Για δεκαετίες, η διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες θεωρείται σε μεγάλο βαθμό το ¨Αγιο δισκοπότηρο¨ για τα αθλήματα αντοχής, λόγω της ικανότητάς της να βελτιστοποιεί τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.

Ωστόσο, η ¨άνοδος¨ τα τελευταία χρόνια της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πυροδοτήσει συζητήσεις σχετικά με το εάν οι αθλητές αντοχής χρειάζονται πραγματικά μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για να αποδώσουν τα μέγιστα. Οι υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων υποστηρίζουν ότι η προσαρμογή του λίπους μπορεί να ενισχύσει την αντοχή αυξάνοντας την οξείδωση του λίπους. Οι επικριτές υποστηρίζουν ότι η μειωμένη διαθεσιμότητα γλυκογόνου μειώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προσπαθειών υψηλής έντασης. Σε αυτή τη διαμάχη προστίθενται ερωτήματα σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα εάν η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προσφέρει οφέλη απόδοσης ή εάν απαιτούνται υψηλότερες προσλήψεις για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και την καθυστέρηση της κόπωσης.

 

Πριν από από ένα χρόνο, δημοσιεύθηκε μια μελέτη που αμφισβήτησε τις παραδοσιακές αντιλήψεις σχετικά με τον ρόλο των υδατανθράκων για τους αθλητές αντοχής.Τα ευρήματα πρότειναν ότι μια κετογονική δίαιτα ήταν συμβατή με την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης και μπορεί να έχει πρόσθετα μεταβολικά οφέλη.

Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα αυτής της μελέτης ήταν η μετατόπιση στο λεγόμενο «σημείο διασταύρωσης» - η ένταση της άσκησης στην οποία οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος τροφοδοτούνται από μεγαλύτερη αναλογία γλυκόζης απ’ οτι με λίπος/λιπίδια. Παραδοσιακά, το σημείο διασταύρωσης εμφανίζεται σε μια ένταση άσκησης μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, με τη μέγιστη οξείδωση του λίπους να εμφανίζεται κάπου σε αυτό το εύρος. Σε συμμετέχοντες που προσαρμόστηκαν σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, το σημείο διασταύρωσης εμφανίστηκε πολύ αργότερα και η μέγιστη οξείδωση του λίπους σημειώθηκε σε ένταση άσκησης πάνω από 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

Η προσαρμογή σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παρατήρηση ότι αυτό συμβαίνει στο πλαίσιο της διατήρησης της απόδοσης άσκησης υψηλής έντασης αμφισβητεί τον υποχρεωτικό ρόλο της υψηλής διατροφικής διαθεσιμότητας υδατανθράκων για τους αθλητές ή τουλάχιστον τον υποχρεωτικό ρόλο του μυϊκού γλυκογόνου για τη διαρκή απόδοση.

Η έναρξη της άσκησης με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι -κάτι που είναι χαρακτηριστικό μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογονικής δίαιτας- θα μείωνε αναγκαστικά την απόδοση της παρατεταμένης άσκησης αντοχής, αν δηλαδή το μυϊκό γλυκογόνο είναι πραγματικά υποχρεωτικό.

Με βάση τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης, το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να μην είναι η υποχρεωτική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, όπως πίστευαν κάποτε.

Η μελέτη

Η μελέτη περιελάμβανε μια ομάδα υγιών, προπονημένων αθλητών αντοχής με εμπειρία στην άσκηση μεγάλης διάρκειας (τρίαθλο). Κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (LC) ,είτε υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (HC) για 6 εβδομάδες η καθεμία πριν περάσουν στην άλλη δίαιτα μετά από μια περίοδο απομάκρυνσης απο τα πρωτόκολλα δυο εβδομάδων. Και οι δύο δίαιτες ήταν ισοθερμιδικές, εξασφαλίζοντας ίση θερμιδική πρόσληψη μεταξύ των ομάδων παρά τις διαφορές στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα, η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιελάμβανε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, 70%-80% λιπαρά και 20%-25% πρωτεΐνη, ενώ η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλάμβανε ~ 380 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (60%-65% των συνολικών θερμίδων), <30% λιπαρά και 20%–25% πρωτεΐνες.

