχνες δρομείς στη μελέτη κυμαίνονταν γύρω στο 50%-60%. Η αύξηση του χρόνου που δαπανάται σε «εύκολη λειτουργία» αποδείχθηκε αξιόπιστη πρόβλεψη για ταχύτερους χρόνους τερματισμού.

 

Τι συμβαίνει με τις μέτριες και σκληρές προπονήσεις;

Αυτές οι προπονήσεις προσφέρουν σίγουρα μυριάδες οφέλη. Σκεφτείτε τον σκοπό κάθε ζώνης ως εξής:

Οι εύκολες προσπάθειες ενισχύουν την αερόβια ικανότητα, η οποία είναι κρίσιμη για το μαραθώνιο τρέξιμο.

Οι μέτριες προπονήσεις παρέχουν ειδική προετοιμασία για τον αγώνα προσομοιώνοντας τον ρυθμό του μαραθωνίου.

Οι σκληρές διαδρομές αναπτύσσουν ταχύτητα και αποτελεσματικότητα, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.

Τα κύρια σημεία από αυτή τη μελέτη είναι:

Αποφύγετε τον πειρασμό να παρακάνετε μέτριες και σκληρές συνεδρίες, ακόμα κι αν αισθάνονται «παραγωγικές».

Εάν έχετε αμφιβολίες, απλώς προσθέστε περισσότερα εύκολα χιλιόμετρα. Είναι χαμηλής έντασης, και είναι αυτό που χρησιμοποιούν όλοι, από τον Kipchoge μέχρι τον μαραθωνοδρόμο των 5 ωρών, για να βελτιώσουν τον χρόνο τους.

Με άλλα λόγια, όταν προετοιμάζεστε για το επόμενο μπλοκ προπόνησης στον μαραθώνιο, «να το κρατήσετε απλό, αποφεύγοντας τις ¨ανοησίες¨ και επικεντρωθείτε περισσότερο στο να τραβήξετε εύκολα χιλιόμετρα παρά στο να πιέζεστε επαναλαμβανόμενα σε εντυπωσιακές διαλειμματικές προπονήσεις.