Η απόδοση αντοχής δοκιμάστηκε μέσω δύο δοκιμών μέχρι την εξάντληση που πραγματοποιήθηκαν στο 70% της VO2max, μια μέτρια αλλά επίπονη ένταση που έχει σχεδιαστεί για να αναπαράγει την παρατεταμένη άσκηση που καταστρέφει το γλυκογόνο. Αυτές οι δοκιμές διεξήχθησαν αφού οι συμμετέχοντες είχαν υποβληθεί σε προσαρμογή έξι εβδομάδων στη δίαιτά τους. Για να διερευνήσουν τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν δοκιμές μέχρι την εξάντληση υπό τέσσερις διακριτές συνθήκες:

-Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με εικονικό φάρμακο

-Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με συμπληρώματα υδατανθράκων

-Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με εικονικό φάρμακο

-Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με συμπληρώματα υδατανθράκων

Το συμπλήρωμα υδατανθράκων συνίστατο στην πρόσληψη 10 γραμμαρίων μαλτοδεξτρίνης (ένας απλός υδατάνθρακας) ανα ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης — που παρέχεται σε δόσεις των 3,5 γραμμαρίων σε τυποποιημένο διάλυμα κάθε 20 λεπτά. Σε συνθήκες εικονικού φαρμάκου, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα παρόμοιο διάλυμα που δεν περιείχε υδατάνθρακες.

Μετά από κάθε συνθήκη δίαιτας 6 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τα τεστ χρόνου μέχρι την εξάντληση δύο φορές, με διαφορά μίας εβδομάδας.Μία με υδατάνθρακες και μία χωρίς. Κατά τη διάρκεια καθεμιάς από αυτές τις συνεδρίες δοκιμών, ολοκληρώθηκαν δύο δοκιμές χρόνου μέχρι την εξάντληση (TTE1 και TTE2, αντίστοιχα), η δεύτερη δοκιμή πραγματοποιήθηκε ~20 λεπτά μετά την πρώτη και περιλάμβανε κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων (στην συνθήκη συμπλήρωσης υδατανθράκων) ή το ρόφημα εικονικού φαρμάκου.

Ας σταθούμε για λίγο πριν συνεχίσουμε,στη μεθοδολογία. 10 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα είναι 6-12 φορές χαμηλότερα από τις τρέχουσες συστάσεις των 60-120 γραμμαρίων ανά ώρα και είναι απλώς αρκετοί υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτό ήταν το ζητούμενο. Χρησιμοποιώντας μια τόσο μικρή ποσότητα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ερευνητές εξέτασαν την υπόθεση ότι, αντί το μυϊκο γλυκογόνο να είναι ο καθοριστικός παράγοντας για την κόπωση κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι η διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα / η πρόληψη της υπογλυκαιμίας που προκαλείται από την άσκηση.

Πριν έρθουμε στα αποτελέσματα απόδοσης, ας δούμε μερικές από τις διατροφικές διαφορές που παρατηρήθηκαν (από το σχεδιασμό) κατά τη διάρκεια της μελέτης. Ενώ η πρόσληψη ενέργειας και το φορτίο προπόνησης παρέμειναν σταθερά και στις δύο συνθήκες δίαιτας, διασφαλίζοντας ότι τυχόν παρατηρούμενα αποτελέσματα ήταν ειδικά για τη δίαιτα, προέκυψαν σημαντικές διαφορές μακροθρεπτικών συστατικών:

 

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες (-340 γραμμάρια ημερησίως), ζάχαρα (-89 γραμμάρια) και φυτικές ίνες (-19 γραμμάρια) ενώ αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης (+57 γραμμάρια) και λίπους (+115 γραμμάρια) σε σύγκριση στη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Η τήρηση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επικυρώθηκε με την αυτοαναφερόμενη πρόσληψη και μια μετρήσιμη αύξηση των κετονών του αίματος. Μετά από μόλις μία εβδομάδα, τα κυκλοφορούντα επίπεδα του R-βHB, της πρωτογενούς κετόνης, εισήλθαν στο εύρος διατροφικής κέτωσης (0,5 ± 0,3 mM) και παρέμειναν αυξημένα κατά τη διάρκεια της παρέμβασης των 42 ημερών (Ημέρα 42: 0,6 ± 0,5 mM).

Η απόδοση είναι παρόμοια για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Τα αποτελέσματα από το χρόνο μέχρι την εξάντληση δεν έδειξαν διαφορές στην απόδοση παρατεταμένης αντοχής μεταξύ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της συνθήκης εικονικού φαρμάκου (όταν δεν καταναλώθηκαν υδατάνθρακες).Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε κύκλο δοκιμής για ~84 λεπτά και ~88 λεπτά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αντίστοιχα.

Ωστόσο, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα μικρό διάλυμα υδατανθράκων (10 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης ανά ώρα) κατά τη διάρκεια της άσκησης, και οι δύο ομάδες δίαιτας (χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) παρουσίασαν αξιοσημείωτη ώθηση της απόδοσης, παρατείνοντας το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά μέσο όρο 19 λεπτά ή 22%!

Μετά τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι συμμετέχοντες έκαναν ποδήλατο για 109 λεπτά με υδατάνθρακες σε σύγκριση με 84 λεπτά χωρίς .Με άλλα λόγια, η λήψη συμπληρωμάτων υδατανθράκων ωφελεί τους αθλητές που έχουν προσαρμοστεί σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μετά τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι συμμετέχοντες έκαναν ποδήλατο για 100 λεπτά με υδατάνθρακες σε σύγκριση με 88 λεπτά χωρίς .Και πάλι, δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην απόδοση μεταξύ των συνθηκών χαμηλών και υψηλών υδατανθράκων όταν συμπληρώθηκαν υδατάνθρακες (παρόλο που ο χρόνος μέχρι την εξάντληση ήταν ~ 9 λεπτά περισσότερο σε συνθήκες χαμηλών υδατανθράκων).

Η απόδοση αντοχής κατά τη διάρκεια των επόμενων δοκιμών άσκησης (TTE2) παρέμεινε σταθερή και στις δύο συνθήκες δίαιτας - ο χρόνος μέχρι την εξάντληση δεν ήταν διαφορετικός μεταξύ της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων ή της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ανεξάρτητα από το εάν οι συμμετέχοντες έλαβαν ή όχι συμπλήρωμα υδατανθράκων.

Οι διαφορές στην οξείδωση των λιπών και των υδατανθράκων εμφανίζονται μετά τη δίαιτα.Παρά το γεγονός ότι οι επιδόσεις ήταν παρόμοιες μεταξύ των διαιτών, η χρήση καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν δραματικά διαφορετική ανάλογα με τη διατροφική σύνθεση και το εάν χρησιμοποιήθηκαν ή όχι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η οξείδωση των υδατανθράκων ήταν υψηλότερη στις συνθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (υψηλούς υδατάνθρακες με συμπλήρωμα υδατανθράκων και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με εικονικό φάρμακο) σε σύγκριση με τους χαμηλούς υδατάνθρακες χωρίς συμπλήρωμα (χαμηλού υδατάνθρακες με εικονικό φάρμακο), με αυξήσεις 32%–34% κατά την πρώτη φορά (τεστ εξάντλησης) και 41% κατά τη δεύτερη δοκιμή. Ωστόσο, η οξεία κατάποση υδατανθράκων σε συνθήκες χαμηλών υδατανθράκων μετατόπισε τη χρήση του υποστρώματος προς την οξείδωση των υδατανθράκων, ταιριάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται σε συνθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, η οξείδωση του λίπους ήταν σταθερά υψηλότερη σε συνθήκες χαμηλών υδατανθράκων χωρίς συμπλήρωμα. Κατά τη διάρκεια και των δύο δοκιμών χρόνου μέχρι την εξάντληση, η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με εικονικό φάρμακο είχε ως αποτέλεσμα 32%–47% μεγαλύτερη οξείδωση λίπους από τις συνθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Όταν συνδυάζονται με τα αποτελέσματα της προηγούμενης μελέτης τους (2023), αυτά τα ευρήματα αμφισβητούν τη μακροχρόνια αντίληψη ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι εγγενώς ανώτερες για απόδοση αντοχής λόγω του ρόλου τους στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.

Σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες με μικρότερες παρεμβάσεις (συνήθως λιγότερο από τέσσερις εβδομάδες), οι οποίες συχνά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την απόδοση, η μεγαλύτερη περίοδος προσαρμογής της τρέχουσας μελέτης πιθανότατα επέτρεψε πληρέστερες μεταβολικές προσαρμογές, όπως αυξημένη αποτελεσματικότητα οξείδωσης λίπους για να αντισταθμίσει τη μειωμένη διαθεσιμότητα γλυκογόνου.

Μια άλλη αξιοσημείωτη παρατήρηση ήταν ο πιθανός ρόλος των κετονών στον μετριασμό των επιπτώσεων της μειωμένης διαθεσιμότητας υδατανθράκων σε συνθήκες χαμηλών υδατανθράκων. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες είχαν σημαντικά αυξημένα επίπεδα κετόνης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία φαινόταν να λειτουργούν ως μεταβολικό ρυθμιστικό διάλυμα, αποτρέποντας τη σοβαρή υπογλυκαιμία και επιτρέποντας διαρκή απόδοση άσκησης.

 

Παραδοσιακά, το μυϊκό γλυκογόνο θεωρείται ο κεντρικός καθοριστικός παράγοντας της παρατεταμένης απόδοσης άσκησης. Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου, αν και σημαντικά, μπορεί να μην είναι ο μοναδικός οδηγός της ικανότητας αντοχής. Πράγματι, ακόμη και μικρές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης - μόλις 3,5 γραμμάρια κάθε 20 λεπτά ή ~ 10 γραμμάρια την ώρα - ενισχύουν σημαντικά την απόδοση αντοχής απλώς μετριάζοντας την υπογλυκαιμία που προκαλείται από την άσκηση. Αυτή η επίδραση παρατηρήθηκε ανεξάρτητα από τα επίπεδα γλυκογόνου πριν από την άσκηση ή το διατροφικό υπόβαθρο, υπογραμμίζοντας τον ρόλο της συμπλήρωσης υδατανθράκων εντός της άσκησης πολύ κάτω από τις τρέχουσες συστάσεις των 90-120 γραμμαρίων ανά ώρα για αθλητές αντοχής.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επανεξετάσουμε τις οδηγίες μας για τους υδατάνθρακες;

Εάν αρκούν μόλις 10 γραμμάρια την ώρα για να παράγουν ένα σημαντικό όφελος απόδοσης, αυτό εγείρει σημαντικά ερωτήματα σχετικά με το εάν τα υψηλότερα ποσοστά πρόσληψης υδατανθράκων (δηλαδή, 90-120 γραμμάρια την ώρα) παρέχουν σημαντικά πλεονεκτήματα, ιδιαίτερα δεδομένης της πιθανότητας για γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φυσικά, αυτή η μελέτη δεν διερεύνησε εάν οι υψηλότερες δόσεις υδατανθράκων παρείχαν ένα επιπλέον πλεονέκτημα.Τα 10 γραμμάρια την ώρα δύσκολα μπορούν να θεωρηθούν ως το επίπεδο στο οποίο επιτυγχάνεται η βέλτιστη απόδοση, ωστόσο, υπονοεί ότι η στρατηγική και όχι η μέγιστη συμπλήρωση υδατανθράκων μπορεί να είναι μια πιο πρακτική και αποτελεσματική προσέγγιση για πολλούς αθλητές.

Αυτή η μελέτη δεν θα είναι το ¨καρφί στο φέρετρο¨ για την τροφοδοσία με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλέον πολλοί αθλητές αρχίζουν να πειραματίζονται με νεότερες και πιο τολμηρές στρατηγικές τροφοδοσίας. Υπάρχουν πολλά ερωτήματα που έχουν μείνει αναπάντητα και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες πριν μπορέσουμε να πούμε ξεκάθαρα ότι η απόδοση αντοχής καταλήγει απλώς στην «πρόληψη του χαμηλού σακχάρου στο αίμα».